Je příliš zaneprázdněno cvičením? Je to tak snadné, zvláště pokud se snažíte dodržovat pokyny pro cvičení, které naznačují, že hodina denně většinu dnů v týdnu. Odborníci však zjistili, že krátké tréninky, například dva nebo tři 10 minutové tréninky denně, mohou být stejně účinné jako delší tréninky. Klíčem je zaměřit se na intenzitu a moudře používat svůj čas.
Jak přidáte intenzitu k cvičení? Vyzkoušejte činnosti s vysokým nárazem, jako je jogging, skákání lana nebo plyometrie . Pokud je vysoký dopad, není to vaše věc, můžete absolutně získat skvělý trénink s malým nárazovým cvičením . Klíčem je zkusit kombinované pohyby do práce více než jedné svalové skupiny, nebo pokud děláte nízký dopad na kardio, rychlost a rozsah pohybu určitě dostanou srdeční frekvenci.
Vzorové cvičení uvedené níže nabízejí různé kardio a silové nápady, abyste získali co nejvíce z vašeho cvičení. Nezapomeňte, že počet spalovaných kalorií je založen na řadě faktorů, jako je váš věk, váha, složení těla, intenzita a další, takže nemusí být přesně 100 kalorií pro každou osobu.
Dalším bodem: zahřátí v těchto cvičeních jsou velmi krátké a možná budete potřebovat více času, abyste dostali tělo k cvičení, abyste se vyhnuli zranění . Neváhejte přidat další zahřívací čas a nezapomeňte ochladit a roztáhnout po každém tréninku.
10-minutový kardio výbuch
Chcete-li získat co nejvíce z 10 minut tréninku, budete muset pracovat lépe. Ujistěte se, že jste zahřátí před cvičením s vysokým nárazem a cvičíte co nejrychleji a co nejrychleji, abyste udrželi dobrou formu. Vyzkoušejte tyto cviky na 10 minutový kardio výbuch.
- 1 minuta - Brisk procházka nebo pochod na místě
- 1 minutu - lehké jogování na místě nebo venku, pohybujících se směrem nahoru a dolů
- 1 minuta - Skákací konektory
- 30 sekund - dlouhé skoky - skok vpřed, přistání s oběma nohama, otočení a skok zpět
- 30 sekund - Jog na místě
- 30 sekund - dlouhé skoky
- 30 sekund - března na místě
- 30 sekund - Burpees
- 30 sekund - horolezci
- 30 sekund - března na místě
- 30 sekund - Burpees
- 30 sekund - března na místě
- 30 sekund - Jog na místě
- 1 minu1minutové Squatové seskoky
- 1 minutu - Pomalu pochodujte na místě, abyste ochlazovali
10-minutový Sprint HIIT Workout
Běh je další aktivita, která může spálit kalorie a pokud máte jen 10 minut, můžete spálit více kalorií tím, že se pokusíte trochu intenzivně trénovat . Tento cvičení obsahuje krátké výbuchy rychlosti, které se postupně zvyšují, až do konce tréninku budete v celkovém sprintu. Nelíbí se vám běh? Vyzkoušejte opakování kopce nebo urychlete vystupování.
- 1 minuta - Brisk procházka nebo pochod na místě
- 1 minutu - Spusťte lehké jogging, aby vaše tělo bylo ještě více zahřáté
- 1 minuta - Vysoká kolena Jogy - Jog, zvedání kolena vysoká až kolem pasu
- 30 vteřin - Zvyšte rychlost tak, abyste se pohybovali kolem úrovně 6-7 v této stupnici vnímání
- 30 sekund - Jog nebo pěšky
- 30 sekund - Nyní běží na úrovni 8 na stupnici PE
- 30 sekund - Jog nebo pěšky
- 30 sekund - Běh ještě rychlejší než váš poslední pracovní interval
- 30 sekund - Jog nebo pěšky
- 30 sekund - Běh stejným tempem nebo rychlejším než předchozí interval
- 30 sekund - Jog nebo pěšky
- 1 minutu - Sprint co nejrychleji, vše venku
- 1 minuta - Pomalý Jog
- 1 minuta - Procházka a ochlazení
Více
10-minutový jumpprocess cvičení
Skákací lano je skvělý způsob, jak spálit více kalorií, ale je velmi těžké skočit lano nepřetržitě ani na několik minut, zvláště pokud jste mimo praxi. Líbí se mi dělat intervaly, skákání lana po dobu asi 30 sekund a pak jogging nebo pochodovat na místě mezi záchvaty skákání. To dává tělu trochu odpočinku, zatímco stále ještě spalujete mega kalorie.
