Systémový plán pro špičkový atletický výkon v konkrétní události
Periodizační trénink je systematický plán výcviku, který sportovci používají ke zrychlení a zrychlení tréninku, aby byli v nejlepším stavu v cílovém časovém rámci. Každá fáze může trvat týdny nebo měsíce, v závislosti na konečném cíli, ale dodržují se principy kondicionování , aby se zvyšovala fyzická kondice, ale snižuje se nebezpečí přetrénování nebo rozvoje nadměrného zranění.
Plány školení v oblasti periodizace mohou být složité a individuálně navržené, ale většina základních ročníků (Macrocycle) periodizace popsaných zde může být použita většinou sportovců s malým vylepšením.
První fáze: Příprava
Cílem první fáze výcviku je postupně navrátit odpočívaného sportovce na trénink v pomalé, kontrolované rutině. Pro nové cvičence tato fáze pomalu staví fitness, tím, že provádí aktivity s nízkou intenzitou a středně dlouhou dobou trvání. Pokud jste zkušený sportovec, který vystupuje z fáze odpočinku, možná jste byli křížový trénink a potřebujete se pomalu vracet k aktivitám, které budete trénovat v nadcházející sezóně. Snadné, středně komfortní a stabilní sezení jsou pro většinu sportovců vhodnou cestou pro sezónu. Procházky, jízda na kole, pěší turistika a koupání jsou oblíbené možnosti. Během této fáze byste měli také vyřadit kalendář a začít se zaměřovat na vaše cíle v oblasti hospodářské soutěže pro daný rok.
Druhá fáze: Vytvořte základnu fitness
Skutečný trénink začíná asi za měsíc snadné přípravy. Nyní se zaměřujete na zlepšení všech hlavních oblastí fitness, konkrétně kardiovaskulární vytrvalost a sílu. Během této fáze, která může trvat několik měsíců, vylepšíte svou celkovou zdatnost, vybudujete sílu a sílu , přidáte intervalový trénink a uděláte celou řadu cvičení na celém těle. To je fáze, kdy jste všichni cvičení a pracujte na vašich slabostech, vaší pružnosti, rovnováze a rozvíjejte pevný plán výživy. Přihlášení do klubu nebo týmu nebo spolupráce s trenérem je skvělé pro ty, kteří potřebují určitý plán během této fáze výcviku, ale mnoho zkušených atletů se vrací do své "osvědčené a pravdivé" rutiny základního tréninku.
Třetí fáze: Vytvoření sportu specifické pro fitness
Další dva měsíce je čas zaměřit se na sportovní specifické fitness. Jedná se o zásadu specifičnosti, která znamená, že k lepšímu v konkrétním cvičení nebo dovednostech musíte vykonat toto cvičení nebo dovednost. Během této fáze simulujete podmínky a praktické dovednosti, které potřebujete během vaší akce. Vaše tělo je silné a vhodné a můžete se soustředit na tréninkovou techniku, strategii a trénink duševních dovedností . Trénujete dovednosti znovu a znovu, abyste se stali druhou přírodou a spojili je v jednom koordinovaném, tekoucím pohybu. Můžete také začít soutěžit v událostech "lead-up", abyste se zvykli na skutečné podmínky soutěže a závodní dny.
Fáze čtyři: zužující se
Zužování se týká snížení tréninku v týdnu nebo dvou před hlavními atletickými soutěžími. Podle výzkumu ideální strategie zužování zahrnují drastické snížení objemu tréninku, ale přidání krátkých intervalů intenzivního tréninku s vysokou intenzitou, které vedou ke konkurenci. Pokyny zahrnují:
- snížení počtu výcviků (kilometrů) o 80-90 procent
- snížit frekvenci výcviku (počet cvičení) o 20 procent
- u událostí, které trvají hodinu nebo méně, použijte zkrácení o jeden týden
- u událostí, které trvají déle než hodinu, použijte zkrácení o dva týdny
Fáze pátá: vrcholí
"Peaking" označuje sportovce, který je v absolutně nejlepším stavu (fyzický, emocionální a duševní) v určitou dobu pro událost nebo závod. Maximální fáze periodizačního tréninku může trvat jeden až dva týdny a je konečným výnosem pro program trénování periodizace. Po skončení fáze Taper většina sportovců zjistí, že jejich způsobilost je maximálně po dobu jednoho až čtyř týdnů, v závislosti na tom, jak trávit čas. Pokud máte dlouhou sezónu (fotbal nebo fotbal), budete muset během aktivní sezóny vytvářet menší fáze odpočinku / práce. Například, pokud budete soutěžit každou neděli, pondělí bude den zotavení, budova zálohovat do středy a čtvrtek a zužující se znovu v sobotu.
Fáze šest: odpočinek a zotavení
Po dosažení vrcholu a závodění budete muset plánovat určitou dobu odpočinku a zotavení. Tato fáze může trvat od jednoho týdne do dvou měsíců v závislosti na intenzitě a trvání soutěže nebo období. Záleží také na tom, jak jste celkově spokojeni. Začiatočník běžeckého maratonu může potřebovat více odpočinku než zkušený běžec, který každý rok dokončí několik maratonů. I když se cítíte dobře fyzicky, musíte si dovolit i nějaké duševní prostoje. To je rozhodující pro snížení rizika výcviku, vyhoření, zranění a deprese. To je skvělý čas k cross-vlaku nebo jen kopat zpět a nechat své tělo odpočinout. Já považuji jogu za skvělou aktivitu, kterou mám dělat během fáze obnovy.
> Zdroje:
> Americká vysoká škola sportovní medicíny, týmový lékař a kondicionování sportovců pro sporty: konsensuální prohlášení, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Naposledy přístupný v prosinci 2010 na adrese The American Medical Společnost pro sportovní medicínu (AMSSM) [http://www.amssm.org/].