Zahajovací, pokročilé a pokročilé jízdní řády
Pokud jste se přihlásili k závodě 10K (6,2 mil), což je asi měsíc daleko, máte ještě čas se připravit na závod. Níže jsou uvedeny tři tréninkové programy pro začátečníky, pokročilé nebo pokročilé běžce, kteří chtějí spustit 10k za čtyři týdny.
Přehled pro začátečníky
Všechny tři plány zahrnují následující cvičení do tréninku.
- Dlouhé běhy (LR): Nejste tréninkem na události na dlouhé vzdálenosti, ale dlouhé běhy vám pomohou rozvinout svou vytrvalost, což je důležité při závodech 10K. Měli byste dělat své dlouhé běhy s pohodlným, konverzačním tempem. Měli byste být schopni snadno dýchat a mluvit v úplných větách.
- Snadné běhy (ER): Měly by být také prováděny s komfortním úsilím.
- Dny odpočinku a zkřížení (CT): v dnech odpočinku můžete mít volný čas nebo udělat nějakou snadnou křížovou výuku (CT) , jako je cyklistika, plavání, jóga nebo jinou aktivitu, kterou těšíte. Silový trénink je mimořádně přínosný pro prevenci úrazů a zlepšení výkonu. Zahrňte posilovací cvičení do své rutiny dva až třikrát týdně.
Pokud běžíte venku, můžete měřit své trasy pomocí webu, jako je MapMyRun, nebo pomocí běžící aplikace, jako je RunKeeper nebo Strava.
Začáteční tréninkový plán 10K
I když je tento program určen pro začátečníky, nezačněte je, pokud jste byli nejméně tři měsíce neaktivní. V ideálním případě byste měli zahájit tento tréninkový program, měli byste být aktivní několik dní v týdnu a mohou běžet až 3 míle. Pokud nejste úplně na to, zkuste trénovat až 1 míli nebo až 2 mil za čtyři týdny.
1. týden
- Den 1 : 30 minut CT nebo odpočinek
- Den 2 : 2 mil ER
- Den 3 : 30 minut CT nebo odpočinek
- Den 4 : 2 mil ER
- Den 5 : Odpočinek
- Den 6 : 3 míle LR
- 7. den : 2 míle živé pěšky nebo odpočinek
2. týden
- Den 1 : 30 minut CT nebo odpočinek
- Den 2 : 2,5 km ER
- Den 3 : 30 minut CT nebo odpočinek
- Den 4 : 2,5 km ER
- Den 5 : Odpočinek
- Den 6 : 4 míle LR
- 7. den : 2 míle živé pěšky nebo odpočinek
Týden 3
- Den 1 : 30 minut CT nebo odpočinek
- Den 2 : 3 mil ER
- Den 3 : 30 minut CT nebo odpočinek
- Den 4 : 3 mil ER
- Den 5 : Odpočinek
- 6. den : 5 mil LR
- 7. den : 2 míle živé pěšky nebo odpočinek
4. týden
- Den 1 : 3 mil ER
- Den 2 : 30 minut CT nebo odpočinek
- Den 3 : 3 mil ER
- Den 4 : Odpočinek
- Den 5 : 2 mil ER
- 6. den : odpočinek
- 7. den : Den závodu
Přehled středně pokročilých / pokročilých
Čtyřtýdenní středně pokročilé a pokročilé 10K tréninkové programy zahrnují další tréninky.
- Tempo běží (TR): Tempo běží vám pomůže rozvíjet svůj anaerobní prah, který je důležitý pro rychlé dostihy. Spusťte běh s deseti minutami, pak pokračujte 20 až 25 minutami běhu asi deset sekund na míle pomaleji než vaše závodní tempo 10K a dokončete 10 minut ochlazení. Pokud si nejste jisti, jaká je vaše závodní rychlost 10K, běžte "pohodlně těžkým" tempem, které můžete udržovat po dobu 20 až 25 minut.
- 10K tréninkový trénink: Spusťte intervaly tréninku na rychlosti závodu 10K s dvojminutovou jednoduchou obnovou mezi jednotlivými intervaly. Měli byste začít a dokončit tyto tréninky s jedním mílí snadno běží na zahřátí a ochladit.