- 1 minuta - Brisk procházka nebo pochod na místě, aby se zahřála
- 1 minutu - lehké jogování na místě, pohybující se nahoru a dolů
- 30 vteřin - Skočte lano
- 30 sekund - Jog nebo pochod na místě
- 30 vteřin - Skočte lano
- 30 sekund - Jog nebo pochod na místě
- 30 vteřin - Skočte lano
- 30 sekund - Jog nebo pochod na místě
- 30 vteřin - Skočte lano
- 30 sekund - Jog nebo pochod na místě
- 30 vteřin - Skočte lano
- 30 sekund - Jog nebo pochod na místě
- 1 minuta - Přeskočte lano co nejrychleji
- 1 minuta - Jog nebo pochod na místě
- 1 minuta - Procházka a ochlazení
10-minutové cvičení s malým nárazem
Nemusíte běhat, šprintovat, skákat a skákat, pokud chcete získat skvělý trénink. Existuje mnoho skvělých cvičení, které můžete dělat, které nezahrnují vůbec nějaký skok, jako například některé z cvičení uvedených níže. Vyzkoušejte tyto pohyby, jděte co nejrychleji a získejte největší pohyb, který můžete dosáhnout pro největší spálení kalorií.
- 1 minuta - Krok dotyku - Krok na stranu, kyvné ruce k zahřátí
- 1 minuta - Medové kolenové kolenové výtahy - Držte kulovou hlavu nad hlavou a střídavé kolenní výtahy, čímž se míč dotkne kolena
- 1 minuta - Squat a Sweep s Med míčem - Squat a dotknout med míč na podlahu, postavit se a zamést nad hlavou
- 1 minuta - Squat Kicks - Squat a při stlačení nahoru vykopněte pravou nohu. Střídavé kopání s každou nohou.
- 1 minuta - postranní výprasky s děrami - otočte doprava a vystřihněte levou nohu rovně zpátky do výklenku, zatímco vyrazíte pravou rukou. Přepněte strany a opakujte.
- 1 minuta - Skoky s nízkým nárazem - Vykrojte pravou nohu na stranu a otočte pravou ruku nahoru a nad hlavou. Přepněte doleva a opakujte.
- 1 minutu - Pravá noha kopy - Zvedněte pravou nohu přímo nahoru a kroužte pravou ruku kolem a dolů směrem k prstům. Opakujte na druhé straně střídající se.
- 1 minuta - Puddle Jumpers - Posuňte pravou nohu, jak vystupujete levou nohou tak širokým, jak můžete, širokými rameny. Klepněte levou nohu a potom opakujte na druhou stranu.
- 1 minutu - boční koleno, boční kopnutí - přivést levou kolenu nahoru k boku a přivést koleno dolů ke kolenům. Vezměte levou nohu dolů a přesuňte váhu do levé nohy, když kopnete ven. 30 sekund vpravo a pak vlevo.
- 1 minuta - Bear Crawls - Squat na podlahu a chodit rukama do prkna. Stlačte (volitelně), procházejte rukama a postavte se.
- 1 minuta - Procházka a ochlazení
10-minutové domácí obvodové cvičení
Kardio není jediný způsob, jak spálit více kalorií. Silové tréninkové cvičení, obzvláště když se provádí ve formátu obvodu , mohou opravdu vypálit některé vážné kalorie.
Pro cvičení níže Do každého cvičení po dobu 30-60 sekund nebo na únavu předtím, než se dostanete k dalšímu cvičení s malým nebo žádným odpočinkem. Použijte dostatečnou váhu, abyste byli vyzváni k cvičení.
- Squats
- Split Squat
- Široká výměna hmotnosti Squat
- Deadlifts
- Kliky
- Jednodenní ohýbání přes řádek
- Step Knee Overhead Press
- Core Kickbacks
- Hammer Curl s Power Squat
- Dláty s kolenami
Tréninkový obvod 10-minutové tělesné hmotnosti
Dokonce i když nemáte vybavení, můžete spálit kalorie jen se svým tělem jako váš odpor . Klíčem k této práci je pracovat tak tvrdě, jak jen můžete pro každé cvičení. Vyzkoušejte následující obvod tělesné hmotnosti, cvičení provádějte po dobu 30-60 sekund a pohybujte se co nejrychleji s dobrou formou.
- Alternativní 2 rychloproudé dřepy s 2 squatovými skoky
- 30 sekund střídavé přední lávky / 30 sekund plyo výložky
- 30 vteřin prolézá / 30 vteřin
- Jednostranné deadlifts: Pravá noha
- Jednoduché deadlifts: levou nohu
- Wall Sit s kolenovými výtahy
- Pokyny s rozšířeními nohou
- Burpees
- Triceps Pushup s bočními prkny
- Most s poklesem nohy