Tipy na trénink a závodění v polovině maratonu
Existuje hodně, co by mohlo dojít během semifinále maratonu a závodění. Zde jsou některé běžné chyby, které maratónci dělají, a tipy, jak se jim vyhnout.
1 - Nepokládejte poloviční maraton jako první závod.
Vždycky jsem chtěl vidět, že běžec dokončí kratší závod, jako je 5K nebo 10K , než se přesunou na vzdálenost poloviny maratónu. Běh 13,1 mil je dost výzva; nechcete být také nervózní ohledně věcí, jako je zapůjčení rakve, startování závodu, používání porta-džbánů , odkládání šálků z vodních zastávek a poprvé zabývající se přeplněnými podmínkami .
2 - Nepřestávejte do závodu, pokud si nejste jisti, že můžete porazit časový limit.
Některé závody mají časový limit, časový limit, kterým musí všichni účastníci překonat cílovou čáru. Není to zábava, když se podíváte na závod, když se neustále díváte přes rameno, obáváte se, že se dostanete do autobusu. Pokud si myslíte, že máte nebezpečí, že nedosáhnete časového limitu (často 3 hodiny na poloviční maratony), podívejte se na polmaraton, který je přátelský k pomalejším běžcům a pěším turistům - v této kategorii je spousta poloviny maratónů. Některé poloviny maratonů probíhají současně s plným maratónem, takže polovina maratonů dostává šest hodin (nebo více) k překročení cílové čáry.
Také vidíte: Jak jsou přísné časy vyřazení závodu?
3 - Nezapomeňte hydratovat.
Mluvím s mnoha běžci, kteří závodili v závodech 5K a nikdy nebyli hydratováni během svých závodů nebo tréninků. Při závodění na krátkou vzdálenost byste se mohli dostat pryč, aniž byste nic napili, ale na poloviční maraton musíte skutečně hydratovat. Aktuální rady o běhu a hydrataci jsou velmi jednoduché - zkuste pít žízeň. (A během dlouhých běhů a v polovině maratónu se dostanete na žízeň.) Také se ujistěte, že jste rehydrating po vašich bězích - budete vědět, že jste hydratovaný, pokud máš mírně žlutou barvu.
Viz také: Běh a hydratace
4 - Nevzdávejte se.
Trvá to, abyste se připravili na poloviční maraton a určitě budou ve vašem tréninku body, kdy moje motivace začne mizet. Mohou existovat dny, kdy nebudete chtít běžet a budete mít omluvu za to, že neběžíte. Bojte s pokušením ho přeskočit a zaměřte se na svůj cíl, jak provozovat svůj poloraton. Doporučení "nevzdávej se" platí i pro závod. Během závodu mohou být chvíle, kdy máte pocit, že byste ho volali den, ale budete muset kopat hluboko, zůstat mentálně tvrdý a tlačit do cíle .
Také vidíte: Tipy pro pobyt motivované k běhu
5 - Nebuďte nepřipraveni pro vaše dlouhé běhy.
Vaše dlouhé běhy jsou důležitou součástí výcviku v polovině maratónu, takže byste měli dělat, co je v pořádku, abyste se ujistili, že jde dobře. To znamená jíst a pít správně ve dnech, které vedou k vašemu dlouhému běhu, získání dobrého nočního spánku předem a hydrataci a plnění správně během vašeho běhu.
Také vidíte: Tipy, jak vaše dlouhá jízda usnadnit
Výživa a hydratační péče pro běžce na dlouhé vzdálenosti
Mentální tipy pro dlouhé běhy
6 - Nezapomínejte na bolest.
Nepředpokládejte, že bolest je normální součástí výcviku v polovině maratonu. Ano, můžete pocítit nějakou pooperační bolest svalů , ale bolest, která se zhoršuje během běhu nebo ovlivňuje běh nebo chůzi v chůzi, je signálem vašeho těla, že něco není v pořádku. Odpočinek je obvykle nejlepší léčba a vyloučení z běhu, když je zranění v raných fázích, zabrání většímu pozdějšímu času. Pokud se budete stále prosazovat, zranění se s největší pravděpodobností zhorší nebo byste mohli způsobit zcela nové zranění.
