Slyšíte mnoho o atletech a bílkovinách. A i když je pravda, že někteří sportovci, kteří se účastní namáhavého cvičení, mohou mít mírně zvýšenou potřebu získat nějakou kvalitní bílkovinu ve své stravě, nemusí to být tak, jak si myslíte. Celá energie, kterou potřebujeme k udržení našeho těla a mysli, stejně jako palivo, které nám pomáhá cvičit, pochází z potravin, které jíme, az tekutin, které pijeme.
Abyste zjistili správné množství kalorií a živin, které je třeba konzumovat, je užitečné zvážit, jak denně využíváme naše zásoby energie a odpovídajícím způsobem nahrazujeme energii. Je také užitečné porozumět hlavním skupinám živin v typické stravě. Makronutrienty, které naše tělo potřebuje, jsou rozděleny do tří hlavních kategorií:
Každá kategorie potravin je důležitá pro zdraví a každý musí konzumovat potraviny z každé skupiny potravin. Poměry, v nichž potřebujeme konzumovat tyto potraviny, jsou však často tématem diskuse, zejména pokud jde o sportovce.
Protein
Bílkoviny se často nazývají stavební kameny těla. Protein se skládá z kombinací struktur nazývaných aminokyseliny, které kombinují různými způsoby svaly, kosti, šlachy, kůži, vlasy a další tkáně. Poskytují také jiné funkce, včetně přepravy živin a tvorby enzymů.
Ve skutečnosti je v těle více než 10 000 různých proteinů.
Adekvátní, pravidelný příjem bílkovin pro sportovce i jiné sportovce je nezbytný, protože tělo není snadno skladováno. Různé potraviny dodávají bílkoviny v různých množstvích s úplnými bílkovinami (ty, které obsahují 8 esenciálních aminokyselin) pocházející většinou z živočišných produktů, jako je maso, ryby a vejce, a neúplné bílkoviny (bez jedné nebo esenciální aminokyseliny) pocházející ze zdrojů jako je zelenina, a ořechy.
Vegetariánští sportovci mohou mít potíže s dostatkem odpovídajících bílkovin, pokud si nejsou vědomi, jak kombinovat potraviny.
Potřeby bílkovin pro sportovce
Sportovci spadají do poněkud odlišné kategorie než typický non-cvičenec. Sportovec používá bílkoviny především k opravě a obnově svalů, které se při cvičení rozpadají a pomáhají optimalizovat ukládání sacharidů ve formě glykogenu. Protein není ideálním zdrojem paliva pro cvičení, ale může být použit, pokud dieta postrádá dostatečný obsah sacharidů. To je však škodlivé, protože pokud se používá jako palivo, není k dispozici dostatek k opravě a obnově tělních tkání, včetně svalů.
Doporučený denní příjem
- Průměrný dospělý potřebuje 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně.
- Silový trénink sportovců potřebuje asi 1,4 až 1,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně
- Vyškolení sportovci potřebují asi 1,2 až 1,4 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně
Význam sacharidů pro sportovce
Síla sportovců věří, že více bílkovin je důležité pro budování svalů. Ukázalo se, že sílíci sportovci skutečně potřebují mírně vyšší příjem uhlohydrátů, aby vytvořili adekvátní zásoby glykogenu, čímž podpoří jejich cvičení. Je to silový trénink, který vede ke zvýšení svalové hmoty a síly.
Je to proto, že všechny silné silné kontrakce svalů (jako je vzpírání) jsou poháněny sacharidy. Ani tuky ani proteiny nemohou být dostatečně rychle oxidovány, aby uspokojily nároky na cvičení s vysokou intenzitou. Adekvátní dietní uhlohydráty musí být denně spotřebovávány, aby se obnovila hladina glykogenu .
Navrhované potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Ryby, 3 oz, 21 gramů
Kuřecí maso, 3 oz, 21 gramů
Turecko, 3 oz, 21 gramů
Hovězí, 3 oz, 21 gramů
Mléko, 8 oz, 8 gramů
Tofu, 3 oz, 15 gramů
Jogurt, 8 oz, 8 gramů
Sýr, 3 oz, 21 gramů
Arašídové máslo, 2 lžíce, 8 gramů
Vejce, 2 velké, 13 gramů
Zdroj:
Prohlášení o pozici od dietetiků Kanady, American Dietetic Association a American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research v zimě 2000, 61 (4): 176-192.