Pokud jste někdy dosáhli úplného dechu nebo jste se dostali na 90% až 100% své maximální tepové frekvence , víte, jaké anaerobní cvičení máte pocit. Cítí se, jako by k tomu nebylo dost kyslíku. To je vhodné, protože slovo "anaerobní" doslova znamená bez kyslíku.
Anaerobní cvičení znamená, že pracujete na takové vysoké intenzitě , že váš kardiovaskulární systém nedokáže dostat kyslík do svalů dostatečně rychle.
Protože svaly potřebují kyslík, aby mohly pokračovat v cvičení, anaerobní cvičení mohou trvat jen krátkou dobu, pro kterou jste vděčni, pokud se o to snažíte. A protože je to těžký způsob, jak trénovat, anaerobní cvičení jsou kratší, takže vám skvělý způsob, jak se dostat do tréninku časovače.
Druhy anaerobních aktivit
Anaerobní aktivity mohou zahrnovat libovolný počet pohybů - kardio cvičení, jako například sprintování nebo dynamické silové tréninky, jako jsou kettlebells nebo powerlifting. Některé dobré příklady aktivit, které vás mohou dýchat, zahrnují:
- Sprinty
- Fartlek trénink
- Intervalová výuka s vysokou intenzitou
- Tabata Školení
- Některé typy školení Kettlebell
- Powerlifting
- Plyometrické školení
- Metabolické kondicionování
Proč jít Anaerobní?
Zatímco toto bylo něco, co pouze sportovci dělali ke zvýšení výkonnosti, pravidelné cvičenci mohou také těžit z tohoto druhu výcviku. Když trénujete s vysokou úrovní intenzity, zvyšujete svůj anaerobní práh, což znamená, že můžete pracovat lépe déle, a to při spalování více kalorií.
Mezi výhody patří:
- Zvyšte svůj anaerobní práh, což znamená, že můžete pracovat delší dobu
- Vypálit více kalorií - čím těžší pracujete, tím více kalorií spálíte za méně času
- Vytvoření vytrvalosti - Proveďte nějaký anaerobní trénink a zjistíte, že vaše další cvičení, například eliptické tréninky nebo jogging,
- Zlepšete svůj VO2 Max - To prostě znamená, že vaše tělo může spotřebovat více kyslíku, což vám umožní cvičit déle
- Vytvářejte silnější svaly
- Dáte vám efektivní způsob, jak tvrdě pracovat v krátké době - Pokud máte jen 20 minut, můžete získat skvělý trénink - Stačí střídat jednu minutu s vysokou intenzitou s 30-60 sekundy intervalu obnovy a opakovat až do času.
Ale není pro každého
Podle jeho samotné definice (tj. "Bez kyslíku") můžete vidět, že je to velmi náročný způsob výkonu, takže byste nechtěli začít s tímto typem tréninku, pokud jste začátečník. Chystáte-li se příliš těžko a rychle, může vám být ohroženo zranění a jistě bída, a tak se do toho dostanete a začnete s dalším tréninkem v aerobním intervalu, jako v tomto tréninku za začátečníky .
Dalším důležitým bodem je, že tento typ výcviku je pro tělo velmi namáhavý a po každém tréninku budete potřebovat plné zotavení, a proto byste měli trénovat pouze 2-3x týdně s odpočinkem mezi dny.
Přidejte anaerobní trénink k cvičení
Nemusíte šprintovat ani převlékat, abyste se dýchali. Jednou z možností je přidání výbuchů s velmi intenzivní kardio do pravidelného starého tréninku. Řekněme například, že jste na běžícím trenažéru - Vyhoďte každých 5 minut a proveďte 30-60 sekund následujících cvičení, které se opakují po celý trénink.
Anaerobní cvičení
- Plyo Jacks
- Plyo výpady
- Froggy Jumps
- Squat Jumps
- Burpees
- Více intenzivní kardio cvičení