Tento 12-týdenní program výcviku v polovině maratónu je navržen tak, aby vám pomohl běh / pěšky na cílové čáře vašeho polmaratonu (13,1 mil). Chcete-li spustit tento plán, měli byste být běh / chůz po dobu nejméně dvou měsíců a měli by mít základní kilometrovou vzdálenost asi 8-10 mil za týden. Pokud nejste nová osoba a tento tréninkový program se zdá být příliš snadný, vyzkoušejte si tréninkový program pro začátečníky .
Nebo se podívejte na další výcvikové plány v polovině maratónu.
Tento program pro začátečníky je program běhu / chůze , takže pokyny pro trénink budou zobrazeny v intervalech běhu / chůze. Prvým zobrazeným číslem bude množství minut, které se mají spustit, a druhé číslo je částka, kterou chcete chodit. Takže například 3/1 znamená běh po dobu 3 minut, pak chodit po dobu 1 minuty.
Měli byste spustit každou jízdu 5-10 minutovou zahřívací procházkou. Dokončete 5-10 minutovou vycházkovou procházkou. Vaše běhové intervaly by měly být prováděny jednoduchým, konverzačním tempem . Měli byste dokončit běhy s celkovým roztahováním .
Poznámky k rozvrhu
Nemusíte provádět běh v určitých dnech; nicméně byste se měli pokusit běžet / chodit dva dny za sebou. Je lepší si odpočinout nebo dělat křížový trénink v dnech mezi běhy. Křížový trénink může být procházky, jízda na kole, plavání nebo jakákoli jiná aktivita (kromě běhu), kterou těšíte. S největší pravděpodobností budete chtít své dlouhé běhy v sobotu nebo v neděli, kdy budete mít více času.
1. týden:
Den 1: 2 míle - 2/1 intervaly běhu / chůze
Den 2: 2,5 mil - 2/1 intervaly běhu / chůze
Den 3: 3 míle (dlouhá doba) - 2/1 intervaly běhu / chůze
4. den: 2 kilometry pěší zotavení
2. týden:
Den 1: 2 míle - 2/1 intervaly běhu / chůze
Den 2: 3 míle - 2/1 intervaly běhu / chůze
3. den: Cross-školení nebo odpočinek
Den 4: 4 míle (dlouhá doba) - 2/1 intervaly běhu / chůze
Den 5: 2,5 míle (zotavení po návratu)
3. týden:
Den 1: 2,5 míle - 2/1 intervaly běhu / chůze
2. den: Cross-školení
Den 3: 3 míle - 2/1 intervaly běhu / chůze
Den 4: 5 mil (dlouhá doba) - 2/1 intervaly běhu / pěšky
Den 5: 2 míle (pěší zotavení)
4. týden:
Den 1: 2,5 mil - 3/1 intervaly běhu / chůze
2. den: Cross-školení
Den 3: 3 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze
Den 4: 5 mil (dlouhá doba) - 3/1 intervaly běhu / chůze
Den 5: 2 míle (pěší zotavení)
5. týden:
Den 1: 3 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze
Den 2: Cross-trénink - 3/1 intervaly běhu / chůze
Den 3: 3 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze
Den 4: 7 mil (dlouhá doba) - 3/1 intervaly běhu / chůze
Den 5: 3 míle (zotavení po návratu)
6. týden:
Den 1: 4 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze
2. den: Cross-školení
Den 3: 4 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze
4. den: 8 mil (dlouhá doba) - 3/1 intervaly běhu / pěšky
Den 5: 3 míle (zotavení po návratu)
7. týden:
Den 1: 4 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze
Den 2: Křížový trénink
Den 3: 4 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze
Den 4: 9 mil (dlouhá doba) - 3/1 intervaly běhu / chůze
Den 5: 3 mil EZ (zotavení po návratu)
8. týden:
Den 1: 4 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze
2. den: Cross-školení
Den 3: 3 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze
4. den: 10 mil (dlouhá doba) - 3/1 intervaly běhu / chůze
Den 5: 3 mil EZ (zotavení po návratu)
9. týden:
Den 1: 5 mil - 3/1 intervaly běhu / chůze
2. den: Cross-školení
Den 3: 4 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze
Den 4: 11 mil (dlouhá doba) - 3/1 intervaly běhu / chůze
Den 5: 4 mi EZ (pěší turistika)
10. týden:
Den 1: 4 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze
Den 2: 3 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze
3. den: Křížový trénink
4. den: 12 mi (dlouhá doba) - 3/1 intervaly běhu / pěšky
Den 5: 4 mi EZ (pěší turistika)
11. týden:
1. den: Cross-školení
Den 2: 3 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze
3. den: Křížový trénink
Den 4: 5 mil (dlouhá doba) - 3/1 intervaly běhu / chůze
Den 5: 2,5 míle (zotavení po návratu)
12. týden: Den 1: 2 míle - 3/1 intervaly běhu / chůze
Den 2: 20 minut - intervaly běhu / chůze 3/1
Den 3 (den před závodem): Projděte 20 minut
4. den: RACE!