Ujistěte se, že máte dostatek kalorií pro hubnutí
Když se snažíte zhubnout, cílem je vytvořit deficit kalorií. Chcete-li to udělat, musíte vědět, kolik kalorií spálíte každý den. Ačkoli spalujete kalorie po celou dobu jednoduše tím, že děláte své každodenní běžné činnosti, cvičení vám pomůže spálit ještě víc. Částka závisí na typu cvičení a na jak dlouho to trvá.
Spalování kalorií
Existuje mnoho způsobů spalování kalorií.
Chcete-li přesně zjistit, kolik spálíte každý den nebo celkový výdaj energie (TEE) , potřebujete znát bazální rychlost metabolismu (BMR) , tepelný účinek jídla (TEF), který jíte, a celkovou úroveň aktivity . Cvičení je čtvrtým faktorem, který má potenciál spálit nejvíce kalorií.
Chcete-li vypočítat, kolik kalorií spalíte během cvičení, máte spoustu možností. Existují online kalkulačky, které můžete použít a téměř každý sledovač aktivit tam odhadne, kolik kalorií spálíte. Existuje také jednoduchý vzorec, který můžete použít společně s tabulkou společných cvičení.
Kalorie spálené vzorec
Základní formula pro spalování kalorií je:
Úroveň aktivity x Hmotnost těla v kg x Doba tréninku
- Chcete-li použít tento vzorec, musíte vědět, že 1 kilogram (kg) se rovná 2,2 libry (lb). Rozdělte váhu v librách o 2,2.
- Pro "úroveň aktivity" použijte spálené kalorie za minutu pro běžné cviky uvedené v grafu.
Řekněme, že jste projeli 4 mph za 35 minut (pálení .08 kalorií za minutu) a vážíte 145 liber (66 kg). Zde je příklad vašeho vzorce:
.08 x 66 kg x 35 = 184 spálených kalorií
Kalorická cena různých aktivit
| Cvičení | Kalorie spálené za minutu |
|---|---|
| Běží (5 mph, 12 min / míle) | 0,12 |
| Běží (5,5 mph, 11 min / míle) | 0,14 |
| Provoz (6 mph, 10 min / míle) | 0,16 |
| Běží (6,6 mph, 9 min / míle) | 0,19 |
| Běží (7,5 mph 8 min / míle) | 0,22 |
| Běží (8,6 mph, 7 min / míle) | 0,24 |
| Provoz (10 mph, 6 min / míle) | 0,28 |
| Calisthenics (push-ups, atd.) | 0,08 |
| Kruhový trénink | 0,14 |
| Hmotnostní trénink (lehký) | 0,05 |
| Hmotnostní trénink (tvrdý) | 0,10 |
| Chůze (3 mph, 20 min / míle) | 0,06 |
| Chůze (3.5 mph, 17 min / míle) | 0,07 |
| Chůze (4 mph 15 min / míle) | 0,08 |
| Cyklistika (stacionární, 50W) | 0,05 |
| Protahování / jóga | 0,06 |
| Aerobik (nízký dopad) | 0,09 |
| Aerobik (vysoký dopad) | 0,12 |
Je to jen odhad
Mějte na paměti, že je to velmi široký odhad a nebude to přesné. Jediný způsob, jak získat opravdu přesné číslo, je jít do laboratoře a nechat je připojit k počítačům, které měří vše od vašeho VO2 max (maximální příjem kyslíku) k maximální srdeční frekvenci.
Vzhledem k tomu, že většina lidí nebude jít do takových délek, použijte odhad kalorií spálených jako základní bod pro sledování tréninku. Pokud typicky vypálíte určitý počet kalorií během určitého typu tréninku, můžete toto číslo zvýšit, abyste vypálili více kalorií nebo ho snížili, pokud se cítíte vyhořelý nebo přetrénovaný.
Většina kardiologických strojů vám poskytne obecný počet spálených kalorií, ale mějte na paměti, že je to jen odhad . Stroj nezohledňuje všechny faktory, které ovlivňují intenzitu cvičení, například:
- Věk : čím starší jste, tím těžší musíte pracovat, abyste dosáhli vyšší intenzity aktivity.
- Složení těla : Osoba s více svaly často spálí více kalorií než osoba s vyšším tělesným tukem.
- Teplota: čím je teplo prostředí, ve kterém pracujete, tím více kalorií spálíte. To zvyšuje teplotu vašeho těla, takže se musíte zahřát tolik a více energie může být zaměřeno na spalování kalorií. Můžete také trénovat déle, ale měli byste být opatrní, abyste je nepřehnuli až do bodu vyčerpání tepla.
- Fitness úroveň : Zkušený cvičitel spálí méně kalorií, protože jeho tělo se stalo účinnějším při cvičení.
- Dieta: Váš metabolismus je rychlost, při které vaše tělo spaluje kalorie, takže je přímo ovlivněno vaší stravou. Pokud nejste dostatečně jíst, přeskočit jídlo nebo jíst nezdravé potraviny (včetně příliš mnoho kofeinu), váš metabolismus může klesnout a ovlivnit spalování kalorií .
- Spánek: nedostatek dostatečného množství spánku může způsobit spalování méně kalorií. Nejen, že se budete cítit více vyčerpaně a možná méně cvičíte, nedostatek spánku může také snížit váš metabolismus.
- Příjem kyslíku: Kyslík dodává Vašemu tělu energii, kterou potřebuje, aby pokračovala. Lidé, kteří dýchají těžší během cvičení, mají tendenci spálit více kalorií. Znamená to, že pracujete mnohem tvrději a za každý litr kyslíku, který jste si užívali, spalujete 5 kalorií.
Nejlepším řešením je použít tato čísla jako druh základní linie. Možná, že nejsou úplně přesné, ale přinejmenším máte pocit, které aktivity mají tendenci spálit více kalorií a vy můžete trénovat vaše cvičení každý týden získat trochu více z vašeho cvičení čas.
Pokud například chodíte obvykle rychlostí 3 mil za hodinu, vyzkoušejte rychlost na další úroveň nebo zvyšte svůj sklon. I když to děláte jen několikrát během tréninku, můžete zvýšit to, kolik kalorií spálíte.
Slovo z
Stejně jako počítání kalorií ve vašem jídle vám pomůže dosáhnout vašich cílů o snížení hmotnosti, takže můžete vědět, kolik kalorií spalujete během cvičení. Nezapomeňte, že je jednoduché a jen se obáváte o odhady cvičení, které skutečně děláte. Není třeba se potýkat s čísly přímo z pálky. Pokud přidáte něco nového, spusťte ho přes vzorec. Snažte se soustředit se na cíle zůstat aktivní a jíst zdravě a měli byste si všimnout některých hubnutí.
> Zdroje:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fyziologie cvičení: Výživa, energie a výkon člověka. 8. vyd. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.