Celá energie, kterou potřebujeme jak pro život, tak pro cvičení, pochází z jídla, kterou jíme, az tekutin, které pijeme. Tyto živiny jsou obvykle rozděleny do tří tříd:
Každá kategorie potravin je pro zdraví důležitá a my bychom měli všichni konzumovat potraviny z každé kategorie. Poměr, ve kterém potřebujeme konzumovat tyto potraviny, je však často téma diskuse.
Co je dietní tuk?
Dietní tuk je obviňován z mnoha zdravotních problémů; Tuk je však ve skutečnosti nezbytnou živinou pro optimální zdraví. Tuková tkáň (uložený tuk) zajišťuje polštář a izolaci vnitřních orgánů, pokrývá nervy, pohybuje vitamíny (A, D, E a K) v celém těle a je největší rezervou skladované energie k dispozici. Tuk je uložen, když spotřebováváme více kalorií, než jsme použili. Existuje optimální úroveň tělesného tuku pro zdraví a pro atletickou aktivitu. Když je tato optimální hladina překročena, příliš mnoho dietního tuku může vést k problémům se zdravím stejně jako s atletickým výkonem.
Druhy tukového tuku
- Nasycené tuky se nacházejí především v živočišných zdrojích, jako je maso, žloutky, jogurt, sýr, máslo, mléko. Tento typ tuku je často při pokojové teplotě pevný. Příliš mnoho nasycených tuků bylo spojeno se zdravotními problémy, jako je vysoký cholesterol a srdeční onemocnění. Z tohoto důvodu by měl být nasycený tuk omezen ne více než 10% celkového denního příjmu kalorií.
- Nenasycené tuky zahrnují mononenasycené a polynenasycené tuky , které se typicky vyskytují v rostlinných zdrojích potravin a jsou obvykle tekuté při pokojové teplotě. Nenasycené tuky mají příznivé účinky na zdraví, jako je snižování cholesterolu a snížení rizika srdečních onemocnění. Mezi běžné zdroje potravin patří olivový a repkový olej, avokádo, ryby, mandle, sójové boby a lněné semínko.
- Trans tuky byly nedávno přidány k výživovým štítkům většiny produktů. Trans-mastné kyseliny jsou vytvářeny (přirozeně nebo člověkem), když je nenasycený tuk vyroben do pevné látky. Trans-tuky, stejně jako nasycené tuky, by měly být omezeny, protože zvyšují hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění.
Jak Fat poskytuje energii pro sport
Tuk poskytuje nejvyšší koncentraci energie všech živin. Jeden gram tuku se rovná 9 kaloriím. Tato hustota kalorií spolu s naší zdánlivě neomezenou skladovací kapacitou pro tuky činí tukem naší největší rezervou energie. Jedna libra skladovaného tuku poskytuje přibližně 3600 kalorií energie. Zatímco tyto kalorie jsou méně přístupné pro sportovce, kteří provádějí rychlé a intenzivní úsilí, jako je sprinter nebo vzpírání, tuk je nezbytný pro delší, pomalejší nižší intenzitu a vytrvalostní cvičení, jako je snadná jízda na kole a pěšky.
Tuk je hlavním zdrojem paliva pro dlouhé trvání, s nízkým až středním výkonem (vytrvalostní sporty, jako jsou maratony a ultra maratony). Dokonce i při cvičení s vysokou intenzitou, kde je sacharid hlavním palivovým zdrojem, je potřebný tuk, který pomáhá získat přístup k uloženým sacharidům (glykogenu).
Používání tuku pro pohonné hmoty však závisí na těchto důležitých faktorech:
- Tuk se pomalu tráví a může být přeměněn na využitelnou formu energie (může trvat až 6 hodin).
- Převedení uloženého tělesného tuku do energie vyžaduje čas. Tělo potřebuje k rozpadu tuku a dopravu do pracovních svalů, než může být použito jako energie.
- Přeměna uloženého tělesného tuku na energii vyžaduje velké množství kyslíku, takže intenzita cvičení musí klesat.
Z těchto důvodů musí sportovci pečlivě čekat, když jedí tuk, kolik jedí a typ tuku, který jedí. Obecně platí, že není skvělý nápad jíst tuku bezprostředně před nebo během intenzivního cvičení.
Zdroj:
> Prohlášení o pozici od dirigentů Kanady, American Dietetic Association a American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research v zimě 2000, 61 (4): 176-192.