Sacharidy jsou běžným palivem pro sportovce
Celá energie, kterou potřebujeme jak pro život, tak pro cvičení, pochází z jídla, kterou jíme, az tekutin, které pijeme. Tyto živiny jsou obvykle rozděleny do tří tříd:
Každá kategorie potravin je pro zdraví důležitá a my bychom měli všichni konzumovat potraviny z každé kategorie. Poměry, v nichž potřebujeme konzumovat tyto potraviny, jsou však často tématem diskuse.
Sportovní výživa - sacharidy
Sacharidy jsou pravděpodobně nejúčinnějším zdrojem energie pro sportovce. Bez ohledu na sport, který hrajete, komplexní sacharidy poskytují energii, která snižuje svalové kontrakce. Jakmile se jedou, uhlohydráty se rozpadají na menší cukry (glukózu, fruktózu a galaktózu), které se absorbují a používají jako energie. Jakákoli nepotřebná glukóza se okamžitě ukládá ve svalech a játrech ve formě glykogenu. Jakmile jsou tyto zásoby glykogenu naplněny, všechny extra se ukládají jako tuky.
Glykogen je zdrojem energie nejčastěji používaného pro cvičení. Je zapotřebí pro krátké, intenzivní záchvaty cvičení od sprintingu až po vzpírání, protože je okamžitě přístupné. Glykogen také dodává energii během prvních pár minut nějakého sportu. Během dlouhého cvičení s pomalým trváním může tuk pomáhat palivové aktivitě, ale glykogen je stále potřebný k tomu, aby pomohl rozkládat tuk na něco, co mohou svaly používat.
Adekvátní příjem sacharidů také pomáhá zabránit tomu, aby byly proteiny používány jako energie. Pokud tělo nemá dostatek sacharidů, je protein rozdělen, aby se energie z glukózy. Vzhledem k tomu, že primární role bílkovin je jako stavební kameny pro svaly, kosti, kůži, vlasy a jiné tkáně, spoléhat se na bílkoviny pro energii (tím, že nedostávají dostatečné sacharidy), může omezit schopnost vytvářet a udržovat tkáně.
Kromě toho to zdůrazňuje ledviny, protože musí pracovat lépe, aby odstranily vedlejší produkty tohoto rozkladu proteinů.
Sacharid má další specifické funkce v těle, včetně paliva centrálního nervového systému (CNS) a mozku.
Uložené sacharidy
Jeden gram sacharidů poskytuje čtyři kalorie energie. Sportovci často mluví o zatížení sacharidů a vyčerpání sacharidů, což se týká množství sacharidové energie, kterou můžeme ukládat do našich svalů. Obvykle se jedná o přibližně 2000 sacharidových kalorií, ale toto číslo můžeme změnit vyčerpáním a naplněním. Během vyčerpání (ze stravy, cvičení nebo kombinace) používáme skladovaný sacharid.
Pokud tyto zásoby nedoplníme, můžeme vyčerpat palivo pro okamžité cvičení. Sportovci často odkazují na toto jako "bonking" nebo " bít do zdi ." Stejným způsobem může jíst velké množství sacharidů zvýšit tyto obchody. To se často označuje jako zatížení sacharidů nebo zavádění karbohydrátů. Zatímco každý člověk je jedinečný a naše kapacita pro ukládání sacharidů se bude lišit, podle Dan Benardot, autora Advanced Sports Nutrition, "Lidé mohou skladovat přibližně 350 gramů (1,400 kilokalorií) ve formě svalového glykogenu, dalších 90 gramů kilokalorií) v játrech a malé množství cirkulující glukózy v krvi (~ 5 gramů nebo přibližně 20 kilokalorií).
Čím větší je svalová hmota, tím větší je potenciální skladování glykogenu, ale také větší potenciální potřeba. "
Další běžná čísla ve výzkumu naznačují, že maximální skladování glykogenu je přibližně 15 gramů na kilogram tělesné hmotnosti (15 gramů na 2,2 liber). S touto matematikou by si sportovec s kapacitou 175 liber mohl uložit až 1200 gramů glykogenu (4 800 kalorií), což by mohlo poměrně dlouhou dobu přinést cvičení s vysokou intenzitou .
Sacharidy a cvičení
Sacharidy uložené jako glykogen jsou snadno přístupným zdrojem energie pro cvičení. Jak dlouho trvá tato dodávka energie závisí na délce a intenzitě cvičení a může se pohybovat od 30 do 90 minut nebo více.
Abyste se vyhnuli vyčerpání energie během cvičení, začněte s plnými zásobami glykogenu, doplňujte je během cvičení a doplňte je po cvičení, abyste byli připraveni na další trénink.
Typy sacharidů
Sacharidy jsou také rozděleny do jednoduchých a komplexních forem. Jednoduché cukry (sacharidy) jsou absorbovány a přeměněny na energii velmi rychle a poskytují rychlý zdroj energie. Ovocné a sportovní nápoje jsou dobrým zdrojem jednoduchých sacharidů.
Komplexní sacharidy trvají o něco déle, aby byly tráveny a absorbovány do těla. Rovněž trvají déle, než se rozpadají, a proto poskytují energii pomaleji než jednoduché cukry. Příklady komplexních sacharidů jsou chléb, rýže a těstoviny. Škrob a vláknina jsou také považovány za složité sacharidy, ale vlákna nemohou být tráveny nebo používány pro energii. Starch je pravděpodobně nejdůležitějším zdrojem energie v stravě sportovce, protože je rozložen a uložen jako glykogen. Potraviny s vysokým obsahem škrobu zahrnují celozrnné chleby, obiloviny, těstoviny a zrna.
Zdroje:
Prohlášení o pozici od dietetiků Kanady, American Dietetic Association a American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research v zimě 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Pokročilá výživa ve sportu, Kinetika člověka, 2005.
Kevin JAcheson, PhD a kol. Kapacita skladování glykogenu a De novo lipogeneze během masivního přetížení sacharidů v Man13. Americký žurnál klinické výživy. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen a kol. Role rozpadu kosterního svalového glykogenu pro regulaci citlivosti na inzulín cvičením. Front Physiol. 2011; 2: 112.