Co a kolik jíst a pít během intenzivního vytrvalostního cvičení
Elite vytrvalostní sportovci mají jedinečnou sportovní výživu. Pokud cvičíte s vysokou intenzitou více než dvě hodiny denně ve většině dnů, je nezbytné jíst a pít vhodně pro optimální výkon a obnovu. Co, kdy a kolik jíst a pít může být matoucí i pro ty nejzkušenější sportovce, ale následující tipy poskytují některé obecné pokyny, které vám pomohou zjednodušit svůj plán doplňování paliva.
Energie pro cvičení
Než vyvinete svůj vlastní výživový plán, je užitečné přezkoumat několik základních principů sportovní výživy. Pro začátek je dobré pochopit, jak potraviny, které jíme (sacharidy, bílkoviny a tuky) pomáhají snižovat svalové kontrakce a pomáhají nám udržovat cvičení celé hodiny bez únavy.
Sacharidy , ve formě glykogenu, jsou hlavními živinami, které pohánějí výkon mírné až vysoké intenzity. Naše zásoby tuku mohou také pomoci paliva cvičení, ale to je většinou pro nízkou intenzitu cvičení po dlouhou dobu. Konečně, protein je palivový zdroj, který je z velké části používán k udržování a opravě tělních tkání, ale běžně se nepoužívá ke generování svalových kontrakcí.
Na rozdíl od tuku mají zásoby glykogenu omezenou zásobu a poměrně rychle se vyčerpají - během 90 minut až dvou hodin - během cvičení s vysokou intenzitou. Pokud během této doby nedojde k doplnění, únava se zastaví a sportovec bude muset zpomalit nebo riskovat, že udeří do stěny nebo "vyklepá". Chcete-li pokračovat v cvičení na vysoké úrovni po delší dobu, sportovec musí pokračovat v doplňování paliva snadno stravitelnými sacharidy.
Kolik bych měla jíst během vytrvalostního cvičení?
Kolik jíst závisí na vaší úrovni kondicionování, intenzitě cvičení a velikosti těla, ale Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, aby vytrvalostní sportovci konzumovali 30-60 gramů (100-250 kalorií) sacharidů za hodinu při cvičení.
Co mám jíst během vytrvalostního cvičení?
Každý sportovec bude mít své vlastní jedinečné potřeby a preference doplňování paliva. Například můj výcvikový partner jí mnohem méně často než já během dlouhé tréninkové jízdy, ale konzumuje mnohem víc, když jedí. Dávám přednost tomu, abych po celý den neustále hýbala, abych udržovala energii. Zatím naše osobní preference fungují stejně dobře pro každého z nás. Tím, že experimentujete s různými přístupy, najdete svůj jedinečný styl doplňování paliva, který pro vás pracuje.
Chcete-li se dozvědět, jaké potraviny a nápoje jsou pro vás nejlepší, experimentujte s různými potravinami a kombinacemi potravin během tréninku. Vyzkoušejte různé nápoje, občerstvení, tyčinky nebo gely. Změňte časový harmonogram příjmu potravy a množství, které jíte, a v průběhu času budete schopni určit optimální styl doplňování paliva.
Některé možnosti doplňování paliva mohou zahrnovat:
- 16 uncí sportovního nápoje s přidaným sacharidem
- Ovocné džusy
- Energie bar s 30 gramů sacharidů
- Banán
- Jablko
- 2 lžíce medu
- Polovina celozrnné bagety
- Jogurt s ovocem
- 1 šálek čokoládového mléka
Hydratace pro vytrvalostní cvičení
Pokud cvičíte intenzivně déle než tři nebo čtyři hodiny, budete muset věnovat pozornost vašim potřebám hydratace a pít vodu před, během a po cvičení.
Vezměte si zvyk vážit si před a po dlouhých tréninkových sezónách, abyste zjistili, jaké jsou vaše potřeby hydratace, a zjistěte, jak mohou ovlivnit různé podmínky počasí a trénink. Budete také začínat mít představu o tom, kolik potřebujete pít během pravidelného tréninku. Rehydratujte pitím asi 15 uncí vody za každou libru, kterou jste ztratili během tréninku.
Jednoduchým způsobem, jak zjistit stav hydratace po tréninku, je sledovat výstup a barvu moči. Velké množství světle zbarveného, zředěného moči pravděpodobně znamená, že jste dobře hydratováni. Malé množství tmavě zbarvené, vysoce koncentrované moči může znamenat, že jste dehydratováni a potřebujete pít více vody.
Následující tipy vám pomohou zůstat na vrcholu potíží s tekutinou při cvičení:
- Před cvičením: 2 hodiny před cvičením pijte 2-3 šálky vody.
- Během cvičení: Během tréninku pijte každou 10 až 15 minut.
- Po cvičení: Napijte 2-3 šálky vody za každou libru ztracenou na konci cvičení.
Pokud cvičíte více než 3 až 4 hodiny, budete pravděpodobně muset zvýšit příjem elektrolytů (sodíku, draslíku, vápníku) nad rámec toho, co dostanete pouze v potravinách. Například maratónský běžec může v týdnu před závodem konzumovat trochu více sodíku nebo během sportovní události konzumovat sportovní nápoj obsahující elektrolyt, jako je náhrada elektrolytu Nuun . To může pomoci snížit riziko vzniku hyponatrémie (intoxikace vodou).
Zdroje
Cvičení a výměna tekutin, ACSM pozic stand, americká vysoká škola sportovní medicíny, lékařství a vědy ve sportu a cvičení, 2007.
Konsensuální prohlášení o první mezinárodní cvičení-sdružené hyponatrémie, konsensus rozvoje konference, Kapské Město, Jižní Afrika 2005. Klinický žurnál sportovní medicíny. 15 (4): 208-213, červenec 2005.
Sportovní výživová příručka. Nancy Clark, 3. vydání. Brookline, MA: Kinetika člověka; 2003.