Opravdu spálíte více kalorií pracujících v oblasti spalování tuku?
I když je technicky pravdivé, že výkon v tzv. "Zóně pro spalování tuků" (při nižší intenzitě přibližně 60% až 70% maximální tepové frekvence) používá vyšší procento tukových kalorií pro palivo, celkový počet spálených kalorií je stále poměrně nízká. Důvod je jednoduchý. Tuk je pomalu hořící palivo, které vyžaduje kyslík, aby ho přeměnil na použitelnou energii, takže je skvělý pro dlouhé, stálé, pomalé cvičení, jako je backpacking nebo jízda na dlouhou cestu.
Většina lidí má dostatek uloženého tělesného tuku, aby mohla paliva pracovat v nízkých hladinách v dny a dnech, aniž by vyčerpala energii, ale pokud chcete jet rychle, pracovat všude nebo spálit nejvíce kalorií za minutu, musíte se spolehnout na rychleji se hořící uhlohydrát (glykogen) pro energii. Převod tuku na palivo trvá déle a vyžaduje spoustu kyslíku. V nejpřísnější definici se toto nazývá aerobní metabolismus.
Vysoko intenzivní trénink (HIT) , na druhé straně, inklinuje k použití anaerobního metabolismu nebo glykolýzy, aby rychle převedl uložený glykogen na energii pro cvičení. Tento proces se může stát s malým až žádným kyslíkem. Nevýhodou anaerobního metabolismu je to, že má omezenou zásobu, a když dojde k uložení glykogenu, typicky kolem dvouhodinové značky, budete muset zpomalit a začít používat aerobní metabolismus nebo doplnit své glykogenové obchody s některými snadnými trávení sacharidů.
Abyste ještě více komplikovali teorii zóny tuhnutí tuků, musíte si uvědomit, že když cvičíme, používáme během celého tréninku kombinaci energetických systémů.
Sportovci jsou zřídka výlučně v aerobní nebo anaerobní zóně.
Teď na skutečnou otázku. Pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti a spalování kalorií je způsob, jakým se snažíte zhubnout, máte lepší výkon při vyšší intenzitě 2-3krát týdně a spálíte více kalorií z tuku a glykogenu.
I když je pravda, že spálíte vyšší procento kalorií z tuku v "slabé zóně", spálíte ještě více kalorií a více kalorií z tuku, při vyšší intenzitě. Posunutí vašeho tempa, střídání výbuchů s vysokou a nízkou intenzitou ( intervalový trénink ) a přidání některých vynaložených úsilí vás nutí k aktivaci anaerobního systému (70-90% vaší maximální tepové frekvence), což vede k většímu počtu celkových kalorií spálených během tréninku, což nakonec určuje ztrátu tuku z cvičení.
Kalorie vypálené v oblasti spalování tuků
Stále jste přesvědčeni, že zóna pro spalování tuků skutečně nespálí více tuku? Podívejme se na matematiku. Níže uvedený graf uvádí podrobnosti o tukových kaloriích vynaložených 130-librou ženou během typického cvičení. V tomto příkladu žena vypálí více kalorií a více kalorií tuku při vyšší intenzitě.
Kalorie spálené při nízké a vysoké intenzitě
| Nízká intenzita (60-65% MHR) | Vysoká intenzita (80-85% MHR) | |
| Celkové spálené kalorie za minutu. | 4.86 | 6.86 |
| Tukové kalorie spálí za minutu. | 2.43 | 2.7 |
| Celkové kalorie se spálily za 30 minut. | 146 | 206 |
| Celkové tukové kalorie spálily za 30 minut. | 73 | 82 |
| Procento tuků spalovaných kalorií | 50% | 39,85% |
Zdroj: 24/5 Kompletní osobní výcviková příručka, 24 hodinová fitness, 2000
Takže je nízká intenzita cvičení jenom ztráta času?
Než začnete dělat všechny vaše tréninky v zóně vysoké intenzity, mějte na paměti, že cvičení s vysokou intenzitou po celou dobu je prostě ne chytrý. To může snadno vést k překročení , úrazu a vyčerpání cvičení. Kardiovaskulární cvičení s nízkou intenzitou má mnoho výhod a pro některé lidi je to nejlepší způsob, jak cvičit.
Jedním z důvodů, proč jsou někteří lidé lépe, když trénují s nižší intenzitou tréninku, je, že práce s vysokou intenzitou je obtížné. Ano, je to těžká práce. Nemůžete jít příliš dlouho, aniž byste vyčerpali palivo, takže to nebude něco, co můžete udělat po celé hodiny.
Pokud nebudete trénovat na vysoké úrovni, pravděpodobně máte dostatek glykogenu, který vydrží asi dvě hodiny, než dojde k vyčerpání glykogenu a potřebujete doplňovat palivo nebo zpomalit. Doplňování paliva správným jídlem je jedním ze způsobů, jak udržet vysokou intenzitu v průběhu hodin a hodin, a proč ultralehký sportovec uspokojí energetické tyčinky, banány a energetické nápoje. To není nutné pro většinu rekreačních cvičenců, kteří zřídka pracují déle než hodinu. Pokud váš typický cvičební běh zahrnuje hodinu v posilovně, nemusíte se obávat, že byste se vyčerpali palivem, pokud budete pracovat tvrdě. Takže snažení o vysokou intenzitu úsilí, alespoň několikrát týdně, je jednoduchý způsob, jak co nejlépe využít tréninku.
Vysoká intenzita cvičení není pro nesmělý. A nejsou pro začátečníky. Vyžadují spoustu úsilí a budete muset postupně budovat své tělo, abyste zvládli tyto snahy. Nemůžete jít z gaučového bramboru na královnu s vysokou intenzitou přes noc. Musíte dostat vaše svaly, klouby, kardiovaskulární systém a dokonce i svou mysl připravenou na zvládnutí stresu, nebo byste ji mohli snadno přehnat a zranit nebo špatně.
Takže, zatímco vysoká intenzita vám pomůže rychleji a spálí více kalorií, cvičení s nízkou intenzitou by měly stále mít místo ve vašem plánu tréninku. Ve skutečnosti by delší, pomalé vytrvalostní cvičení mělo být pravidelnou součástí vyváženého a zdravého životního stylu. Obnova je rychlejší při pohybu s nízkou intenzitou. Chystáte se pro pěší turistiku, projížděte na běžnou jízdu na kole nebo se jen protahujete, jsou vynikající aktivity s nízkou intenzitou. Mixujte ho s kratšími, vyšší intenzitou tréninku a tréninkem na výkon, abyste přidali rozmanitost, vypálili kalorie a rychle stavěli vytrvalost.
Buďte chytří, poslouchejte své tělo a mixujte své tréninky způsobem, který nejlépe vyhovuje vašim cílům a zóně pohodlí.