Zlepšení vašeho poloratronického času
Pokud jste již spustili alespoň jeden půlmaratón (13,1 mil), můžete se přesunout na svůj další cíl a porazit svůj čas. Použijte tento 12-týdenní tréninkový program, který vám pomůže v příštím půlmaratonu provozovat osobní rekord ( PR ).
Chcete-li spustit tento plán, měli byste již běžet asi 30 až 60 minut denně, čtyři až pět dní v týdnu. Pokud nejste na tom, možná budete chtít vyzkoušet rozvrh začátečníků v polovině maratonu nebo rozvrh pokročilého polmaratonu pro začátečníky .
Pokud se tento rozvrh nezdá dostatečně náročný, zkuste pokročilý půle maraton .
Half-Marathon tréninkový plán pro středně pokročilé
| Týden | pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
| 1 | CT | 30 min. tempo | Zbytek nebo CT | 4 mil | Odpočinek | 5 mil | 3 míle EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Zbytek nebo CT | 4 mil | Odpočinek | 6 mil | 5,6 mil EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 mi | 3 mil | Odpočinek | 7 mil | 3 míle EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Odpočinek | 4 mil závodní tempo | Odpočinek | 7 mil | 3 míle EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 mi | 3 mil závodní tempo | Odpočinek | 8 mil | 4 míle EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 mil závodní tempo | 2 míle EZ | Odpočinek | Závod 10K |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 mi | 4 mil závodní tempo | Odpočinek | 9 mil | 4 míle EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 mil závodní tempo | Odpočinek | 10 mil | 4 míle EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 mi | 4 mil závodní tempo | Odpočinek | 11 mil | Odpočinek |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 mil závodní tempo | Odpočinek | 12 mil | 3 míle EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | Odpočinek | 3 mil závodní tempo | Odpočinek | 5 mil | 3 míle EZ |
| 12 | Odpočinek | 4 mil | 30 minut rychlostí 10K | 2 mil | Odpočinek | 20 min. | Den závodu |
Struktura semestrálního tréninku
Den můžete přepínat tak, aby vyhovoval vašemu plánu.
Pokud jste jeden den zaměstnaní, je dobré vyměnit den odpočinku za den běhu. Jedná se o podrobnosti o typech cvičení, které budete provádět po celý týden.
- Křížový trénink (CT): Křížové tréninkové aktivity vám umožňují přerušit vaše klouby a běhnutí svalů a zároveň pracovat na budování vytrvalosti a síly. Když program vyžaduje CT, proveďte kardio-aktivitu jinou než běh (cyklistika, plavání, eliptický trenažér) při mírném úsilí po dobu 45 až 60 minut. Silový trénink, zejména vaše spodní tělo a jádro, je také velmi prospěšné pro běžecké lyžaře na dlouhé vzdálenosti .
- Tempo Run: Tempo běží vám pomůže vyvíjet svůj anaerobní práh, což je rozhodující pro rychlejší závodění. Pro běh tempa 40 minut například spusťte běh s 5 až 10 minutami, a pak pokračujte 15 až 20 minut běhu rychlostí asi 10 km. Dokončete 5 až 10 minut ochlazení. Pokud si nejste jisti, jaká je vaše 10K tempo, běžte tempem, které se "pohodlně ztíží".
- Pace běží: Po 10-minutovém zahřívání běžte na předpokládané polomaratonové tempo za určený kilometrový výkon.
- Intervalové tréninky (IW): Po 10-minutovém zahřátí běžte 400 metrů (jedno kolo kolem většiny tratí) tvrdé, pak se zotavíte joggingem nebo pěšky 400 metrů. Například 3 x 400 by byly tři tvrdé 400 s, mezitím 400 m.
- Odpočinek: Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů , takže nezapomeňte na odpočinek. Vaše svaly se skutečně stavějí a opravují během vašich dní odpočinku. Pátky jsou dobrým dnem odpočinku, protože budete mít ve čtvrtek běh a budete mít v sobotu nejdelší běh týdne.
- Sobotní dlouhá jízda : Běh na pohodlném, konverzačním tempem pro určený počet kilometrů. Můžete zjistit své kilometry vašich venkovních tras pomocí zdrojů, jako je MapMyRun.com .
- Neděle: Jedná se o aktivní den obnovy. Váš běh by měl být snadný (EZ), pohodlné tempo, které pomáhá uvolnit vaše svaly a dostane vás pohodlnější při běhu na unavených nohou.