Komplexní tréninkové programy pro jednotlivé sporty jsou "periodizovány". To znamená, že jsou rozděleny do tří nebo čtyř fází v roce, přičemž každá fáze se soustřeďuje na určitý vývoj tělesné zdatnosti. Periodické programy poskytují progresivní nahromadění na špičkovou kondici a výkon.
Pro profesionální sporty, které využívají váhy v jejich výcviku, což je v dnešní době, každá fáze má různé cíle a každá následná fáze vychází z předchozího.
Důležitá poznámka: Basketbal vyžaduje také mnoho "běžících" školení v jakémkoli komplexním programu. Zde popsaná část programu je omezena převážně na váhu a vývojovou část programu. Budete muset udělat kardio tréninku k rozvoji aerobní fitness brzy v preseason a pak vybudovat anaerobní fitness s vítr sprinty, raketoplány, sprinty, a intervaly být plně připraven pro sezónu start.
Aerobní fitness znamená, že můžete jogovat nebo běhat po dlouhou dobu s mírným tempem, aniž byste byli příliš unavení. Anaerobní fitness znamená, že můžete pokračovat déle při vysokých intenzitách, než se vaše nohy a tělo zpomalí. Oba jsou důležité v basketbalu, zvláště pokud budete pravděpodobně hrát celou hru. Když optimalizujete všechny prvky basketbalového fitness-běh fitness, sílu a sílu - to je považováno za vrchol fitness .
Celoživotní tréninkový program pro basketbal by mohl vypadat podobně jako program, který je popsán níže.
Ranní preseason
- Hráči se připravují na sezónu a začínají se po sezóně stavět.
- Důraz je kladen na budování aerobní kondice, funkční síly a hypertrofie .
Pozdní preseason
- Hráči pracují až do začátku sezóny a předběžná zkouška je bezprostřední.
- Důraz je kladen na budování anaerobní kondice a maximální sílu a sílu.
V sezóně
- Konkurence probíhá a hráči očekávají, že budou plně konkurenceschopní.
- Je zdůrazněna udržitelnost rychlosti, aerobní a anaerobní kondice a síly a síly.
Off Season
- Sezóna skončila; čas na odpočinek na chvíli, ale stále musíte zůstat aktivní.
- Důraz je kladen na odpočinek a zotavení s udržováním lehkého cross-trainingu, lehké tělocvičny. Několik týdnů přestávky od vážné fitness a silový trénink je užitečný.
- Jako předsezónní přístupy se může obnovit pravidelnější práce s důrazem na budování aerobní kondice opět pro předsezónní trénink.
Role-Specific Training
V rámci obecného vzdělávacího programu pro určitý sport mohou být užitečné další specializované programy, zejména v týmech, kde členové mají specifické role a některé výhodné fyzické atributy. Například ve fotbale bude pravděpodobně mít jiný program v tělocvičně nějaký quarterback a obrana. Jedna zdůrazňovala rychlost a agilitu a druhou část, sílu a sílu.
V basketbale budou stráže pravděpodobně vyžadovat větší agilitu a rychlost a méně síly a objemu než centra a síly vpřed, ačkoli všechny výše uvedené by byly pro každého hráče hezké, kdyby to bylo možné.
Vytváření síly při minimalizaci objemu a tím i udržení rychlosti a agility je základní technikou v tréninku mobility pro ty, pro které jsou tyto atributy nezbytné.
Například, stráže mohou zvednout těžké, s nízkým opakováním a spoustou odpočinku mezi sady, aby se budovala síla bez nadměrného objemu. Na druhou stranu, velcí muži by vyžadovali program, který staví sílu a objem, což znamená více opakování a méně odpočinku mezi soubory.
Předpokládejme, že program, který je zde prezentován, je program, který je nejvhodnější pro začínající nebo neformální trenéry bez historie výcviku na basketbal.
Nejlepší programy jsou vždy specifické pro aktuální fyzickou kondici, roli v týmu, přístup ke zdrojům a neméně důležitou základní filozofii trenérů týmu. Budete nejlépe obsluhovat pomocí následujícího programu ve spojení s trenérem nebo trenérem.
Pokud jste nováčkáři na trénink na váze, vyčistěte zásady a postupy s zdroji pro začátečníky .
Vždy se zahřejte a ochlaďte před a po tréninku. Lékařská kontrola pro cvičení je vždy dobrý nápad na začátku sezóny.
Fáze 1 - ranní předsezón
Nadace síly a svalů
Jak bude tato fáze oslovena, bude záviset na tom, zda je hráč nový na trénink na váhu, nebo že se vydává z období závaží. Budování základové síly znamená využití programu, který pracuje se všemi hlavními svalovými skupinami těla. Méně zkušení trenéři hmotnosti budou muset začít s lehčími závažími a méně sety a pracovat na těžší váhy s více sety. Začněte brzy v sezóně, abyste si zvykli na tuto fázi, pokud jste dříve nevyužili závaží.
