Odhady intenzity srdeční frekvence a intenzity intenzity cvičení
Intenzita cvičení je důležitá pro měření, protože vám může říci, zda pracujete příliš tvrdě nebo nefunguje dostatečně tvrdě. Jedním z obvyklých způsobů, jak to udělat, je použití hodnocení vnímání námahy (RPE). Rozhovor test , cílová frekvence srdeční frekvence a Borg hodnocení vnímavého namáhání (RPE) jsou všechny metody pro určení toho, jak tvrdě cvičíte.
Naučte se, jak používat RPE, abyste zjistili, zda cvičíte v zónách s mírnou intenzitou nebo s intenzivní intenzitou.
Co je vnímáno námahou?
Vnímaná námaha je, jak tvrdě máte pocit, že vaše tělo pracuje. Když cvičíte vaše srdce rychleji, vaše dýchání se stává rychleji a hlouběji, vyřídíte pot a vaše svaly se začínají obtěžovat a stěžovat si. Tyto pocity nejsou objektivní, jako když měříte skutečně tepovou frekvenci, ale mohou vám dát číslo, které je odhadem vaší srdeční frekvence a zóny intenzity cvičení.
Hodnocení stupně vnímání námahy (RPE)
Měli byste zhodnotit vaše vnímání vaší námahy, když cvičíte. Nezaměřujte se na jediný pocit, získáte obecný pocit, jak tvrdě cvičíte. Použijte spíše své pocity námahy než opatření, jako je rychlost při běhu nebo jízdě na kole nebo srovnávání s někým jiným. Pak přiřaďte námahu číslo 6 až 20 na stupnici Borg Rating of Perceived Exertion.
Měřítko začíná na 6, což znamená, že necítíte žádné námahy, podobně jako stačí stát. Úroveň 9 je to, co máte pocit, když kráčíte snadným tempem. Na úrovni 12 až 14 se nacházíte v zóně střední intenzity a pokud se budete cítit poněkud těžce, jako když se budete chvatně pohybovat nebo joggingem snadným tempem. Na úrovni 15 a výše máte pocit těžké námahy a jste v zóně s intenzivní intenzitou , jako při běhu.
| RPE | Cvičení |
| 6 | Žádná námaha vůbec |
| 7 | Extrémně lehké |
| 8 | |
| 9 | Velmi lehké (snadné chůzi pomalu a pohodlně) |
| 10 | |
| 11 | Světlo |
| 12 | |
| 13 | Trochu těžké (je to docela úsilí, máte pocit, že jste unavení, ale můžete pokračovat) |
| 14 | |
| 15 | Tvrdý (těžký) |
| 16 | |
| 17 | Velmi těžké (velmi namáhavé a vy jste velmi unavený) |
| 18 | |
| 19 | Mimořádně tvrdá (nemůžete pokračovat dlouho v tomto tempu) |
| 20 | Maximální námaha |
Jak Borg RPE odráží srdeční frekvenci
Možná se divíte, proč měřítko Borg RPE začíná na 6 a jde na 20. Je to proto, že je navrženo tak, aby poskytovalo poměrně dobrý odhad skutečné tepové frekvence během aktivity. Chcete-li to provést, násobte RPE o 10, abyste získali odhadovanou srdeční frekvenci.
Pokud je například RPE 12, pak 12 x 10 = 120 úderů za minutu.
Tato stupnice byla určena pro průměrné zdravé dospělé. Váš věk a fyzický stav ovlivňují maximální srdeční frekvenci , a proto vaše zóny srdeční frekvence pro různé úrovně intenzity. Měli byste zkontrolovat, která srdeční frekvence odpovídá zóně, kterou pro vás osobně.
Borg RPE je užitečný pro osoby, které užívají léky, které ovlivňují jejich srdeční frekvenci nebo puls, protože měření jejich srdeční frekvence není dobrým ukazatelem jejich intenzity cvičení.
Jak používat stupnici vnímání
Po zahřátí při lehké námaze začněte trénovat.
Po několika minutách zhodnoťte RPE z měřítka. Pokud jste stále v RPE pod 12 let, zvedněte své tempo nebo přidáte odpor, abyste zvýšili intenzitu . Chůze, běžec nebo cyklista by to udělali tím, že by šel rychleji, vyhledávaly svahy nebo přidávaly intervaly s vysokou intenzitou. Pokud máte pocit intenzity 19, možná budete chtít zpomalit tempo nebo snížit odpor, dokud se nevrátíte zpět do zóny s intenzivní intenzitou nebo střední intenzitou.
> Zdroj:
> Vnímaná námaha. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.