- Hill opakuje (HR): Pro vaše kopce opakuje , vydejte kopce asi 200 až 400 metrů, která není příliš strmá. Snažte se utíkat v závodě 10K. Obraťte se dolů na kopci snadným tempem. Vaše dýchání by nemělo být náročné v okamžiku, kdy začnete další opakování.
Plán tréninku středního vzdělávání 10K
Tento čtyřtýdenní tréninkový program je určen pro běžce, kteří mají předchozí závodní zkušenosti a snaží se zlepšit svůj čas 10K. Měli byste být schopni pohodlně spustit až pět kilometrů k zahájení tohoto programu.
1. týden
- Den 1 : 40 minut CT nebo odpočinek
- Den 2 : 20 minut TR + 2 kopce opakuje
- Den 3 : 30 minut CT nebo odpočinek
- 4. den : 4 minuty při rychlosti 10 km na 3 intervalech
- Den 5 : Odpočinek
- 6. den : 5 mil LR
- Den 7 : 3 mil ER
2. týden
- Den 1 : 40 minut CT nebo odpočinek
- Den 2 : 30 minut TR + 3 kopce opakuje
- Den 3 : 25 minut CT nebo odpočinek
- 4. den : 4 minuty při rychlosti 10 km na 3 intervalech
- Den 5 : Odpočinek
- Den 6 : 7 mil LR
- Den 7 : 3 mil ER
Týden 3
- Den 1 : 40 minut CT nebo odpočinek
- Den 2 : 25 minut TR + 3 kopce opakuje
- Den 3 : 30 minut CT nebo odpočinek
- 4. den : 4 minuty při rychlosti 10 km na 3 intervalech
- Den 5 : Odpočinek
- 6. den : 6 mil LR
- Den 7 : 3 mil ER
4. týden
- Den 1 : 30 minut CT
- Den 2 : Odpočinek
- Den 3 : 20 minut TR
- Den 4 : Odpočinek
- 5. den : 2 až 3 mil ER
- 6. den : odpočinek
- Den 7 : závod 10K
Pokročilý tréninkový plán 10K
Jedná se o čtyřtýdenní tréninkový program určený pro běžce, kteří mají zážitek ze závodu a snaží se zlepšit svůj čas 10K. Měli byste být schopni pohodlně spustit až sedm mil na spuštění tohoto programu.
1. týden
- Den 1 : 40 minut CT nebo odpočinek
- Den 2 : 25 minut TR + 2 kopce opakuje
- Den 3 : 30 minut CT nebo odpočinek
- 4. den : 5 minut při závodě 10K po 3 intervalech
- Den 5 : Odpočinek
- Den 6 : 7 mil LR
- Den 7 : 4 mil ER
2. týden
- Den 1 : 40 minut CT nebo odpočinek
- Den 2 : 30 minut TR + 3 kopce opakuje
- Den 3 : 40 minut CT nebo odpočinek
- 4. den : 5 minut při závodě 10K po 4 intervalech
- Den 5 : Odpočinek
- 6. den : 8 mil LR
- Den 7 : 4 mil ER
Týden 3
- Den 1 : 40 minut CT nebo odpočinek
- Den 2 : 25 minut TR + 3 kopce opakuje
- Den 3 : 40 minut CT nebo odpočinek
- 4. den : 5 minut při rychlosti 10 km pro 3 intervaly
- Den 5 : Odpočinek
- Den 6 : 7 mil LR
- Den 7 : 3 mil ER
4. týden
- Den 1 : 30 minut CT
- Den 2 : Odpočinek
- Den 3 : 20 minut TR
- Den 4 : Odpočinek
- 5. den : 2 až 3 mil ER
- 6. den : odpočinek
- Den 7 : závod 10K
Slovo z
Ačkoli čtyři týdny mají spoustu času, než se připravit na závod 10K, je důležité, abyste se nepokoušeli o vaši rasu a překonat to . Příliš rychlá práce může vést k častému nadměrnému používání poranění.
Vyberte ten tréninkový plán 10K, který je pro vás vhodný na základě aktuální úrovně běhu a buďte opatrní, abyste naslouchali tělu, pokud zjistíte jakoukoli bolest, která trvá déle než jeden nebo dva dny. Pokud si myslíte, že to potřebujete, je v pořádku.