Opakující se sportovní aktivity mohou posílit jednu stranu těla na úkor druhého nebo zdůraznit jednu nebo dvě hlavní svalové skupiny s podobným účinkem. Nevyhnutelně mohou být slabé oblasti citlivé na zranění a mohou mít špatný výkon. To neznamená, že vaše nepředstavující rameno nebo strana musí být stejně dobré jako vaše dovednost-dominantní strana. Ale to znamená, že potřebujete přidělit dostatečné množství výcvikových prostředků, abyste dosáhli funkční síly základny ve všech oblastech, včetně opozice svalů a levé a pravé strany všech hlavních oblastí svalové skupiny - zadní část, zadky, nohy, paže, ramena, hrudník, a břicha.
V raném preseason, program nadace zahrnuje směs vytrvalosti , síly a hypertrofie cílů, což znamená, že váhy nejsou příliš těžké a soubory a opakování jsou v rozmezí 2 až 4 sady 12 až 15 opakování. V této fázi vytváříte nějakou sílu a určitou velikost svalů a vytrvalost. Strážci a možná malí útočníci musí být opatrní, aby si nevyměnili agility a rychlost pro objem a sval, ačkoli ve všech případech bude síla důležitá.
- Doba trvání: 4 až 6 týdnů
- Dny v týdnu: 2 až 3, přičemž alespoň jeden den odpočinku mezi sedmi a lehčí týden v týdnu 4 podporuje obnovu a postup.
- Reps: 12 až 15
- Sestavy: 2 až 4
- Odpočinek mezi soubory: 30 až 60 sekund
Fáze 1 Cvičení:
- Barbellová dřepka , squatka na činky nebo squat
- Činka naklonit lavičku
- Rumunský mrtvý vzestup
- Čepel biceps rameno kroutit
- Činka se tricepsuje prodloužením nebo stropem
- Sedící řada kabelů
- Široký úchop na přední straně
- Zpětné zkreslení
Upozorňuje na poznámky
- Z pokusu a omylu zjistěte váhu, která představuje zdvih zdanění pro poslední opakování každé sady. Pokud si nejste jisti, začněte s lehkou hmotností a zvyšte ji, jakmile se během tréninku dostanete silnější, takže vnímání úsilí zůstane podobné.
- V této fázi nezvedejte příliš těžké. Posledních pár opakování v sadě by mělo být zdaněno bez extrémní snahy o "selhání", zvláště pro cvičení paží a ramen. Chcete, aby rameno a rameno byly připravené k práci, ale nebyly přetížené.
- Přední dřepy, činky nebo sáňkačky se dřepují, jestliže rotace potřebná k umístění rebrovky na ramenou pro tradiční zadní dřepy napíná ramenní kloub do bodu nepohodlí.
- Ochrana kloubních kloubů je důležitá v tomto a v dalších fázích.
- Trénink obvodu, běžící trénink a plyometrie, jako jsou hranice a skoky, by měly být přidány do tohoto posilovacího programu tak, aby vyhovovaly vašemu rozvrhu.
- Okamžitě zastavte, pokud se během cvičení nebo po něm objeví akutní bolest a vyhledejte lékařské a odborné poradenství, pokud přetrvává.
Fáze 2 - střední období
Rozvoj sil
V této fázi získáte sílu a svaly. Rychlí a agilní hráči by měli dbát na to, aby se nedostali příliš mnoho. "Dlouhá, štíhlá, silná a rychlá" je předpisem. Máte dobrý základ od raného tréninku v předsezóně a nyní je důraz kladen na zvedání těžších závaží, aby trénoval nervový systém ve spojení se svalovými vlákny pro přesun většího množství zátěže. Hypertrofie, která buduje velikost svalů, nemusí nutně znamenat sílu. Ve fázi založení a v této fázi se vám však bude hodit pro rozvoj síly hypertrofie.
Pevnost bude základem pro další fázi, která je vývojem energie. Napájení je schopnost posunout nejtěžší zatížení v co nejkratším čase. Výkon je v podstatě výsledkem síly a rychlosti.
- Čas roku: střední preseason
- Doba trvání: 4 až 6 týdnů
- Dny v týdnu: 2 až 3, s nejméně jedním dnem mezi zasedáními
- Reps: 3 až 6. Hráči, kteří se nejvíce spoléhají na rychlost a obratnost, by měli dělat nejnižší počet opakování.
- Sestavy: 3 až 5
- Odpočinek mezi sady: 3 až 4 minuty
Fáze 2 Cvičení:
- Barbellová dřepka nebo sáňkování sáně
- Barbell press press
- Rumunský mrtvý vzestup
- Široký úchyt na přední straně
- Pull-up - 3x6 opakování - přizpůsobte se podle svých schopností.
