Cvičení s intenzivní intenzitou je fyzická aktivita prováděná s velkým množstvím úsilí. Je to intenzita, při které máte podstatně vyšší srdeční frekvenci a rychlé dýchání. Jste schopni mluvit pouze krátkými frázemi kvůli rychlému dýchání a úsilí. Budete klasifikovat svou úroveň námahy od tvrdých až po extrémně tvrdé. Aktivity, které jsou obvykle klasifikovány jako energické, zahrnují běh, cyklistiku a tenisový singl.
Také volal: vysoká intenzita cvičení, těžké cvičení.
Jak je naměřené intenzivní cvičení?
- Talk Test: Nejjednodušší způsob, jak zjistit, zda jste na silné úrovni cvičení, je s mluveným testem . Při intenzivní intenzitě můžete mluvit jen pár slov najednou. Nemůžete snadno mluvit v plných větách.
- MET a spálené kalorie: Síly potřebné pro intenzivní cvičení jsou definovány centry pro kontrolu nemocí jako více než 6 metabolických ekvivalentů (MET), které vypalují více než 7 kilokalorů za minutu. To je šestinásobek nákladů na energii sedět tiše, 1 MET, který hoří 1,2 kcal za minutu.
- Srdeční frekvence: intenzivní intenzita je také definována CDC jako cvičení se srdeční frekvencí 70% až 85% maximální srdeční frekvence osoby . To se liší podle věku a úrovně tělesné kondice, takže byste měli použít toto číslo pro váš věk a pohlaví.
- Míra vnímané námahy (RPE) : Pokud byste měli vyhodnotit své úsilí na stupnici Borg Perceived Exertion Scale , což je škála od 6 bez vynaložení námahy k maximálnímu namáhání 20, intenzita intenzity je 15 až 19, rozsah, který by subjektivně hodnotil jak tvrdé, velmi tvrdé nebo extrémně tvrdé, podle American Heart Association.
Jaké jsou typické fyzické aktivity s intenzivní intenzitou?
- Jogging nebo běh
- Racewalking
- Pěší turistika do kopce
- Projíždějte více než 10 mil za hodinu nebo strmě do kopce
- Plavání rychlým nebo lapováním
- Aerobní tanec, rychlé tance, aerobik
- Těžká zahrádka s kopáním, praporkem, lopatou těžkého sněhu, pohybem nebo tlačením těžkých předmětů, která nese na horní ploše náklad 50 liber nebo nahoře 25 liber nebo více.
- Bojová umění
- Hraní sportů s množstvím běhu, jako je basketbal, hokej, fotbal
- Jednolůžkový tenis
- Court sport jako házená, raketbal, squash
Jak moc cvičení intenzivní intenzity potřebujete?
Zdravotní pokyny od středisek pro kontrolu nemocí, American Heart Association a dalších zdravotnických orgánů doporučují intenzitu cvičení mírné až silné intenzity potřebné pro udržení zdraví a snížení zdravotních rizik. Cvičení s intenzivní intenzitou se doporučuje 25 minut denně, tři dny v týdnu nebo celkem 1 hodina a 15 minut týdně (75 minut). Cvičení s intenzivní intenzitou mohou být střídány s výkonem s mírnou intenzitou, aby bylo dosaženo cílů snižování zdravotního rizika.
- Jak dlouho : nejméně 10 minut najednou, nejlépe po dobu 25 minut najednou.
- Co působí působivé aerobní cvičení? Dýcháte rychle a jen jste schopni mluvit v krátkých frázích. Vaše srdeční frekvence je podstatně zvýšená a pravděpodobně se budete potit.
- Jak často : Americké ministerstvo zdravotnictví a humanitních služeb a American Heart Association doporučují celkem 1 hodinu a 15 minut týdně. To může být provedeno jako 25 minut intenzivní aerobní aktivity, tři dny (nebo více) za týden po dobu celkem 75 minut týdně pro celkové kardiovaskulární zdraví
Mírně intenzivní intenzivní cvičení: Více je lepší
Většina aktivit má kombinaci snadné, mírné a intenzivní intenzity. Pro snížení krevního tlaku a cholesterolu ze strany American Heart Association je doporučena směs střední až intenzivní aktivity po dobu 40 minut najednou, tři nebo čtyři dny týdně.
Pokyny pro zdraví často doporučují kombinace aktivit, přičemž více je lepší. Tyto pokyny jsou minimální pro udržení dobrého zdraví. Pokud pracujete déle, nebo častěji, vylepšujete svou zdatnost a snížíte riziko chronických onemocnění a přírůstku hmotnosti.
Mnoho monitorů aktivity odhadne dobu strávenou v mírné až silné fyzické aktivitě, takže můžete být více ujištěni, že splňujete minimální doporučení.
> Zdroje:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Tělesná aktivita a veřejné zdraví. Aktualizované doporučení pro dospělé z Americké vysoké školy sportovní medicíny a American Heart Association . Oběh . 2007 Aug 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 1. srpna.
> Buďte aktivní svou cestou: Informační list pro dospělé US Department of Health and Human Services. Aktualizováno 25. října 2017.
> Měření intenzity fyzické aktivity, centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Aktualizováno 4. června 2015.
> Co je tělesná aktivita s intenzivní a intenzivní intenzitou? Světová zdravotnická organizace