"Musíte se protáhnout." Váhové trenéry, cvičičky a sportovci se dozvěděli, že zvýšení pružnosti části těla svalů a šlacha zvyšuje účinnost cvičení a může vám pomoci zabránit zranění nebo bolesti svalů. Protahování se často doporučuje zahrnout do fáze zahřátí a vychladnutí cvičení.
Zvláštní věc je, že v průběhu let byly přínosy považovány za samozřejmé, že jsme zapomněli studovat roztahování vědeckým způsobem, abychom zjistili, zda se přínosy vyrovnávají očekáváním.
Protahování není nutně stejné jako zahřívání nebo ochlazování, ačkoli roztahování může být součástí těchto činností. A aby věci byly trochu komplikovanější, mohou být přínosy protažení zvažovány ve třech fázích:
- Bezprostředně před cvičením
- Ihned po cvičení
- Jako součást pravidelného denního programu.
A různé typy protažení - statické, balistické nebo dynamické - poskytují další možnosti. Následující diskuse poskytuje obecný přehled, který zahrnuje posouzení těchto různých aspektů roztahování a zahřívání.
Vnímané přínosy protažení
Protahování bylo propagováno jako následující výhody:
- Zvyšte nebo udržujte flexibilitu pro každodenní práci nebo funkcionalitu výkonu
- Zabraňte zranění během sportovních a cvičebních aktivit
- Zvyšte výkon ve sportu
- Odstranění bolesti svalů po cvičení
Zachovat flexibilitu
Všichni potřebujeme určitou flexibilitu při provádění každodenních úkolů.
Takže je samozřejmé, že bychom měli dělat cvičení, které udržují nebo zlepšují naši přirozenou flexibilitu v rozumném rozsahu pohybu. To znamená, že se nesnažíte tlačit svaly nad úroveň flexibility, s níž jste přirozeně obdařeni. To by mohlo být škodlivé. Pohyb a fyzická aktivita obecně pomáhá udržet flexibilitu do staršího věku.
V tomto procesu mohou pomoci specifické rutiny pro roztahování.
Zabraňte sportovnímu zranění
Velká pozornost byla věnována tomuto tématu v posledních deseti letech a překvapivě bylo potvrzeno několik výhod protahování před nebo po fyzické aktivitě. Může to být proto, že tyto záležitosti jsou obtížné studovat, nebo by mohlo být, že výhody, kdysi přijaté, buď chybějí, nebo nejsou tak silné. Některé studie dokonce naznačují, že přílišné roztahování může dokonce poškodit výkon a bezpečnost - což je jistě obrat.
Nicméně alespoň jeden orgán pro sportovní medicínu navrhne, že ačkoli roztahování založené na cvičeních nemusí mít hodnotu, pravidelné denní protahování může skutečně být přínosem pro flexibilitu a prevenci úrazů.
Ve sportu, kde flexibilita je nedílnou součástí výkonových požadavků, je nutné pravidelné protahování pro zvýšení flexibility na extrémní úrovni. Gymnastika a některé formy tance jsou příklady. Sporty, ve kterých jsou svaly a šlachy náhle a silně roztaženy a zkráceny, jako například skákací a hraniční sporty, jako je fotbal a basketbal, mohou mít prospěch z pravidelného protahování podle podobného názoru, i když to není všeobecně přijato.
Zvyšte výkonnost sportu
Zatímco tažení před nebo po události vám nemůže nabídnout mnoho v prevenci úrazů , ve věci sportovního výkonu není situace mnohem lepší. U některých aktivit jsou důkazy poměrně silné, že roztahování před událostí skutečně zhoršuje výkonnost.
V případě silových sportů, jako je špring a vzpírání, statické roztahování před konkurencí nebo tréninkem může ovlivnit vaši schopnost používat výbušnou sílu. Buď protahování způsobuje, že svaly ztrácejí energii uloženou v elastické složce svalu nebo nervový systém je změněn tak, že neposílá signály do svalů tak účinně pro takovou činnost.
Jedná se o studijní obor, ve kterém je ještě mnoho vědět, přesto se jedná o současné myšlení.
Zabraňte bolesti svalů po cvičení
Když dostanete bolesti po cvičení, je to nazýváno zpožděným nástupem bolesti svalů nebo DOMS. Protahování před nebo po cvičení je již dlouho doporučeno jako způsob, jak snížit nebo zabránit bolesti. Nicméně, přehled všech studií o strečinkových praktikách nenalezl žádný prospěch z protahování pro prevenci svalové bolesti. Opět platí, že "zahřátí" je něco víc a má pozitivnější účinky.
"Zahřátí" je lehké cvičení, které má za úkol dostat krve a mazací kapalinu do kloubu před tréninkem. Zahřívání může zahrnovat lehké jogging, dělat nějaké lehké závaží nebo cyklování po dobu 10 až 15 minut. Zahřátí může zahrnovat protahování, ačkoli důkazy naznačují, že toto je nyní málo hodnotné. Existuje omezený důkaz, že zahřívání pomáhá předcházet bolesti svalů.
Osobně se mi zdá, že zahřívání poskytuje hezký psychologický přístup k cvičení. Dostává mě do správného rámce mysli a to může přispět k výhodám jakékoli měřitelné fyzické výhody.
Tipy
Zde je shrnutí toho, jak provést protahování a zahřátí. Jiné sporty a aktivity mohou doporučit další specializované aktivity.
Předcvičení
- Před zahájením správného cvičení proveďte zahřátí nejméně 10 minut.
- Zvolte zahřátí podobnou vaší hlavní činnosti, ale s nižší intenzitou. Několik lehkých opakování cvičení, které se chystáte vykonat, je dobrá praxe.
- Pět až deset minut světelné kardiologie na běžeckém pásu nebo cyklu přinese krev tekoucí připravenou na zasedání váhy.
- Zahřátí bez protahování je s největší pravděpodobností vše, co potřebujete před závodem.
Protahování
- Protahování před cvičením nebo událostí je nepravděpodobné a může zhoršit výkon některých sportů a aktivit včetně vzpírání. Zahřátí by mělo stačit.
- Roztahování po události není pravděpodobné, že by přineslo prospěch související s touto cvičební relací, ale může být výhodné, pokud je zahrnuto v běžném denním roztahovacím programu.
- Držte úsek po dobu 30 sekund v intenzitě, kde je napětí viditelné bez bolesti. Udělejte to dvakrát. Dýchat normálně.
Zdroje:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Zohřívá se předejít zranění ve sportu? Důkazy z randomizovaných kontrolovaných studií? J Sci Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Protahování k prevenci nebo snížení svalové bolesti po cvičení. Cochrane Database Syst Rev. 2007 17. října ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Účinky roztažení na pevnost. Sport Med. 2007; 37 (3): 213-24. Posouzení.
> Shrier I. Zvětšuje výkon? Systematické a kritické přezkoumání literatury. Clin J > Sport > Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Posouzení.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Dopad roztahování na riziko sportovního úrazu: systematický přehled literatury. Med Sci Sport Exerc. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Posouzení.