Otestujte svou horní tělesnou pevnost tímto testem

Pokud začínáte cvičební program, je dobré nastavit několik základních měření, abyste mohli sledovat průběh a ujistěte se, že dosahujete výsledků. Uvádění vašich měření , mapování klidové tepové frekvence a / nebo testování tělesného tuku jsou dobrým místem k zahájení, ale co vaše zdraví?

Fitness testy jsou skvělý způsob, jak měřit, kde jste, a pushup test je oblíbeným osobním trenérem, protože je to jednoduchý způsob, jak měřit vytrvalost a sílu horní části těla.

Pushups zahrnují téměř všechny svaly horní části těla, včetně hrudníku, ramen a tricepsu s abs a zpět pracovat jako stabilizátory. Pokud je provedete na prsty, aktivujete téměř všechny svaly v těle, čímž se stanete jedním z nejúčinnějších a nejúčinnějších cvičení, které můžete udělat.

Nejen to, ale provádět test pushup tak často vám dává hmatatelné výsledky, které můžete sledovat. Při ztrátě hmotnosti se vaše výsledky budou měnit a často budete muset čekat týdny nebo měsíce, než ztratíte značnou váhu. Pomocí tohoto pushup testu můžete vidět, jak silnější jste, a to může být ještě jedna věc, která vás motivuje k tomu, abyste pokračovali dál.

Jak provést test Pushup

Push test je navržen tak, aby stanovil základnu pro svalovou vytrvalost a pevnost horní části těla. Jakmile získáte své skóre, proveďte test znovu každé čtyři až šest týdnů, abyste sledovali váš pokrok.

Přidáním pushups do běžné rutiny tréninku a práce na síle horní části těla můžete zvýšit počet klepnutí, které můžete udělat v průběhu času.

Pokud nejste schopni zvládnout klíče popsané níže, zkuste modifikovanou verzi s koleny na podlaze a sledujte, kolik můžete udělat s dobrým formulářem, pracovat na zlepšení tohoto čísla a pracovat si cestu až k více pokročilé verze.

1. Začněte s 5-10 minutami kardio, abyste zahřáli svaly

1. Pro muže: dostat se do pushup pozice na ruce a prsty . Ruce by měly být asi od ramenní šířky od sebe, zpět rovně a hlavu nahoru.
2. Pro ženy: Zvedněte se do pozice, která se otáčí rukou a kolenou . Tvé ruce by měly být od sebe odděleny od šířky ramen a záda by měla být rovná s hlavou zvednutou.
3. Nasaďte je do ohybu, ohněte kolena a snižte dolů, dokud se brada nedotkne rohože. Vaše záda by měla být v průběhu pohybu rovná a tuhá a břicho by se nemělo dotknout rohože.
4. Zatlačte nahoru do polohy rovného ramena.
5. Pokračujte v co nejvíce kroků, jak můžete s dobrou formou v konzistentní rychlosti.
6. Zastavte test, když napínáte, nebo pokud se váš formulář sklouzne.
7. Použijte níže uvedenou tabulku, abyste zjistili skóre, které je založeno na počtu kroků, které můžete postupně provést bez odpočinku.

Tabulka: Výsledky zkoušek Fitness testu

Jak se dostat do toe Pushups

Zatímco kliky na kolena jsou pro mnohé z nás v pořádku, je skvělý nápad pracovat na tom, aby se dělali plné kolečka a existují věci, na kterých můžete pracovat.

Jen některé možnosti:

• Vyzkoušejte negativní kroužky - při tomto cvičení začnete ležet na žaludku na podlaze, ruce po obou stranách ramen a prstů na podlaze. Nyní se posuňte nahoru do plného posunu a pak položte kolena dolů na podlahu. To vám pomůže vytvořit sílu jádra a horní části těla, aniž byste museli plnohodnotně tlačit na prsty, pokud je pro vás příliš náročné.
• Vyzkoušejte jeden úplně více pushup s každým tréninkem - Pokaždé, když uděláte cvičení v horní části těla s knoflíky, zkuste jeden na prsty. Každé cvičení se pokuste přidávat ještě jednu špičku do mixu, než se vrátíte dolů na kolena a dokončíte sadu.

Skutečným klíčem je konzistence více než cokoliv jiného, ​​takže se ujistěte, že nejste dvakrát týdně, abyste získali větší sílu a vytrvalost.

_Zdroj:

_{Americká vysoká škola sportovní medicíny. (2006). Pokyny ACSM pro testování a předepisování cvičení. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.}