Podívejte se také na: 7 kroků pro prevenci újmy na běhu
Jak se léčit sebepoškozené poranění
7 - Nepřekročte křížový trénink.
Přijíždění mílí je zřejmě důležitou součástí výcviku na poloviční maraton, ale příliš mnoho může vést k zranění a celkovému vyhoření . Můžete také stavět fitness a snižovat zranění pomocí křížového tréninku , což je jakákoli činnost, která doplňuje běh. Síla trénink, zejména vaše jádro a spodní tělo, vám pomůže stát se více zranění-odolné a zlepšit svou sílu pro dlouhé běhy. Mezi další vynikající cross-tréninkové aktivity pro běžce patří plavání, jízda na kole, eliptický trenér, běh vody , jóga a Pilates.
8 - Neřiďte opravdu agresivní cíl (pro první poločasový maraton).
Nepoužívejte tlak na sebe, abyste dosáhli opravdu rychlého času na první poločasový maraton. Mohli byste se zklamávat. Dokončení polmaratonu je neuvěřitelným cílem a nechcete zastínit tím, že nedosáhnete časového cíle. Stačí se zaměřit na dokončení 13,1 mil a překročení vašeho prvního semifinále maratonu!
9 - Nezapomeňte na odpočinek.
Dny odpočinku se dělají, když děláte snadnou aktivitu křížového výcviku nebo absolvujete úplný den volna. Přivodit tělo od stresu při jízdě může snížit riziko zranění při nadměrném užívání, jako jsou holení a stresové zlomeniny . Je také dobré, aby jste přestali bránit duševní přestávku, takže neztrácejte motivaci každým dnem.
Viz také: Jak se vyhnout nadměrnému tréninku
10 - Neposkakujte do finále.
Dva týdny před poloratonem jsou zkrácené období, kdy se snížíte kilometrový výkon o 25-50%, aby vaše tělo a mysl poskytla možnost odpočinout, zotavit se a připravit se na svůj poloraton. Někteří lidé se obávají, že ztratí kondici a snaží se před závodem vyčerpat nervy tím, že běží příliš mnoho kilometrů, příliš rychle. Dodržujte svůj tréninkový plán a důvěřujte ve své tréninku a zkrácení.
Co dělat den před polorátkem
11 - Nezačínejte příliš rychle.
Když začnete svůj polovinatý maraton, můžete být v pokušení začít rychle, protože se budete cítit silně a odpočíváni. Problém s příliš rychlým vyjížděním spočívá v tom, že spoustou vaší skladované energie spálíte brzy v závodě a vaše nohy se budou cítit unavene mnohem dříve. Snažte se začít svůj polmaraton pohodlně a ujistěte se, že hodinky jsou zkontrolovány na první míli. Pokud jste před očekávaným tempem , zpomalte. Není příliš pozdě, než po uplynutí jedné míle uděláte opravy tempa.
Také vidět: Jak se vyhnout začíná příliš rychle
12 - Nezkoušejte něco nového v den závodních závodů.
Možná jste si zakoupili roztomilé nové košile na závodní výstavě nebo si myslíte, že pomocí nové chuti sportovního gelu získáte extra boost během vašeho polmaratonu. Odolajte pokušení a pokračujte v tom, že "v novém závodě není nic nového!" Závodní den není čas experimentovat s novými potravinami na snídani, novým párem běžeckých bot, spouští šortky, novou sportovní podprsenkou nebo novou výživou nebo hydratací. Držte se svých osvědčených zážitků, takže v den závodění nejsou žádné překvapení.
Také vidět: Jak se oblékat za deštivého závodu
Jak se oblékat za běžné počasí
Jak se oblékat za studené počasí
13 - Nezapomeňte na svůj úspěch.
S tak velkou pozorností věnovanou plným maratónům, někteří běžci budou vyměnit polmaratonu a říkají: "Jen jsem udělal polovinu." Dokončení 13,1-míle závod je neuvěřitelný úspěch, takže se neprodáváte krátké. Jste poloviční maratonista - buďte pyšní!
Podívejte se také na: Half Marathon Recovery Tips
13 Věci, které je třeba vědět před zahájením polmaratonu
10 nejlepších věcí o běhu v polovině maratonu
7 lekcí běžci se naučí tahle cesta