Odborníci jsou dobří, když nám poskytují poradenství při cvičení. Ministerstvo zdravotnictví pravidelně aktualizuje pokyny pro fyzickou aktivitu, které nám říkají, kolik cvičení potřebujeme ke zlepšení zdraví, ztrátě váhy a další.
Prezidentova rada pro tělesnou zdatnost a sport se připojila ke svým vlastním pokynům. Dokonce i osobní trenéři , jako já, nabízejí základy, jak cvičit a zjistíte, že většina těchto pokynů vypadá stejně: Kardio asi 3-5 dní v týdnu a silový trénink asi 2 krát týdně.
Tyto pokyny jsou užitečné, ale často nejasné, takže vás zajímá: Kolik cvičení skutečně potřebuji ke zhubnutí?
Cvičení, které funguje pro vás
To, co mnozí z nás chtějí, když jdeme na hledání poradenství pro cvičení, jsou specifické. Chceme vědět, jaké aktivity je třeba dělat a jak dlouho, jak těžké pracovat a jak provádět cvičení.
Chceme, aby někdo řekl: "Zde je plán tréninku, který potřebujete, abyste získali přesně tam, kam chcete jít." Zatímco spousta odborníků vám řekne, že mají odpověď, pravda je, že žádný plán neodpovídá vašim přesným potřebám.
Tak jak zjistíte, kolik cvičení potřebujete? Jedním místem, které můžete začít, je vaše cíle. Abych vám pomohl, rozdělil jsem pokyny pro tři nejběžnější cíle: lepší zdravotní stav, zabránit přírůstku hmotnosti a samozřejmě ztrátě hmotnosti . Vzorové cvičení a rozvrhy vám pomohou učinit cvičení realitou.
Pokyny pro vaše zdraví
Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany vydané Ministerstvem zdravotnictví doporučují:
Mírně intenzivní kardio 30 minut denně, pět dní v týdnu
Nebo
Důrazně intenzivní kardio 20 minut denně, 3 dny v týdnu
A
Proveďte 8 až 10 silových tréninkových cvičení , 8 až 12 opakování každého cvičení dvakrát týdně.
Udělej to jako realita
Následující příklady ukazují, jak můžete naplánovat trénink podle pokynů:
Teprve začínám
Tento program tréninku je dobrou volbou, pokud jste začátečník a nejste připraveni po dobu 5 dnů kardio:
- Pondělí : 20 minut kardio
- Úterý : Celková tělesná síla
- Středa : 20 minut kardio
- Čtvrtek : Odpočinek
- Pátek : 20 minut kardio
- Sobota : Celková tělesná síla
Mix a Match
Tato série má věci trochu dále s více tréninkem a intenzitou:
- Pondělí : 30 min eliptické, střední tempo
- Úterý : trénink 20 minut (alternativní chůze a jogging, nebo tento tréninkový interval za začátečníky )
- Středa : Celková tělesná síla
- Čtvrtek : 20minutové intervaly (alternativní chůze a běhání nebo Intervalové cvičení pro začátečníky)
- Pátek : Celková síla těla
- Sobota : Tři 10minutové procházky s rychlým tempem
Pokyny pro prevenci zvýšení tělesné hmotnosti
Zatímco neexistují oficiální pokyny pro prevenci přírůstek hmotnosti, pozice ACSM na tomto tématu naznačuje, že trénink s průměrnou intenzitou 150-250 minut (20-35 minut denně) nebo asi 1200 až 2000 kcal týdně vám může pomoci udržet si váhu .
Chcete-li vidět, jak to vypadá v reálném životě, podívejte se na níže uvedený vzorový plán, který předpovídá spálené kalorie pro osobu s kapacitou 150 lb:
Série prevence hmotnosti
Tento cvičební program zahrnuje celou řadu kardiologických aktivit, vše provedené mírným tempem spolu se silným tréninkem a cvičením na jógu, pro kompletní a vyvážený program:
- Pondělí : Eliptický trenažér , 40 minut mírným tempem, 327 kalorií, 10 minut protahování , 40 kalorií
- Úterý : Základní základní tělo , 30 min, 100 kalorií
- Středa : Chůze, 45 min při rychlosti 4,5 km / h, 322 kalorií, 10 minutové roztažení , 40 kalorií
- Čtvrtek : Základní základní tělo, 30 min, 100 kalorií
- Pátek : Pláže plavání, 20 min, 137 kalorií
- Sobota : Třída jógy, 60 min, 170 kalorií
Celkový čas : 245 minut
Odhalené kalorie vypálené : 1236
Pokyny ke ztrátě hmotnosti
Nyní se dostaneme do nitty-drsné, množství cvičení, kterou potřebujete, aby zhubnout. Můžete vidět, že trvá poměrně trochu cvičení, jen aby se zabránilo přírůstku hmotnosti, a to ještě víc, skutečně zhubnout.
Pro tento cíl doporučuje ACSM každých 200 až 300 minut cvičení se střední intenzitou. Mějte však na paměti, že pracovat těžší pro některé tréninky vám více bang za vaše peníze. Chcete-li ji vidět v akci, ukázka rutiny níže ukazuje, jak 150-lb cvičení zapadá do 300 minut cvičení týdně:
Řada snižování hmotnosti
- Pondělí : 30 min Intervalový výcvik s vysokou intenzitou (HIIT) - alternativní 1 minutová jízda (10 mph nebo co nejrychleji) s 2 minutami chůze (30 mph) po dobu 30 min, kalorií 320. Basic Total Body, 30 min, 100 kalorií
- Úterý : 60 minut kickboxing třídy, 550 kalorií
- Středa : 30-45 min Dolní tělesná síla , 300 kalorií, 15 minut protahování , 42 kalorií
- Čtvrtek : 60 min jóga, 170 kalorií
- Pátek : 45 min HIIT - alternativní 1 minuta 10 mph s 2 minuty při 4,5 mph za 45 minut, kalorie 480
- Sobota : 30 min Horní trénink těla 150 kalorií
Celkový čas : 315 minut
Odhalené kalorie vypálené : 2112
Učinit smysl toho všeho
Pokud jste začátečník snažíte zhubnout, můžete být odloženi množstvím cvičení musíte udělat. Dobrou zprávou je, že nemusíte začít na této úrovni. Ve skutečnosti je skvělý způsob, jak se k němu dostat, a začít se zaměřit na zlepšení svého zdraví.
Tyto cvičení jsou ideální pro začátečníky a umožňují vám vybudovat silnou základnu síly dříve, než se přesunete k náročnějším rutinám potřebným pro udržení a ztrátu hmotnosti. Začněte s tím, co můžete zvládnout, a použijte pokyny, které jsou právě tyto: Pokyny k nastavení programu, který vám pracuje.
Zdroje:
ACSM a AHA. "Pokyny pro fyzickou aktivitu a veřejné zdraví." ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Americká vysoká škola sportovní medicíny. Americká vysoká škola sportovní pozice stojí. Vhodná intervenční strategie pro snížení tělesné hmotnosti a prevenci návratu hmotnosti dospělých. Med Sci Sport Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.
Prezidentova rada pro tělesnou fitness a sport. Základy zdraví: Pokyny pro osobní cvičební programy. www.fitness.gov.