Modifikace a alternativy ke squatům
Otázka: Kolena mi ublíží, když dělám dřepy . Existují jiné alternativy?
Za prvé, pokud máte pocit jakékoliv bolesti kdekoli, ať děláte dřepy nebo jiné cviky, nikdy byste neměli projít. Ostré bolesti by mohly znamenat zranění nebo namáhání, takže vždy zastavte to, co děláte, a poraďte se se svým lékařem, pokud bolest nezmizí. Také, pokud máte diagnostikované poranění kolenního kloubu nebo napětí, dělení může být pro vás to pravé.
Ale pokud máte zdravé kolena a vyhýbáte se dřepám, protože nechcete zranění, můžete změnit názor, když se dozvíte, že dřepy mohou posílat kolena, pokud je uděláte správně. Squats mohou také posílit boky, kolena a kotníky a zaměřit se téměř na všechny svaly v dolním těle, což je jeden z důvodů, proč je máme rádi.
Pokud nemáte chronické problémy s kolenem nebo kloubem, ale stále máte pocit bolesti, když děláte dřepy, máte nějaké možnosti.
Za prvé, zkontrolujte svůj formulář ve Squatu
To je často špatná forma, která způsobuje bolesti kolena během dřepů. Jedním z důvodů je přiklánění kolena příliš daleko dopředu. Měl by to být glutes, který by měl mít váhu, nikoliv kolena, takže se ujistěte, že kolena zůstávají za prsty. Také držte kolena v souladu s prsty. Kroutit je dovnitř nebo ven by mohl klást zbytečný stres na klouby. Chcete více informací? Podívejte se na tyto pokyny krok za krokem:
- Stojte s nohami kolem boků nebo od ramen směrem od sebe, prsty v přirozeném úhlu dopředu nebo lehce ven.
- Používáte-li závaží, držte činky na vašich stranách nebo odpočívejte na ramenou činku. Pokud jste začátečník, možná budete chtít začít bez závaží a vyvážet zbraně, jak je ukázáno, k vyvážení.
- Ohýbejte kolena a dřepte a zatlačte zadní stranu ven, jako byste seděli na židli. Vaše kolena by měla zůstat za prsty.
- Když přikláněte, držte kolena ve stejném směru jako prsty a vyhněte se obloukům nebo zaoblení zad. Místo toho udržujte neutrální páteř a pánvi .
- Skočte tak nízko, jak můžete, nebo dokud nejsou stehna rovnoběžné s podlahou. Někteří pokročilí cvičenci nebo sportovci mohou být schopni dělat plné dřepy, ale paralelní dřepy jsou obvykle doporučovány pro průměrného cvičebnice.
- Na spodku pohybu se ujistěte, že nohy jsou na podlaze ploché, že kolena jsou stále v souladu a za prsty a že nehýbete záda.
- Zatlačte zpět a soustřeďte se na stlačování gluteů, jak stojíte.
Praxe formuláře a strávit nějaký čas procházet pohybem, abyste získali pocit z vaší síly a flexibility. Jděte pomalu, aby kolena zůstala rovná a zjistěte, zda je to rozdíl v bolesti kolena, kterou jste cítili. Ne, můžete zkusit jednu z možností níže
1 - Zkuste Modifikace Squat: Wall Slides
Můžete použít stěnu, která vám pomůže při podpoře vašeho záda při posuvném posezení. Ujistěte se, že kolena zůstávají za prsty a posunujte se jen tak daleko, jak můžete pohodlně.
2 - Squats křesla
Použijte křeslo jako vodítko pro vaše tělo, které budete sledovat, a poskytněte podporu ve spodní části pohybu. Můžete si dokonce (krátce) posadit pokaždé, když v případě potřeby vyvíjíte tlak na kolena.
3 - míče Squats
Stejně jako stěnové skluzavky může míč poskytnout podporu pro záda, což pomáhá udržet kolena příliš daleko dopředu. Jen se ujistěte, že chodíte nohama natolik, že kolena zůstávají za prsty.
4 - čtvrtletí Squats
Někdy jen zkrácení rozsahu pohybu a jen squatting dolů několik centimetrů může pomoci chránit kolena.
5 - Squats s míčem mezi koleny
Mnoho lidí považuje za snazší udržet kolena v urovnání stisknutím míče mezi koleny. To bude také zahrnovat více vnitřní stehna.
6 - Squats s odporovým pásem
Pokud kolena mají tendenci sklopit se dovnitř, může pomoci vázání pásku kolem kolen a tlačení proti odporu.
7 - jednokonělé squaty
Vzhledem k tomu, že rozsah pohybu je přirozeně kratší u jednokonělových dřepů, můžete to udělat bez bolesti kolena. Pro tento krok stačí jen pár desítek centimetrů a stále musíte posunout zadní stranu dozadu, aby koleno nemuselo přejít přes prsty.
8 - Pliečky Squats
Změna vašeho postoje může také změnit. Za tyhle věci si vezmete nohy velmi široce a vyčistíte prsty. Jak si dřepáte, kolena by měla sledovat stejnou linii jako prsty.
Můžete si prohlédnout úplný seznam obrázků a cvičení ve své fotogalerii Squat .
9 - Vyzkoušejte náhradníka: výpady
Pokud dělení prostě nebude dělat to pro vás, tam jsou některé cvičení můžete zkusit, že bude zaměřen na stejné svaly, ale jiným způsobem.
Lunges
Výpalky jsou jednou z možností, pokud squat má tendenci ubližovat kolena, ale jsou náročné a mohou také způsobit problémy s kolenem, pokud nepoužíváte dobrou formu. Vezměte nohy natolik daleko, že když vydechnete, přední koleno zůstane za špičkou, stejně jako dřep.
10 - Tisk na kuličkové nohy
Tento krok je jako podpůrná squat, takže je méně tělesné hmotnosti, aby se vylepšily kolena. To je dobrá volba, pokud nemůžete udělat stojící dřepy, ale možná budete muset držet závaží, abyste tyto náročné dost.
11 - Pásky odolnosti proti tlaku na nohy
Tento krok skutečně napodobuje tisk nohou, což je cvičení podobné squatu. To je skvělá volba, pokud cvičení vážení nebude fungovat pro vás.
12 - Kroky
Stejně jako lunges, stupňovité ups jsou těžké, ale protože pohyb se liší od tradičních dřepů, jejich kolena mohou najít pohodlnější.