Pokud jde o cvičení, jedna věc, na kterou se často zaměřujeme, je motivace. Stejně jako při získávání motivací k tomu a zůstat dostatečně motivovaní, aby to pokračovali. Většina z nás si může myslet, že motivace je první věc, kterou potřebujeme k tomu, abychom si cvičení užívali pravidelně, ale to nemusí být nutně.
Zeptejte se kteréhokoli cvičitele, pokud jsou opravdu motivováni, aby se v 5 hodin ráno dostali do posilovny a pravděpodobně řeknou ne.
Má někdo opravdu pocit, že ráno cvičí první věc? Nepravděpodobně. Pravdou je, že motivace není první věcí, která se stává cvičitelem z postele, i když je důležitým prvkem.
Co tě cvičí z postele? Tato hlavní přísada nemá nic společného s tím, že je nadšená o cvičení. Je to všechno o zvyku cvičení. Vzhledem k tomu, že osoba zvykla z cvičení, jeho mysl a tělo vědí přesně, co se stane v 5 ráno. Vstává, dává na své cvičební oblečení a pracuje.
A nedělá to jen proto, že je to zvyk - musí tam být odměna, aby ho držel, něco, co se z toho ranního tréninku dostal. Pokud ne, proč by to dál dělal? Možná, že odměna je dobrá, cítí se splněná nebo předvídá pivo po práci. Ať je to cokoliv, je pro ně něco, za co bychom měli pracovat, alespoň pro něj.
Zní to jednoduše - udělejte si odměnu a začnete cvičit, ale pokud by tomu tak bylo, každý by už cvičil.
Tak, jak to, že non-cvičení , nový cvičebnice, cvičení "hater" vytváří tento zvyk? Samozřejmě, že se probudit brzy k tréninku není něco, co začnete dělat a zamilovat se. Přesto se podívejte na každou tělocvičnu ráno a uvidíte spoustu lidí, kteří právě dělají.
Co vědí, že nemáte?
Nejsou chytřejší než vy a nemají nějaký magický gen, který nemáte. Skutečné tajemství spočívá ve vašem mozku.
Co je to zvyk?
Již víte, že zvyk je behaviorální model, který provádíme opakovaně a důsledně. Pravděpodobně máte stovky zvyků, od toho, jak se ráno připravujete na to, jak chcete skládat prádlo. Když se podíváte hlouběji na to, jak vytváříme zvyky, Charles Duhigg, autor knihy "Síla zvyku", naznačuje, že existují tři důležité prvky: tágo, chování a odměna.
Jedním příkladem tága je uvedení oblečení na cvičení vedle postele. Jakmile vstanete, uvidíte ty šaty a to je vaše narážka, kterou je můžete připravit na své cvičení. Toto chování dokončuje váš trénink a odměna může být cokoli - cítit se dobře o sobě, dostat to, že běžec je vysoká, nebo si dát povolení mít pizza na večeři.
Jak to naznačuje, návyky se často stávají automaticky a čím více je děláme, tím hlubší jsou v našich mozcích. Ve skutečnosti je jedna konkrétní část mozku, bazální ganglia, která řídí naše rutiny a zvyky. To je to, co se stane, když něco děláte automaticky, jako je naplnění myčky nádobí nebo řízení auta.
Nemusíte přemýšlet o tom, jak otevřít myčku, vyzdvihnout misku a dát ji. Ani nemusíte přemýšlet o stovkách pohybů, které musíte udělat pro řízení auta - získáte klíče, otevřete dveře, posaďte se, nasaďte si bezpečnostní pás atd.
Tato automatizace umožňuje tyto věci udělat bez přemýšlení, což umožňuje, aby váš mozek uvolnil prostor pro důležitější věci. Ale jediný způsob, jak tyto chování učinit automaticky, je opakovat a opakovat, takže už o nich nemusíte přemýšlet.
To znamená, že nebyla schopna dodržet cvičení, nemusí být proto, že děláte něco špatně.
Možná, že váš mozek potřebuje nějakou re-kabeláž. Musíte zjistit, co je to vaše současné chování, jako například přeskočení tělocvičny po práci nebo rána při ranním spánku, rozbít ji a začít pracovat na každé části.
Tajné složky vašeho cvičení
Zajímavé je, že potřebujete víc než pouhý nápad, chování a odměnu . Jak vysvětluje Duhigg, existují dvě další věci, které potřebujete k práci na zvyku, a to zejména s cvičením: Ctižádost o odměnu a přesvědčení, že můžete skutečně vykonat cvičení, které jste naplánovali.
Zdá se, že jste blázen, že byste opravdu mohl cvičit cvičení, ale cvičení jsou to, co řídí všechny naše návyky. Vytrháváte zuby, protože toužíte po čistém pocitu v ústech. Děláte postel, protože toužíte po pocitu, že je organizovaný a elegantní. To jsou malé návyky, ale co cvičení?
