Je snadné uvíznout v koleji s vaší silou a kardio cvičení, dělat stejné cviky ve stejném tempu den po dni. Ale je vždy snadné přidat do svého tréninku nějakou rozmanitost, zatímco vypalujete více kalorií a zvyšujete svou vytrvalost.
1 - Zkuste Interval Training
Jeden způsob, jak to udělat, je intervalový trénink . Koncept za intervalový trénink je jednoduchý: během výcviku přidejte záblesky intenzity (buď s pohybem rychlosti, odporu nebo anaerobního typu). Myšlenkou je pracovat velmi tvrdě po určitou dobu - to znamená opravdu tlačit vaše limity - pak zpomalit na nějakou dobu se zotavit.
Existují dva základní způsoby, jak provádět intervalové školení:
Naměřené intervaly . S tímto typem výcviku pracujete tvrdě po určitou dobu nebo vzdálenost a pak se zotavíte po určitou dobu. Tato cvičení Intervalu pro začátečníky nabízí příklad měřených intervalů.
Různé intervaly . V tomto typu tréninku jednoduše pracujete mnohem tvrději tak dlouho, jak jen můžete, a pak se zotavte tak dlouho, dokud se budete muset připravit na další tvrdý interval. Například, pokud jedete nebo běžíte venku, můžete si vybrat něco v dálce a šprintovat na něj, nebo jít / vyrazit na kopec co nejrychleji a jít dolů, abyste se zotavili.
Trénink aerobního intervalu - to je skvělé místo pro začátek, pokud jste začátečník, zaměřit se na intervaly, které vás nutí pracovat lépe, ale nechodíte na velmi vysokou intenzitu. Pro tento typ cvičení byste mohli trvat 3 minuty s mírnou intenzitou a pak 3 minuty jen mírně vyšší než mírné.
Trénink anaerobních intervalů - Pokud jste pokročilejší, tento typ tréninku se zaměřuje na to, abyste se dostali z komfortní zóny a pracovali tak tvrdě, jak jen můžete v krátkých intervalech. Tento trénink může trvat po dobu 5 minut a potom se vše sprintuje po dobu 30-60 sekund. Toto je také někdy nazýváno Intervalovým výcvikem s vysokou intenzitou a může zahrnovat celou řadu různých trénin, jako je Tabata Training , High Intensity Circuit Training a Metabolic Conditioning .
2 - Přidejte energii ke kardio cvičení
Chcete-li spálit více kalorií a zároveň zvýšit svou sílu, rychlost a sílu, proč nepřidávat trochu síly na vaše cvičení? Sportovci používají pohybové pohyby nebo plyometrické cviky , které jim pomáhají skočit výš, trvat déle a chránit je před zraněním. Ale nemusíte se trénovat jako sportovec, abyste získali výhody silového tréninku.
- Skákání . Přidání různých druhů seskoků do tréninku může skutečně zvládnout srdeční frekvenci. Zkuste skákat rovně nahoru a přistát v lehkém squatu, jako při skákavém skoku , skáčete dopředu oběma nohama v dlouhém skoku nebo vyskočíte na krok nebo plošinu s oběma nohama najednou.
- Jednodenní skoky . Skákání s oběma nohami může být velmi náročné, ale zkuste to s jednou nohou a zažijete úplně jinou výzvu. Zkuste skákat po místnosti, vyskočit na krok nebo jen vyskočit nahoru a dolů na jednu nohu. Udržujte pohyb pomalu a výbušně.
- Napájecí konektory . Další způsob, jak přidat energii, je pomalé dřepy. Skok nahoru a přistáhejte v širokém squatu tak nízko, jak můžete. Při výbušném pohybu skáčete nohy zpátky dohromady.
- Napájecí výpusti . Stejnou věc můžete dělat s výhružkami (jsou to těžké!). Jen dolů do výpadu a skákat, přepnout nohy ve vzduchu, a přistát ve výpadu.
Pro více nápadů na to, jak můžete přidat sílu k cvičení, můj článek Hardcore Cardio obsahuje celou řadu cvičení a cvičení. Můžete také vyzkoušet tyto kardio cvičení pro domácí cvičení .
3 - Zvedněte těžší závaží
Pokud chcete vidět výsledky z vašich silových tréninkových programů, je tu jedna důležitá věc, kterou musíte udělat: přetížení svalů. Přetížení svalů znamená, že musíte zvednout větší váhu, než vaše tělo zvládne. Když to uděláte, vaše tělo se přizpůsobí tím, že bude silnější a budovat svalovou tkáň .
