Pokud jste se zaregistrovali na poloviční maraton , je zde osm tipů, jak spustit svůj nejlepší závod:
1 - Běh s ostatními.
Běh se skupinou nejen zvýší vaši motivaci (kdo chce vydechovat na přátele, kteří se na vás spoléhají na to, aby se mohli podívat na běh?), Ale také budete pravděpodobně zlepšit svůj výkon. Skupinová motivace vám pomůže udržet si tréninkový program. A když běžíte s ostatními, kteří vás povzbudí k tomu, abyste běhali rychleji a rychleji, je snadnější je dostat na další úroveň. Pokud jste nenalezli skupinu, která vás vyzývá, zkontrolujte si svůj specializovaný obchod a požádejte o spuštění přátel.
Viz také:
2 - Dejte si odpočinout dny.
Můžete trénovat tvrdé a rychlé každodenní trénink vedoucí k rychlejším závodním časům, ale to tak není. Dny odpočinku a lehké jízdy mají specifický účel jako součást celkového tréninku. Přenechání těla od stresu při jízdě může snížit riziko zranění při nadměrném používání, jako jsou dlaňové dlahy . Je také dobré, aby se přestěhoval duševní přestávce, takže neztratíte běžící mojo a nudíte se.
3 - Nějakou rychlou práci.
Rychlá práce jednou nebo dvakrát týdně vám pomůže zvýšit rychlost, sílu a důvěru. Zde jsou tři tréninky, které můžete střídat do semestrálního tréninku. První dva je možné provést na trati nebo běžeckém pásu, abyste mohli přesně sledovat vzdálenost:
800 m (půl míle) Opakuje se
10 minut zahřátí (snadné jogging)
Rychlost závodu 800 m @ 10 K
1 minutu snadné obnovení
Opakujte 800m @ 5k závodní tempo / 1 minutu zotavení 4krát
5 minut vychladnutí
Mile opakuje
10 minut zahřátí (snadné jogging)
1 míle @ 10K závodní tempo
1 minutu snadné obnovení
Opakujte 1 míli @ 10K závodní tempo / 1 minutu snadné zotavení 2 vícekrát
5 minut vychladnutí
Hill se opakuje
10 minut zahřátí (snadné jogging)
Běh do kopce (100-200 metrů) při rychlosti závodu 10k
Obnovte snadné jogging
Opakujte 5krát (přidejte další týden)
5 minut vychladnutí
Viz také:
4 - Proveďte trénink.
Stejně jako herci, kteří se připravují na velkou show, vždy pomáhají dělat "zkoušku na šaty", vyřešit všechny závody před závodem a procvičovat rutinu vašeho dne. Vyberte si 5k nebo 10k pár týdnů před polorátkem a využijte ho jako příležitost procvičit vše, co budete dělat v den závodění.
5 - Práce na duševním tréninku.
Běh v nejlepším případě není jen o tréninku vašeho těla - potřebujete také trénovat svou mysl, takže budete připraveni na nevyhnutelné drsné záplaty, které se dějí během tréninku a závodění.
Viz také:
6 - Dokončete silné během některých dlouhých jízd.
Získání rychlosti posledních pár mil dlouhých tratí je dobrou praxí v podmínkách závodních dnů a všechno vám vylepšuje vytrvalost. Zkuste zvednout své dlouhé běhání rychlostí asi 20-30 sekund během posledních několika mil.
Viz také:
7 - Plán závodů.
Pomáhá vám zjistit plán vašeho závodu, abyste se vyhnuli příliš rychlému vyjíždění nebo neplodnému plnému potenciálu. Zde je návod, jak můžete předpovědět svůj poloviční maraton na základě nedávného času. Jakmile zjistíte své průměrné tempo pro svůj cíl, budete možná muset použít krokový náramek nebo tempo tat, abyste zjistili, jaké rozdělení by mělo být na každé míli. Mějte na paměti, že změny výšky nebo podmínek na hřišti vás mohou vést k nerovným rozdělením. A někteří běžci dávají přednost negativnímu rozdělení na poloviční maratony, kde běží první polovinu závodu o něco pomaleji než druhá polovina. Samozřejmě, i když máte plán, je důležité, aby byl flexibilní. Může se stát, že se budete cítit lépe nebo horší, než jste očekávali, a pravděpodobně budete muset v určitém okamžiku vrhnout plán z okna.
8 - Závod inteligentní.
Je možné oholit několik vteřin nebo dokonce dokonce i minuty z vašeho dokončovacího času pomocí inteligentních závodních strategií, jako je ujistěte se, že nezačínáte příliš rychle . Vyzkoušejte některé z těchto strategií pro provozování rychlejších závodů .
Viz také: