Pokud víte něco o vašem těle, a pokud cvičíte, pak pravděpodobně víte, že svaly v těle jsou uspořádány určitým způsobem, abyste mohli dělat všechny pohyby, které děláte za den.
To znamená, že vaše svaly jsou uspořádány v protilehlých párech, alespoň v těle, horním a dolním těle. Co to znamená, že když se svaly smíří, jako je hrudní sval (dobře, existuje více než jeden, ale dostanete obrázek), tento sval se nazývá agonista.
Zatímco hrudní sval pracuje, existuje protilehlý sval, který je také známý jako antagonista svalů.
Když se s hrudníkem ozvete, řekněte během hrudního tisku , že se skutečně táhnete vzadu . Přemýšlejte o tom, když se protáhnete. Pokud vyčesáte prsty dohromady a natáhnete je dopředu, jak jste kolem záda a stisknete hruď, budete cítit hluboký úsek v horní části zad .
To znamená, že zatímco váš agonista pracuje, váš antagonista nemůže fungovat. Toto se nazývá reciproční inervace nebo vzájemná inhibice. Řekni to třikrát rychle.
Důvod, proč to potřebujete vědět? Je to proto, že je to skvělá informace pro sestavení vašich silových tréninkových tréninku.
Opozicí svalových skupin
Existuje spousta způsobů, jak vycvičit svaly a jedná se o odpor proti svalovým skupinám nebo agonistům následovaným antagonistou. Jedná se o jednu z mých nejoblíbenějších metod silového tréninku, protože děláte každé cvičení, jedno za druhým, bez odpočinku.
Myšlenka spočívá v tom, že když pracujete s agonistickým svalem, svaly na straně antagonisty odpočívají, takže ihned po opracování agonistického svalu můžete okamžitě jít přímo na opačnou svalovou skupinu. To je skvělý čas, který dělá čas najít cvičení jednodušší.
Vzorek cvičení s opozicí svalových skupin
Existuje řada možností, jak si můžete nastavit cvičení s nepřátelskými svalovými skupinami.
Jednou z možností je udělat horní část těla proti sobě jeden den a dolní tělo, které se proti svalové skupině v různých dnech.
Můžete také rozdělit své tréninky dále takto: hruď a zpět na jeden den, ramena a nohy v jeden den a pak biceps a triceps .
Celkové tělo s opozicí svalových skupin
Moc ráda dělám opozici svalovou skupinu v celkovém cvičení těla, protože bez odpočinku získáte zvýšenou intenzitu bez přepracování jedné svalové skupiny. Cvičení se pohybuje rychle, protože jste vždycky a cvičení spíše než odpočinek.
Níže je ukázka celkové tělesné cvičení se zaměřením na pracovní agonisty a antagonisty. Můžete to udělat různými způsoby:
1. Proveďte každý pár cvičení jeden po druhém a opakujte pro 1-3 sady. Budete odpočívat asi 30-60 vteřin mezi soubory, natáčení pro asi 8-16 opakování každého cvičení.
2. Proveďte každý pár cvičení po sobě a projděte celou sérii dvojic, krátce odpočívejte mezi páry. Jedná se o formát obvodového stylu, který vám udrží tep srdce a trochu intenzivnější cvičení. Dalo by se udělat jeden okruh nebo až 3, spočívající mezi obvody. To je pravděpodobně můj oblíbený, protože cvičení opravdu letí a je u konce, než to znáte.
- Squats a Deadlifts
- One Leg Squats a jedna noha Deadlifts
- Lunge a krok Ups
- Rozšíření nohou a houpačky
- Vnější zvedání stehenní nohy a stlačování vnitřních stehen
- Hrudní lisy a řady cinků
- Přední zvedá a zadní deltské mušky
- Bicepsové kadeře a tricepsové prodloužení
Zaměření na vaše agonisty a antagonisty svalů je vynikající způsob, jak trénovat vaše tělo. Šetříte čas a vy pracujete všechny svaly, takže vaše tělo je vyvážené a silné. Vyzkoušejte to vždy, když potřebujete změnu rutiny a zjistíte, že vaše tělo pracuje jiným způsobem.
Zdroj:
Americká rada pro cvičení. ACE Personal Trainer Manual, 5. vydání. San Diego: Americká rada pro cvičení, 2014.