Celkové tělesné cvičení uvedené níže je specifické pro začátečníky, kteří nikdy nezvedali závaží nebo kteří dlouhou dobu nezvedli závaží. Dosáhne všech hlavních svalových skupin s klasickými pohyby, které pravděpodobně rozpoznáte. Udělejte si čas s cvičeními a upravte je podle svých potřeb.
1 - Celková síla těla pro začátečníky
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Světlo-střední činky, cvičební koule nebo židle a rohož.
Jak
- Začněte s 5- až 10-minutovým zahřátím světelné kardio (chůze na místě apod.)
- Proveďte 1 sadu 12 opakování každého cvičení. Pro vážené cvičení zvolte váhu, která vám umožní dokončit 12 opakování. Posledním zástupcem by mělo být obtížné, ale ne nemožné. Více informací o tom, jak si vybrat svou váhu .
- Pro větší výzvu vyzkoušejte Total Body Strength 3, která obsahuje náročnější cvičení.
- Provádějte tento trénink 1 až 3 nepřetržité dny v týdnu, přičemž trénujete alespoň jeden den odpočinku.
2 - asistované výpady
Assisted Lunge
Postavte se v rozporném postoji, nohami asi 3 stopy od sebe, pomocí židle nebo zdi pro vyvážení. Udržujte tělo rovně, ohýbejte kolena a dolní část těla směrem k podlaze, aniž byste přední koleno ohýbali přes špičku (měli byste vidět špičku boty). Zatlačte patu tak, abyste se vrátili bez uzamčení kolen. Opakujte pro 1 sadu 12 opakování a opakujte sérii s druhou nohou vpřed. Pokud to vaše kolena obtěžuje, zvážíte alternativy k výhružkám .
3 - pták
Pták ptáků
Začněte na ruce a kolena s pravou zadní částí a abs vtahujte dovnitř. Zdvihněte pravou ruku nahoru, dokud není rovnoběžná s tělem, a současně zvedněte levou nohu nahoru a narovnejte ji, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Držte několik vteřin, dolů a opakujte na druhé straně, tentokrát zvedněte levou a pravou nohu. Pokračujte střídajícími se stranami po dobu 12 opakování (1 opakování zahrnuje pravou i levou stranu).
4 - Prodloužení tricepsu
Rozšíření Triceps
Posaďte se na kuličku nebo na židli a držte v obou rukou ruku s lehkým středem (držte na vrcholu váhy) s rukama nad hlavou, lokty u uší, paže rovně. Ohnout lokty a pomalu nižší váhu za vámi, dokud lokty jsou na 90 stupňů - držet lokty a těsně u uší. Zatlačte zadní část ramen, abyste prodloužili ramena. Opakujte pro 1 sadu 12 opakování.
5 - Squats s míčem
Floor Squat
Postavte se nohama širší než ramena a položte ruce na cvičební kouli. Vyjměte míč ven, jak si ohýbat kolena, snižte boky do dřepu. Udržujte abs v zadní rovině a ujistěte se, že držíte kolena za prsty. Zastavte se, když míříte míč a vytlačte glutety (vyhněte se uzamčení kolen). Opakujte dřep na 1 sadu 12 opakování.
Máte problémy s kolenem? Zkuste tyto alternativy k dřepám .
6 - Pushup na stěnu
Stěna nebo železnice Push Up
Stůjte pár kroků od stěny nebo vysokého schodišťového zábradlí (jak je znázorněno) a položte ruce na stěnu nebo kolejnici tak, aby byly jen širší než ramena. Vyjměte abs a zvedněte lokty a dolní část těla směrem ke stěně / kolejnici tak, aby lokty byly v úhlu 90 stupňů. Zatlačte zpět a začněte opakovat 1 sadu 12 opakování.
7 - Jeden rameno řady
Jeden rameno
Umístěte levou nohu na stupňovitý nebo zvednutý plošinu. Můžete také podepřít jedno koleno na lavici.
Držte váhu v pravé ruce a položte levou ruku na levou stehnu o podpěry, jakmile se budete ohýbat (zpátky plochou a abs) a zavěsit váhu dolů k podlaze. Zatlačte zadní stranu, abyste vyklouzli koleno nahoru, dokud není rovnoběžná s trupem. Měli byste pocit, že váš lats (svaly na obou stranách vašeho zad) se smíří. Snižte hmotnost a opakujte po dobu 12 opakování před spuštěním stran.
8 - Boční zvedání
Boční zvedání
Stojte s nohama na boku a držte lehké činky před stehny s dlaněmi obrácenými k sobě. Udržujte mírný ohyb v loktech k ochraně kloubů a zvedněte ramena ven ze strany, jen k úrovni ramen. Nižší hmotnosti opakujte pro 1 sadu 12 opakování.
9 - kladiva kladiva
Hammer Curls
Stáhneme se nohami kolem boků, držíme středně činky s dlaněmi, které směřují dovnitř. Stlačte biceps, abyste zakřivili závaží směrem k ramenům a udržovali lokty v klidu. Pomalu snižujte závaží a udržujte mírný ohyb v loktech v dolní části. Opakujte pro 1 sadu 12 opakování.
10 - Sedící otáčení pro Abs
Sedící rotace pro Abs
Posaďte se s dobrým držením těla, který drží středovou činkou před hrudníkem. Udržujte kontrakci abs a otáčejte trupem doprava, zatímco boky a nohy směřujte dopředu. Zadní náprava, aby se váha vrátila zpět do středu a pak se otočila doleva. Opakujte po dobu 12 opakování.