Upozorňuje na poznámky
- Upravte váhu tak, aby posledních několik opakování zdanilo, ale nedokončilo selhání. Čím méně opakování znamená, že v této fázi se zdvihnete těžší.
- Získejte dostatečný odpočinek mezi sadami. Potřebujete obnovit svaly, abyste mohli dokončit těžké zvedání.
- Pokud se nemůžete zotavit z relace, která má pouze jeden odpočinek, přeplánujte tento program na dvě relace každý týden namísto tři. Silový trénink může být fyzicky i psychicky náročný.
- Budete mít bolesti ve svalech po těchto zasedáních. Bolestivost svalů nebo zpožděná náhlá svalová bolestivost (DOMS ) je normální; bolest kloubů není. Nezapomeňte sledovat reakce paží a ramen na tuto fázi. Vypněte, když máte pocit bolesti nebo nepohodlí.
Fáze 3 - Pozdější sezóna v sezóně
Konverze na napájení
V této fázi stavíte na síle vyvinuté ve fázi 2 s tréninkem, který zvýší vaši schopnost pohybovat se zatížením při vysoké rychlosti. Výkon je kombinací síly a rychlosti. Power školení vyžaduje, abyste zvedli lehčí závaží, než jste udělali v silové fázi, ale s výbušným záměrem. Musíte přiměřeně odpočívat mezi opakováním a sadami tak, aby každý pohyb byl co nejrychlejší. Počet sad může být menší. Nemá smysl k takovým výcvikům, když jste unaveni.
- Čas roku: pozdě předsezónní
- Doba trvání: 4 týdny
- Dny v týdnu: 2 až 3
- Reps: 8 až 10
- Sestavy: 2 až 3
- Opakování mezi opakováním: 10 až 15 sekund
- Odpočinek mezi sady: nejméně 1 minutu nebo do zotavení
Fáze 3 Cvičení:
- Barbell nebo činka visí čistá
- Sedící lýtko se zvedne
- Tažení kabelu
- Jeden rameno kabelu zvedne každou ruku
- Barbell nebo činka
- Lékařské koule stojící s partnerem (6x15 opakování rychle, obnovit mezi sady) (nebo sám)
- Box skok pochod (6x20 opakování rychle, obnovit mezi sady)
- Vertikální skok (obě strany)
Plyometrie - skákat, ohraničovat
Další plyometrické cvičení, které zdůrazňují ohraničení, skákání a skákání, lze provádět mimo tělocvičnu, na hřišti nebo na vhodném místě. Dbejte na plyometrické cvičení, protože zranění může být způsobeno neúmyslným tréninkem. Trénink nebo trenér na místě, který má zkušenosti s plyometriky, je dobré pojištění.
Upozorňuje na poznámky
- Při tréninku v oblasti výkonu je důležité, abyste byli relativně zotavení za každé opakování a nastavili tak, abyste maximalizovali rychlost pohybu. Váhy by neměly být příliš velké a doba odpočinku je dostatečná.
- Současně musíte tlačit nebo vytahovat přiměřeně těžké břemeny, abyste vyvinuli sílu proti rozumné odolnosti. Zvedněte těžší než fáze 1, ale lehčí než fáze 2.
- S pochody a léčebnou kuličkou se zkroutí, nastavte maximum na maximální hodnotu, poté odpočiňte dostatečně před dalším.
- Krátce položte mezi každým vertikálním skokem, abyste mohli každý z nich maximalizovat.
Fáze 4 - v sezóně
Údržba síly a energie
Alternativní fáze 2 (Pevnost) a fáze 3 (Napájení) po dobu celkem dvou zasedání každý týden. Každý pátý týden neprovádějte žádné cvičení na váhu, abyste pomohli zotavení.
Upozorňuje na poznámky
- Zkuste povolit nejméně dva dny mezi každou sílou a hru.
- Snažte se neudělat silový trénink ve stejný den, jakým pracujete na hřišti, nebo alespoň oddělit cvičení od rána do odpoledne.
- Odpočívejte úplně od silového tréninku jeden týden za pět. Lehká tělocvična je v pořádku.
- Použijte svůj názor. Nepoužívejte oběti výcvikových dovedností v kurzech v průběhu sezóny.
Fáze 5 - mimo sezónu
Nyní je čas odpočívat. Potřebujete čas na emoční a fyzickou obnovu. Několik týdnů zapomeňte na basketbal a dělejte další věci. Zůstat bezvadný a aktivní s křížovým tréninkem nebo jinými činnostmi je stále dobrý nápad.
Dejte si spoustu času, abyste to všechno udělali příští rok.