Když chůze nefunguje, tak je to možné
Dostali jste nepřetržitou 30 minutovou procházku většinu dnů v týdnu. Ale nezískáváte výsledky, které jste očekávali. Jak můžete zvýšit vaše cvičení v chůzi, abyste zajistili, že získáváte středně intenzivní cvičení ?
Když chůze nepracuje, potřebujete zvýšit intenzitu
Vaše tělo se mění pouze tehdy, když zjistí změnu jeho běžné rutiny. Vaše tělo je zvyklé na množství a intenzitu cvičení, které mu dáváte každý den.
Toto je vaše základní linie. Musíte provést nad vaší základní čárou, abyste spustili své tělo, abyste provedli podstatné změny.
Pokud se nabádáte rychlostí nad obvyklou chůzí nebo přidáním kopců, přinutí vaše tělo reagovat. Vaše tělo bude muset produkovat více energie v kratším čase a možná bude muset použít nějaký uložený tuk. Vaše tělo bude také reagovat budováním nových svalových a energetických systémů, takže je připravena znovu čelit výzvě v budoucnu.
Intenzita cvičení je relativní
Všichni máme odlišnou úroveň tolerance ke fitness a cvičení. Chcete-li vědět, zda je vaše fyzická aktivita v zóně aerobního cvičení , musíte si vzít svůj puls a zjistit, zda jste mezi 60 až 85% maximální srdeční frekvence . Věnujte pozornost tomu, jak těžce dýcháte a zda konverzace přichází snadno. Najděte tempo, které vám zabraňuje v rozhovoru, přestože jste schopni mluvit v krátkých větách a pak se z nich postavit.
Nemáte-li žádný problém v plném větu, máte možnost jít rychleji nebo přidat kopce nebo sklon k dosažení vyšší intenzity.
Intervaly vysoké intenzity chůze
Trénink Lorra Garrick říká, že tréninkový efekt, jenž trvá pouze 15 minut s vysokou intenzitou tréninku, je značný. Například, ona navrhne rychlosti vycházet kopce, pak pomalu sestupuje.
Opakujte kopce nahoru a dolů bez odpočinku po dobu 15 minut. Rychlost bude relativní, ale zaměřte se na rychlost, která vám velmi dýchá na vrcholu kopce. Budete se moci zotavit z kopce.
Vyšší intenzita chůze na rovině
Na plochém hřišti si uvědomte, jak rychle musíte jít, než se dostanete k bodu, kdy můžete jen vydechnout jednotlivé slova. Když dosáhnete tohoto bodu, zpomalte minutu nebo dvě, poté zrychlete na minutu a opakujte. Pokračujte v těchto intervalech po dobu 30 minut. Pokud máte potíže při chůzi dostatečně rychle, abyste se dostali k tomuto bodu, uvidíte, jak rychleji chodit s dobrým postojem, pohybem paží a silným krokem.
Přidání intenzity, pokud jsou byty snadné
Pokud vaše nejrychlejší procházka na bytě nedosáhne vašeho srdečního rytmu do silné zóny, Lorra Garrick navrhne tyto způsoby, jak přidat intervaly s vyšší intenzitou:
- Chůze po kopcích .
- Zvedněte kolena na úroveň kyčle.
- Používejte váženou vestu
- Do stínového boxu.
- Projděte si překážky nahoru a dolů, jako jsou lavičky a horniny, při zachování vysoké rychlosti.
- Drsná chůze : Procházejte silnými chůzi na nerovných cestách, jako například v lesních a horských stezkách.
Vyšší intenzita s dětmi
Pokud musíte s sebou přivést děti, pak:
- Investujte do speciálního kočárku určeného pro rychlé stlačení.
- Zvažte uvedení dítěte do papuče nebo batohu speciálně navrženého tak, aby držel děti při procházkách.
- Pokud jsou vaše děti na tříkolkách, nenechte je před vámi, držte se s nimi nebo je vést.
Více: Intervaly s vysokou intenzitou na běžícím pásu
> Zdroje:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Interval Sprint a středně intenzivní cyklotrasy různě ovlivňují adipozitu a aerobní kapacitu u nadváhy mladých dospělých žen. Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus . 2016; 41 (11): 1177-1183. dva: 10.1139 / apnm-2016-0240.