V jedné studii publikované v časopise Journal of Applied Social Psychology výzkumníci zjistili, že lidé, kteří pracovali nejméně třikrát týdně, začali rozmar, ale pokračovali v cvičení, protože toužili za odměnu. Nejlepší odměny se cítili dobře, toužily po endorfinách uvolněných během cvičení a pocit úspěchu.
Další nezbytnou přísadou pro váš úspěch je toto: věřit, že to dokážete - že můžete nastavit svůj zvyk, naplánovat své tréninky a dokončit tyto tréninky.
Tato důvěra se nestane jen tak, ale při příchodu cvičení správným způsobem. Znáte přísady pro zdravý cvičení - teď co? Zde je místo, kde začít.
Vytvoření nového cvičení Zvyk, aby se držel
Způsob, jakým často přistupujeme k cvičení, je často takový: "Chci zhubnout, takže se chystám vstát a jít do posilovny každý den v 7 a cvičení na hodinu." Tato nová a vylepšená budoucí verze vás vzrušuje a současná situace, se kterou se budete pohybovat. Ale co se stane, když dojde realita?
Jen se zamyslete nad tím, co musíte dělat, abyste mohli cvičit každý den, včetně plánování, které jde do vašeho tréninku, přípravu času na získání cvičebního příslušenství dohromady a pak skutečné práce, od nástupu do jízdy do posilovny, a tak dále.
Vypracování zahrnuje spoustu malých chování, ale přidává se, je to spousta, když takové věci ještě neučiníte. A když si uvědomíte, jak těžký je tento proces, odměna může blednout ve srovnání s množstvím práce, kterou budete muset udělat. To je zvláště pravda, pokud je vaším cílem zhubnout, proces, který je obvykle velmi pomalý .
To je jen jeden z důvodů, proč mnozí z nás nedokážou držet cvičení , přestože chceme být zdraví a chceme zhubnout . Tak jak to děláš?
1. Naplánujte si cues
Studie úspěšných cvičenců zjišťují, že to, co funguje, je volba velmi specifické tága. Přemýšlejte o tomto znamení jako o druhu rituálu, který způsobuje, že váš mozek přemýšlí: "Je to čas cvičit." Může to být:
- Naplánování tréninku ve svém kalendáři - Vybírejte časy a dny, o kterých víte, že můžete trénovat, i když je to jen 5 minut. Možná chodí po obědě každý den nebo po večeři.
- Uvedení oblečení do cvičení , jakmile se probudíte nebo se z práce dostanete domů.
- Uděláte nějaké jiné zdravé chování před tréninkem - Vypite si pohár vody, zhluboka se nadechněte, jděte na rychlou procházku nebo na nějaké úseky. Někdy jen děláte tu jednu věc, která vás může dát do mysli cvičení.
- Zapište si plán svého tréninku a dejte ho vedle postele, takže je to první věc, kterou uvidíte, když se probudíte.
Současně to děláte, podívejte se na další signály, které jste možná sledovali, ty, které vyvolávají vaše nutkání přeskočit váš trénink.
Možná narazíte na tlačítko snooze namísto vyčerpání. Možná sedíte na gauči, když se vrátíte domů místo toho, abyste se přestěhovali do cvičení. Stejně jako máte zvyk sedět na gauči, můžete místo toho vytvořit nový zvyk cvičení.
2. Naplánujte své cvičení
To je kritická část a často, kde děláme naše největší chyby. Protože jsme tak dychtí zhubnout, chtějí vyloučit ztracený čas, máme tendenci jít příliš daleko na naše cvičení. Možná se pokoušíte vrátit na úroveň cvičení, kterou jste byli schopni udržet, nebo možná plánujete tréninky na základě toho, co si myslíte, že byste měli dělat, takový cvičení po dobu jedné hodiny každý den , a / nebo zvedání těžkých závaží .
Problém s tímto přístupem je, že nebudete mít velkou odměnu. Co dostanete, je velmi bolavé , možná zranění a otázka, proč by to někdo udělat pro sebe. Jediným způsobem, jak skutečně dělat cvičení zvyk, je, aby vaše tréninky tak snadné a tak proveditelné, že je to hloupé , že je neuděláte.
Počáteční Malé
Jak již bylo řečeno, jednou z klíčových složek k tomu, aby se váš zvyk cvičil, je přesvědčení, že to můžete udělat. To je sebeúčinnost, protože věděte, že můžete důvěřovat, abyste ji následovali. Jak uvádí Mark Sisson ve svém článku "Opravdu věříte, že se můžete změnit":
"Vlastní účinnost je vaše vnímání Vaší schopnosti dokončit úkol - ne se stát jinou osobou."
