Spusťte PR ve vzdálenosti 10K
Takže jste již spustili nejméně jeden závod na silnici 10K (6,2 mil) a nyní jste připraveni na další cíl: zlepšit svůj čas. Chcete-li dosáhnout osobního záznamu (PR) v 10K, určitě budete muset doplnit rychlostní trénink do svého tréninku, pokud jste tak ještě neučinili. Zde je osm-týdenní tréninkový program, který vám pomůže spustit nejrychlejší 10K (viz graf níže).
Pokud se vám zdá, že tento plán je příliš náročný, zkuste pokročilý rozvrh 10K pro začátečníky . Pokud se tento tréninkový program zdá příliš snadný, zkuste pokročilé 10K plány .
Informace o rozvrhu 10K
Křížový trénink (CT): Křížové tréninkové aktivity umožňují, aby vaše klouby a spuštěné svaly přestaly pracovat na vaší kardio. Pokud program vyžaduje CT, proveďte aktivitu křížového tréninku (např. Cyklistika, plavání, eliptický trenažér) při mírném úsilí po dobu 45 minut. Měli byste také udělat 15-20 minut silového tréninku, ať už pomocí strojů nebo tělesné hmotnosti cvičení, se zaměřením na vaše spodní tělo a jádro.
Tempo Run: Tempo běhy vám pomohou rozvinout váš anaerobní prah , který je rozhodující pro rychlé závodění 10K. Spusťte běh s rychlostí 5 až 10 minut, pak pokračujte 15 až 20 minut běhu v blízkosti vašeho tempa 10K (ale ne na závodní tempo) a dokončete 5 až 10 minut ochlazení.
Pokud si nejste jisti, co je vaše 10K tempo, běžte tempem, které se "pohodlně ztíží".
Intervalové tréninky (IW): Po zahřátí běžte 400 km (jeden kolo kolem většiny tratí) při vašem 5K závodním tempu a pak se zotavíte joggingem nebo pěšky 400 metrů. Takže když to říká rozvrh, 4 x 400, to bude čtyři tvrdé 400 s, s 400 m zotavení mezi.
Odpočinek: Odpočinek je důležitý pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů , takže nezapomeňte na odpočinek. Vaše svaly se budují a opravují během vašich dní odpočinku. Takže pokud běžíte každý den, neuvidíte mnoho zlepšení. Pátky jsou dobrým dnem pro odpočinek, protože ve čtvrtek jste právě udělali své cvičení a druhý den je nejdelší běh týdne.
Sobotní dlouhá jízda : Po zahřátí běžte po dosažení stanoveného počtu kilometrů. Pokud je většina vašich běží na silnici a nejste si jisti, jak daleko běžíte, můžete zjistit počet kilometrů pomocí stránek, jako je MapMyRun.com. Nebo jeďte předem v autě a použijte počítadlo kilometrů pro měření kilometrů.
Neděle: Jedná se o aktivní den obnovy. Váš běh by měl být snadný (EZ), pohodlné tempo, které pomáhá uvolnit vaše svaly.
Poznámka:
Den můžete přepínat tak, aby vyhovoval vašemu plánu. Jen se ujistěte, že neuděláte dva-rychlostní cvičení v řadě.
10K tréninkový plán pro středně pokročilé
| Týden | pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
| 1 | CT nebo odpočinek | 4 x 400 IW | 3 m běží snadné | 30 min tempo | Odpočinek | 4 m běží | 30 minut snadno |
| 2 | CT nebo odpočinek | 5 x 400 IW | 3,5 m běží snadné | 35 min tempo | Odpočinek | 5 m běží | 35 minut snadné |
| 3 | CT nebo odpočinek | 6 x 400 IW | 3,5 m běží snadné | 35 min tempo | Odpočinek | 6 m běží | 35 minut snadné |
| 4 | CT nebo odpočinek | 7 x 400 IW | 4 m běží snadné | 40 min tempo | Odpočinek | 6 m běží | 40 minut snadné |
| 5 | CT nebo odpočinek | 8 x 400 IW | 4,5 m běží snadno | 40 min tempo | Odpočinek | 7 m běží | 40 minut snadné |
| 6 | CT nebo odpočinek | 8 x 400 IW | 4,5 m běží snadno | 40 min tempo | Odpočinek | 7,5 m běhu | 45 minut snadné |
| 7 | CT nebo odpočinek | 6 x 400 IW | 4 m běží snadné | 40 min tempo | Odpočinek | 8 m běží | 45 minut snadné |
| 8 | CT nebo odpočinek | 3 m běží snadné | 40 minut tempo | 3 m běží snadné | Odpočinek | Odpočinek | 10K závod! |