Chůze a cvičení, dokonce i bez diety, mohou zabránit přírůstku hmotnosti
Minimální denní potřeba cvičení k zamezení přírůstku hmotnosti je 30 minut denně , nebo 12 mil týdně chůze nebo jízdy. CDC říká: "Silné vědecké poznatky ukazují, že fyzická aktivita vám pomůže udržet vaši váhu v průběhu času." Jednotlivé výsledky se však mohou lišit a možná budete potřebovat více cvičení, abyste předešli tomu, abyste získali váhu .
Získejte minimální denní nároky na chůzi
"Z pohledu prevence se zdá, že 30 minut denně znesnadní většinu lidí, aby získali další váhu spojenou s nečinností," uvedl Cris Cris Slentz, Ph.D z výzkumného týmu univerzity Duke ve zprávě. "Vzhledem k nárůstu obezity v USA by se mohlo zdát, že mnozí v naší společnosti mohou klesnout pod minimální úroveň fyzické aktivity potřebné k udržení tělesné hmotnosti ."
Studie sedavých , nadváhy mužů a žen (ve věku od 40 do 65 let) ukázala, že při tělesné hmotnosti a tělesném tuku ztratili tělesný tuk a hmotnost, když chodili nebo běželi 12 mil týdně během 8 měsíčního studia bez změny stravy. Kontrolní skupina nepraktičů získala během 8měsíční studie hmotnost a tuk.
Výsledky této studie odpovídaly doporučením orgánů zdravotní péče o cvičeních na zdraví a hubnutí. CDC doporučuje: "Projděte si až 150 minut aerobní aktivity s mírnou intenzitou, 75 minut aerobní aktivity s intenzivní intenzitou nebo ekvivalentní mix těchto dvou týdnů." Oni také poznamenat, že budete potřebovat zdravý stravovací plán vedle cvičení, aby se zhubnout a udržovat hubnutí.
Více cvičení a vyšší intenzita ještě lepší
Skupina, která vykonávala 65 až 80 procent maximální srdeční frekvence (ekvivalent běhu nebo závodění) na 20 mil za týden, zaznamenala dokonce lepší výsledky než ti, kteří buď běželi 12 mil za týden, nebo chodili 12 mil za týden. To ukazuje, že více je lepší, a intenzivní cvičení intenzity je také lepší.
Výsledky studie o cvičení a hubnutí
Jednalo se o klíčové výsledky studie:
- Chůze 30 minut denně nebo 12 mil v týdnu při 40 až 55 procentách maximální srdeční frekvence: Ztráta 1 procenta tělesné hmotnosti, ztratila 1,6 procenta měření pasu, ztratila 2 procenta tělesného tuku a získala 0,7 procenta svalové hmoty.
- Jogging na 65 až 80 procent maximální tepové frekvence za 12 mil v týdnu: Ztracené 1 procento tělesné hmotnosti, ztratilo 1,4 procenta měření pasu, ztratilo 2,6 procenta tělesného tuku, získalo 1,4 procenta svalové hmoty.
- Jogging na 65 až 80 procent maximální tepové frekvence na 20 mil v týdnu: Ztráta 3,5 procenta tělesné hmotnosti, ztráta 3,4 procenta měření pasu, ztratila 4,9 procenta tělesného tuku, získala 1,4 procenta svalové hmoty.
- Kontrolní skupina bez výkonu: získala 1,1 procenta hmotnosti, získala 0,8 procenta pasu měření, získala 0,5 procent tělesného tuku .
Cvičení bez diety snižuje zdravotní rizika
Studie ukazuje účinky cvičení bez diety při udržování tělesné hmotnosti a snížení rizika závažných onemocnění. "Tato studie odhalila jednoznačný účinek mezi dávkou a snížením míry centrální obezity a celkové tělesné tukové hmotnosti , která zvrátila účinky viděné v neaktivní skupině," uvedl Slentz.
"Úzký vztah mezi tukem centrálního těla a kardiovaskulárním onemocněním, cukrovkou a hypertenzí dodává tomuto zjištění další důležitost."
Studie vévoda byla podpořena grantem ve výši 4,3 milionu dolarů od Národního institutu srdce, plic a krve. Zkušební proces, nazvaný STRRIDE (studie zaměřené na intervenci snižování rizika pomocí definovaného cvičení), vedl doktor kardiolog Duke William Kraus
Čas se dostat do pohybu?
Cvičení nemusí být vše, co potřebujete k udržení váhy, ale je to krok správným směrem. Pokud jste připraveni začít se pohybovat, použijte tyto plány, abyste vystoupili na pravou nohu:
- Běžecký trenažér chůze Plán úbytku hmotnosti : Pomocí tohoto bezplatného plánu můžete využít různé cvičení po celý týden spálit kalorie na běžícím pásu.
- 30denní program rychlého startu : denní program pro začátečníky, který se bude rozvíjet od nuly až po 30 minut denně.
- Jak chodit rychleji : chodci mohou dosáhnout vyšší úrovně srdeční frekvence potřebné pro větší zdraví a ztráty na hmotnosti. S několika změnami můžete chodit rychleji.
Zdroje:
> CDC. Fyzická aktivita pro zdravou váhu. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Účinky množství cvičení na tělesnou hmotnost, složení těla a opatření centrální obezity. Archivy interní medicíny 2004, 164: 31-39.