Bolesti kolen je častá stížnost, která postihuje lidi všech věkových kategorií. Ať už kvůli zranění způsobenému přenášením nadbytečného tělesného tuku, nebo způsobeným onemocněním, jako je artritida nebo osteoporóza, může bolest kolena odradit vás od pravidelné činnosti a způsobit, že se cítíte omezená ve svém každodenním cvičení. Ale nemusíte si odpočinout od cvičení, když víte, které pohyby vám mohou poskytnout skvělé cvičení, aniž byste uškodili kolena.
Proč bolesti kolena nemusí znamenat konec vyčerpání
Zatímco dřepy a výpady jsou dvě z nejpopulárnějších cvičení tělesné hmotnosti, mají tendenci být těžké u lidí se špatnými koleny. Naštěstí existuje řada jiných tělesných cvičení, které vám mohou poskytnout skvělý trénink, ale mají nižší dopad. Zde doporučujeme devět z tělových tělesných cvičení, které vám pomohou dostat se do tvaru a současně ochránit kolena.
Některé z našich oblíbených tahů budou používat vybavení jako odporové pásy , zatímco jiné budou obsahovat míč stability. Používání takových zařízení může pomoci odstranit některé z namáhání na kloubech a zároveň vám pomůže dosáhnout plného rozsahu pohybu. Vyzkoušejte jednu nebo všechny z těchto devíti cvičení na tělesnou hmotnost, pokud chcete zesílit, utišit a získat tvar - aniž byste vyvíjeli tlak na kolena.
A pokud vaše problémy kolena jsou jen důsledkem nedostatečné síly a stability kloubů, tím, že provedete některé z těchto cvičení, budete schopni posílit kolena a okolní svaly a v blízké budoucnosti absolvovat dřepy a výhružky!
Šikmá role v balíčku stability
1. Začněte ležet na zádech, paže vedle sebe a nohy na stabilní kouli.
2. Vytlačte glutety a abs a zvedněte tělo tak, abyste byli v přímce pouze s rameny a hlavou uvolněnou na rohoži.
3. Vytáhněte paty směrem k gluteům, zahněte míč a pak vytlačte míč zpět. Pokračujte v zatáčení a vytahování míče pro požadovaný počet opakování. Pomalu spouštějte tělo zpět na rohož.
Cíle: hamstrings, glutes, back, core
Odporové pásmo střídavé
1. Držte rukojeti vedle boků s ohnutými lokty a obě nohy umístěte na šířku kyčle.
2. Zvedněte pravou nohu a zatlačte pás zpátky pod úhlem a stlačte lem. Udržujte nohu rovnou. Uvolněte a přepněte strany.
Cíle: glutes
Resistance Band Tick Tock
1. Postavte se na kapele s nohama ramena a držte rukojeti vedle kyčelních kostí.
2. Držte nohy dlouhé, když stisknete pravou nohu venku, pak nastavte pravou nohu dolů a levou nohu vytáhněte stranou. To je celkem jedno opakování.
3. Jak střídáte stisknutí nohou stranou, ujistěte se, že vaše abs drží těsně, takže vaše tělo zůstane vysoké a "špičkou" na stranu.
Cíle: nohy
Odporové pásmo Vnější stehno Stiskněte
1. Nasaďte si na zádech nohy přímo ve vzduchu nad boky.
2. Umístěte střed pásky kolem dolní části nohou a držte rukojeti společně na hrudi.
3. Stiskněte nohy široce otevřené, dokud nejsou nohy v poloze rozkroku a pás je těsný. Pomalu uvolněte.
Cíle: nohy
Výtahy nohou
1. Začněte na všech čtyřech s pravou nohou dlouhou dlouhou na rohoži.
2. Stiskněte pravý lem a šikmou hlavu, abyste zvedli pravou nohu nahoru ke stropu. Pomalu dolů a opakujte pro požadovaný počet opakování. Ujistěte se, že máte abs těsně a zpět rovně.
Cíle: glutety, hamstringy, jádro
Glute Kickers
1. Klečte na všech čtyřech a přiveďte pravý koleno z rohože, držícího pravou patu nad kolenem s ohnutou nohou.
2. Stiskněte pravý lem a stiskněte pravou nohu směrem ke stropu. Uvolněte lehce dolů a zmačkněte znovu. Opakujte pro požadovaný počet opakování, poté přepněte strany a udržujte absolutně abs.
Cíle: glutes, hamstringy
Stabilní kulička s jedním nohou zvedněte a spouštějte
1. Začněte ležet na zádech, paže po boku pravou nohou na vrcholu stabilní koule a levou nohu vysunutou do vzduchu
2. Stiskněte nohu na míč, jak zdvihnete své tělo nahoru, takže jste v přímce pouze s rameny a hlavou uvolněnou na podložce. Levá noha se nehýbe.
3. Pomalu se vraťte do podlahy. Opakujte pro požadovaný počet opakování a přepněte nohy.
Cíle: hamstrings, glutes, core
Odrušovací pásky pro odporové pásky
1. Klečte na podlahu a omotávejte pás pod pravou nohou a položte ruce dolů pod ramena držet rukojeti proti podlaze.
2. Lehce zvedněte pravé koleno z podlahy a zatlačte pravou nohu dozadu, abyste prodloužili nohu rovně proti pásu a stlačili gluteus.
3. Pomalu uvolněte koleno zpět do ohnuté polohy. Pokračujte v požadovaných opakováních a přepněte nohy.
Cíle: glutes
Požární hydranty
1. Začněte na všech čtyřech.
2. Pomocí vnějších stehenních svalů a glutetů zvedněte jedno koleno a udržujte koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů. Dolů nohu a opakujte na druhé straně.
Cíle: glutety, štítky, stehna