Problém je v tom, že mnozí z nás se trochu uvolní, pokud jde o výcvik v posilování. Zvedání těžkých vah je těžké a může se cítit nepříjemně, pokud nejste zvyklí na pocit. Ale pokud chcete přidat trochu vzrušení a intenzity k cvičení, proč ne otestovat své limity vidět, co můžete dělat?
Nemusíte nutně vzít všechna cvičení na únavu a chcete být v bezpečí a chránit vaše tělo před zraněním, takže nemusíte nutně začít s výkonem. Pokud jste však dlouho zdvihli stejnou váhu, je zde myšlenka jít těžší. Zde je jednoduchý způsob, jak to udělat:
- Vyberte si těžší váhu, než obvykle používáte (máte pozorovatele, pokud zvedáte velmi těžké!)
- Zvedněte váhu tolikrát, kolikrát můžete s dobrou formou. Poslední opak by měl být obtížný, ale nemožný.
- Pokud můžete udělat více než 15 nebo 16 opakování, jděte těžší příště a zkuste 10-12 opakování.
- Pokud máte nepohodlné zvedání těžší, zkuste jednu sadu s větší hmotností a jděte dál.
Dalším způsobem, jak postupně zvyšovat intenzitu, je vyzkoušet si výcvik pyramidy. Pro nápady vyzkoušejte tyto cvičení na horní tělo pyramidy a dolní tělo pyramidy .
4 - Zkuste více kombinované a kombinované pohyby
Pokud jde o silový trénink, některé nejvýkonnější pohyby zahrnují více než jednu svalovou skupinu a více než jedno společné hnutí. Tyto druhy tahů mohou zvýšit vaše trénink, což vám umožní zvedat větší váhu a současně vám poskytne extra kalorií-hoření, které pochází ze zapojení velkých svalových skupin těla.
Nejen to, složené pohyby jsou často funkčnější, pracují vaše tělo tak, jak se denně pohybuje.
Nepochybně už děláte nějaké složené pohyby ve vašem tréninku, ale možná existují různé cviky, které můžete zkusit získat více svalů a přidat určitou intenzitu k vašim silovým tréninkovým cvičením. Zde je jen několik kombinovaných kroků, které můžete začlenit do svého tréninku:
- Squats
- Lunges
- Deadlifts
- Vyčistěte a stiskněte
- Tricep Dips
- Přilnavost s přilnavostí
- Řádky
Kombinované cvičení jsou také dobré pro práci s několika svaly a šetří čas. Kombinací cvičení, které pracují současně s různými svaly, můžete přidat intenzitu i práci na koordinaci, rovnováze a stabilitě:
- Squats s horním listem
- Vyhýbejte se kloubem bicepsu nebo postranním zvednutím
- Deadlifts s Lunge Press
- Kickbacks s jednou nohou prodlouženou v úrovni kyčle
- Burpees s řadou odpadlíků
Další informace naleznete v těchto cvičeních:
5 - Pomalé věci dolů
- Pomalé věci dolů . Vezměte 4 a více vteřin, abyste zvedli a snížili váhu
- Zažijte fázi spouštění. Zvedněte váhu na 1 sekundu a snižte hmotnost o 3-4 sekundy
- Změňte tempo v celé sadě . Jedna myšlenka je střídat 2 opakování při normální rychlosti a 2 opakování při pomalejší rychlosti (2 sekundy nahoru a 2 sekundy dolů).
- Přidejte izometrické podržení . Dokončete jednu sadu cvičení a poté několik sekund držte poslední rep. Například, udělat jednu sadu biceps kudrlinky pak zvednout váhu do poloviny nahoru a držet tak dlouho, jak můžete.
- Udržujte napětí na svalech . Zkráťte svůj rozsah pohybu jen trochu, abyste udrželi neustálé napětí ve svalech, které pracujete. Například, když děláte nohu stisknout, nedělejte nohy úplně, ale držte ohyb v kolenou.
- Přidejte impulsy . Na konci normální sady (nebo do poloviny) přidáte několik pomalých malých impulzů. Například dělat 8 dřepů a pak zůstat dolů na dolní konec pohybu a impulz do poloviny až 8krát.