6 tipů, jak se naučit rychleji, abyste získali PR na svých dalších 5K
Pokud jste spustili pár 5k , možná jste se dostali do bodu, kdy se vám nedaří zlepšit. Je přirozené, že se běžci dostanou na výkonnostní plošinu poté, co viděli měsíce nebo dokonce roky stabilního pokroku. Chcete-li závodit na další úroveň a pokračovat v dosahování PR , možná budete muset provést nějaké změny ve výcviku. Zde jsou některé tréninkové tipy pro běh rychlejších 5k závodů.
1 - Spustit více
Tato rada může vypadat jako zdravý rozum, ale jeden z klíčů k běhu rychleji je spuštěn. Někteří běžci vyvrcholí výcvikem na 5 kilometrů týdně a nikdy nepřesáhnou 3 až 4 kilometry. Ale uvidíte hodně zlepšení a přiblížíte se k vašemu potenciálu, pokud vyvíjíte svou vytrvalost dále.
Vyzkoušejte 5K tréninkový plán, který vás dostane do rozmezí 7 až 8 mil pro vaše dlouhé jízdy a 25 až 30 mil pro váš celkový týdenní kilometrový výkon. Pokud nesledujete konkrétní plán, ujistěte se, že každý týden nezvýšíte počet kilometrů o 10%. Kromě vašich dlouhých běhů můžete provádět malé zvyšování vašich dalších snadných jízd.
2 - Postupujte podle 5K tréninku
V některých závodech 5K můžete mít zapadnutí, zatímco jste se trénovali na dlouhé události, jako je maraton. Přestože trénink v polovině maratonu a maratónu vás zřejmě připraví na to, abyste šli do vzdálenosti 5K, s největší pravděpodobností jste neudělali 5K-specifické práce. Sledujte tréninkový plán, který je specifický pro závod s 5K, je větší pravděpodobnost, že uvidíte lepší výsledky.
3 - Dokončete silně na tréninku
Získání rychlosti posledních pár mil dlouhých tratí je dobrou praxí v podmínkách závodních dnů a všechno vám vylepšuje vytrvalost. Zkuste zvednout své dlouhé běhání rychlostí asi 20-30 sekund během posledních několika mil.
Také vidět: Tipy pro dokončení silnější a rychlejší v závodech
4 - Vyzkoušejte nějaký výcvik Hill
Dokonce i když nemáte v úmyslu spustit kopcovitý 5K, můžete využít školení z kopce. Běžící kopce pomáhají zlepšit běžící ekonomiku a efektivitu, což se promítá do rychlejšího chodu. Snažte se jednou týdně pracovat na setkání s opakováním kopce. Začněte s 10-15 minutovým zahřátím na snadný chod. Najděte kopce s mírným svahem, který je asi 100-200 metrů dlouhý. Vydejte se do kopce s těžkým úsilím - budete se chtít snažit vystrčit se do kopce, ale snažit se udržet vaše úsilí konzistentní a nenechte svůj běžící formulář rozpadnout. Otočte se a zotavte se lehkým joggingem nebo procházkou po kopci.
Pokuste se začít s 5-6 opakováním a přidávejte další jeden každý týden s maximem deset opakování. Mohli byste také kombinovat některé kopce s opakováním tempa .
Viz také: Jak správně spustit kopce
5 - Do práce s rychlostí
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků při práci s rychlostí, pomáhá běžet se specifickým tempem, které budete v průběhu závodu běhat. Zkuste provést rychlý trénink rychlosti 5k týdně. Zde jsou tři tréninky, které můžete otáčet ve svém tréninku. Mohou být provedeny na trati nebo běžeckém pásu, takže jste schopni přesně sledovat vzdálenost:
800 m (půl míle) Opakuje se
10 minut zahřívání
800 m při závodě 5K
1 minutu snadné obnovení
Opakujte 800m @ 5k závodní tempo / 1 minutu zotavení 4krát
5 minut vychladnutí
Mile opakuje
10 minut zahřívání
1 míle při závodě 5K
1 minutu snadné obnovení
Opakujte 1 míli při rychlosti závodů 5K / 1 minutě a 2krát rychleji
5 minut vychladnutí
Pokud nemáte přístup ke skladbě nebo běžeckému trenažéru, je tady další, který se vyzkouší (je třeba běžící hodinky nebo jiné časovací zařízení):
10 minut zahřívání
6 minut při závodě 5K
1 minutu snadné obnovení
Opakujte 6 minut při rychlosti 5K závodu / 1 minutě snadné zotavení 2 vícekrát
5 minut vychladnutí
6 - Spustit se skupinou
Běh se skupinou vás nejenom bude motivovat k výcviku, ale většina lidí se silněji snaží, když se cvičí s ostatními. Podívejte se na běžící skupinu nebo běžící obchod, který nabízí týdenní trénink rychlosti.
Chcete více tipů, jak zvýšit výkonnost vašeho závodu? Podívejte se na tyto články: