Když zvedáte závaží, příliš mnoho a příliš často se může vyhnout
Hmotnostní trénink je jednou z nejoblíbenějších forem cvičení, kterou obecná populace využívá ke zhroucení a uchopení. Popularita programů, jako jsou CrossFit , Fitness Bootcamps a Třídy síly a kondicionace, otevřela dveře mnoha lidem, aby zvýšili své tělesné zdvihání. To je skvělá zpráva, protože výhody budování svalové hmoty a zlepšení celkové síly jsou mnohé, zejména u žen, které zvedají závaží .
Výhody silového tréninku zahrnují:
- zvýšená velikost svalů, síla, síla a vytrvalost
- snížení tělesného tuku
- Zvýšená hustota kostí
- zvýšený HDL cholesterol
- lepší léčbu glukózy
- lepší regulace krevního tlaku
- lepší sebevědomí a důvěru
Výhody přidání silového tréninku k rutině tréninku jsou zřejmé, ale když tolik programů dnes má cvičení odporu v srdci tréninku, je snadné přetěžovat s váhami a potenciálně si nastavit sebe pro zranění, vyhoření nebo snížený výkon .
Základní formule silového tréninku
Klíčové cvičební principy pro budování síly s tréninkem na váhu jsou poměrně jednoduché, vyberte si cvičení, rozhodněte se, jakou váhu zvednete, kolikrát ji zvednete a jak často to cvičení uděláte.
Základní formula pro budování síly je něco takového:
(množství váhy) x (opakování / sady) x (frekvence tréninku) = zvýšení síly.
Nicméně je to trochu komplikovanější, když zvážíte nekonečný počet způsobů, jak modifikovat tento vzorec. Počet kombinací je nekonečný, takže rozhodování přesně o tom, jak je lze změnit, může být rychle odhaleno. Zvláště pokud cvičíte denně a provádíte spoustu stejných pohybů.
Abyste se dostali silnější, musíte se sami sebe potýkat a pracovat na přetížení svalů. Ale s tímto přetížením musíte stavět nějaký odpočinek, aby mohly svaly obnovit a přizpůsobit se stresu. Pokud často svaly přetížíte, ale neumožňují dostatek odpočinku, můžete snadno skončit tím, že se zhoršíte a riskujete zranění.
Pokud jde o tréninkové cvičení v posilovně, klíčem k zlepšení je nalezení ideální kombinace výcviku a intenzity tréninku. Příliš mnoho, nebo nedostatečné množství objemu nebo intenzity může skončit s malým nebo žádným zlepšením.
Příčiny nadměrné výcviku s váhami
Nadměrné trénink s váhami se obvykle projevuje, pokud je buď tréninková frekvence nebo intenzita tréninku příliš vysoká. Chcete-li zabránit nadměrnému tréninku, mějte na paměti, že můžete zvýšit pouze jeden z nich najednou nebo se rychle vyhoříte. Takže pokud pracujete často, musíte si udržet intenzitu o něco nižší. Pokud trénujete méně často, můžete zvýšit svou intenzitu. Když začnete přemýšlet, že je víc lepší, narazíte na potíže. To není.
Výstražné známky nadměrné výcviku
Když překrucujete silové tréninkové tréninky kvůli zvýšenému nebo nadměrnému objemu - pracujete často s minimálními odpočinkovými dny - první varovné příznaky jsou příznaky, které jsou velmi podobné příznakům klasického nadměrného tréninku trénujícího sportovce - vyčerpaný pocit a celková únava.
Druhý typ přetrénování s váhami nastává, když trénujete příliš vysokou intenzitou s příliš velkou hmotností, příliš často. V podstatě to znamená, že stále zvyšujete maximální váhu. Tento typ přetrénování obecně vede ke snížení výkonu a může nastavit sportovce na zranění kloubů.
Bez ohledu na to, jaký typ přetrénování děláte, jsou varovné signály jasné. Hlavními varovnými známkami překročení jsou to, že váš výkon klesá a vaše cvičení se stávají méně zábavné. Jiné časté příznaky přetrénování zahrnují:
- Snižuje sílu, sílu a vytrvalost
- Snížená koordinace
- Zvýšená klidová srdeční frekvence (HR) nebo krevní tlak
- Zvyšte bolest a únavu
- Problémové spaní
- Podrážděnost, deprese, apatie
- Zvýšená bolest svalů, bolesti kloubů a bolesti
- Špatné sebevědomí
- Časté nachlazení a podráždění
- Pomalé uzdravení
Tipy pro prevenci a léčbu přetrénování
Je-li rozpoznáno brzy, je poměrně snadné předcházet příznakům přetrénování a opravovat je. Je zřejmé, že odpočinek je první krok, který je třeba podniknout, ale je to často nejnáročnější pro oddaný sportovec. Pokud poznáte některou z výše uvedených indikátorů, že přejídáte své cvičení, vyčkejte několik dní a udělejte něco mnohem méně intenzivního. Jděte na procházku, nebo si dejte roztahování a rozbijte své rutiny, dokud vaše tělo neobnoví. Když se vrátíte k silovému tréninku, přidejte další odpočinek do svého typického týdenního rozvrhu. Zde je několik základních předpokladů pro prevenci přetrénování:
- Každému týdnu přidávejte další dny zotavení .
- Změňte své tréninky, abyste zabránili přetížení stejného svalu stejným způsobem každý týden.
- Vyhýbejte se vysokému objemu tréninku (frekvenci) a vysoké intenzitě.
- Nevystavujte vždy svalům selhání.
- Postupujte podle pravidel tréninku .
Nakonec, abyste předešli nadměrné nácviku, měli byste trénovat s trenérem nebo trenérem, který může dohlížet na váš program a udržovat vás po progresivním, periodizovaném programu, který staví na variacích, které zahrnují oba fáze výcviku s vysokou intenzitou, následované fázemi s omezenou pracovní zátěží a zvýšenou návratností čas.