Nejde o to, že byste byla dobrá nebo špatná osoba na základě toho, zda zhubnout nebo ne. Jedná se o výběr plánu cvičení a vědění, že to můžete udělat. To je to víra a myšlení, které opravdu dělají zvyk cvičit. To znamená, že vytvoříte cvičení, o kterém víte, že můžete udělat, i když tento cvičení není ani blízko pokynů k cvičení.
Zapomeňte na práci na hodinu nebo na hardcore kardio tréninku a přemýšlejte více o trénincích, které můžete dělat bez ohledu na to, co jste, i když jste unavení, zdůrazněni nebo nedostatečně motivováni.
Jednoduché cvičení k zahájení
- 5-minutová chůze - Nastavte cíl za pouhých 5 minut každý den. Možná budete pokračovat déle než tohle.
- Rychlé a snadné jádrové cvičení - Tento cvičení obsahuje 5 jednoduchých cvičení, které se zaměřují na budování silného jádra.
- Začátečnická cvičení pro rovnováhu a stabilitu - tento jednoduchý cvičení má jednoduché cvičení, které jsou ideální pro zavedení těla do cvičení.
- Body cvičení v domácnosti - Dalším způsobem, jak udržet věci jednoduše, je vybrat si několik cvičení, které nevyžadují žádné vybavení. Vyzkoušejte dřevěné křeslo , stěhovací stěnu, základní výpad, zadní mušky, drtí a rozšíření zad. Vezměte asi 10-16 opakování každého cvičení a, jakmile se zpevníte, proveďte 2 nebo více setů.
3. Naplánujte své odměny
Některé z odměn cvičení přijíždějí přirozeně. Dokončení tréninku se může cítit dobře a v průběhu času, pokud jste konzistentní, budete toužit po tomto pocitu.
Jak již bylo zmíněno dříve, ostatní odměny se cítí dokonale a cítit se dobře z endorfinů uvolněných během cvičení. Můžete také vytvořit vlastní odměny, jako například:
- Bezvadná hodina televize
- Sklenku vína s večeří
- Zaplať si. Dejte si 5 dolarů za každé cvičení, které dokončíte, a naplánujte, co dostanete s penězi na konci měsíce.
- Koupit novou skladbu nebo album
- Horká koupel
- Nová kniha, kterou si přečtete
- Nová aplikace - Pravděpodobně nebudete překvapeni, když zjistíte, že existují aplikace, které nabízejí odměny. Charitativní milý vám umožňuje vydělat peníze za charitu, když budete chodit, běhat, jezdit na kole nebo provádět jakoukoli činnost. Bounts je aplikace, která se připojuje k nejrůznějším aplikacím a sledovacím zařízením. Pokaždé, když trénujete, získáváte body a využíváte je pro věci jako slevy od velkých obchodníků s jmény.
Cílem je odměňovat se za každou dobu tréninku, abyste začali touto odměnou toužit.
Tipy pro výrobu vašeho zvyku Stick
- Zkuste své cvičení ve stejnou dobu každý den.
- Vytvořte rituál kolem vašeho tréninku. Nejprve si oblečte oblečení na cvičení, nebo pokud odcházíte z kanceláře, vložte vaši tělocvičnu na sedačku vedle sebe, takže jen tak, že vám připomene své cíle.
- Přihlaste se k cvičení. Udržujte jednoduchý kalendář a dejte každý den "X" dolů.
- Dělejte něco, co se vám líbí. Nemusíte to milovat, ale mělo by to být činnost, o které víte, že můžete udělat bez přílišné bolesti nebo nepohodlí.
- Zaměřte se nejprve na zvyk, pak na výsledky. Příliš často jsme se zaměřili na ztrátu váhy, že nakonec skončíme, když se to nestane brzy. Místo toho, abyste se zaměřili na to, zaměřte se jen na cvičení, bez ohledu na to, jaké jsou tyto cvičení.
Klíčem k vytvoření cvičení je co nejjednodušší dělat cvičení. Vyberte si přístupné aktivity, které se vám líbí, udržujte tréninky jednoduché a zaměřte se na to, jak se právě zobrazují. Začínáme je často nejtěžší, takže čím jednodušší to uděláte, tím úspěšnější bude.
> Zdroje:
> Duhigg C. Síla zvyku: proč děláme to, co děláme v životě a podnikání . New York: Náhodný dům obchod s knihami; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Jak se vytvářejí návyky: Formování návyků v reálném světě. Eur J Soc Psychol . 2010, 40 (6): 998-1009. dva: 10.1002 / ejsp.674.
> Univerzita > Kent. "Podpora pro hmotnostní rozmanitost: upřednostňování dobrých životních podmínek při hubnutí." ScienceDaily. ScienceDaily, 7. října 2014.