Co je aerobní cvičná zóna?

Zóna aerobního cvičení je intenzita, při které vaše tělo používá svůj systém aerobního metabolismu k výrobě energie z tuku a glykogenu. Rozšiřuje rozdělení mezi mírné a intenzivní cvičení intenzity. Obecně musíte používat své hlavní svalové skupiny nepřetržitě, zejména nohy, abyste přivedli srdeční frekvenci do této zóny. Aerobní aktivity zahrnují běh, rychlé chůze , jízdu na kole, plavání a veslování.

• V systémech využívajících pět zón tepové frekvence je aerobní zóna zóna 3, od 70-80% maximální srdeční frekvence. Je to srdeční frekvence, při níž můžete trénovat cvičení po dlouhou dobu a získat výhody zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti.
• Širší definice aerobní zóny je od 40% do 85% maximální srdeční frekvence. V rámci tohoto širokého rozsahu používáte aerobní metabolismus během cvičení a tělo nemusí přecházet na anaerobní metabolismus . Pro kardio cvičení se chcete dostat do této široké zóny.

Co se cítí

Chcete-li být považováni za aerobní, vyvíjejte trvale silnou svalovou skupinu po dobu 10 minut nebo více. Dýcháte těžší než normální, abyste si užívali kyslík potřebný pro aerobní metabolismus, ale nejste zcela z dechu.

• Aerobní zóna je v horní části středně výkonné zóny cvičení (50% až 70% maximální srdeční frekvence, což lze dosáhnout rychlým chůzí.

• Je to v dolní části zóny intenzivní intenzity (70% - 85% maximální srdeční frekvence), které lze dosáhnout běhnutím nebo závodním molo .

Výhody cvičení v něm

Tato zóna intenzity je vynikající pro zvýšení počtu a velikosti cév ve svalech a zlepšuje ventilaci plic. Vaše tělo je schopné přenášet více kyslíku do svalů a odnést odpadní produkty.

Budete také spalovat skladovaný tuk na palivo, což je žádoucí pro ty, kteří chtějí snížit tělesný tuk a zhubnout.

Srdce v aerobní zóně

V pětizónové definici je aerobní zóna tepová frekvence mezi 70-80% maximální tepové frekvence. Je to zóna, kde cvičíte v mírné až intenzivní intenzitě. Při 70-80% vaší maximální tepové frekvence 50% vašich kalorií spálených v této zóně jsou tuky, 1% jsou bílkoviny a 50% jsou uhlohydráty.
Kalkulačka tepové frekvence

Maximální srdeční frekvence se mění podle věku, pohlaví a atletického stavu. Pro tyto maximální srdeční frekvence založené pouze na věku by tyto rozsahy byly v aerobní zóně, pokud je vaše klidová tepová frekvence 60:

Srdce s aerobními zónami

Metabolismus

Jste schopni cvičit v této zóně po dlouhou dobu, nejprve pomocí glykogenu pro energii a poté po asi 40 minutách uloženého tuku. Dokonce i lidé, kteří mají štíhlé tělo, mají dostatek tuku, pokud nebudou hladovět. To je důvod, proč můžete provádět vytrvalostní cvičení po dlouhou dobu v aerobní zóně.

Můžete doplnit sacharidy během cvičení v aerobní zóně, abyste udrželi zásobu svalů k dispozici.