30-minutové cvičení
Doba oběda může být skvělá doba, kdy se dostanete do vycházkového tréninku. Zde jsou tipy, jak maximálně využít 30 minut chůze. Za 30 minut můžete pokrýt vzdálenost 1,5 až 2 mil (nebo 2 až 4 kilometry ). Můžete vypálit až 200 kalorií , v závislosti na vzdálenosti a hmotnosti.
Proč chodit po 30 minutách?
Zdravotní úřady včetně organizace USDA a CDC doporučují nejméně 150 minut za týden cvičení s mírnou intenzitou, jako je rychlé chůze .
Pokud si během přestávky na oběd vychutnáte nejrychlejší procházku nejvíce dnů v týdnu, dosáhnete minimálního požadavku na pomoc při potírání zdravotních rizik nečinnosti a obezity. Měli byste se zaměřit alespoň na 10 minut chůze, aby se počítala na týdenní součet.
Příprava: Váš plán chůze
- Kde můžete chodit, abyste měli minimální přerušení? Můžete použít trenažér, jít venku nebo chodit venku. Vyberte trasu, která má méně průjezdů a zastávky pro provoz. Pokud víte, jakou vzdálenost můžete za 30 minut chodit, můžete vykreslit kruhovou trasu. Pokud tomu tak není, možná budete chtít kratší trasu, kterou můžete opakovat několikrát.
- Změna na atletickou obuv : Mohli byste chodit do jakékoliv obuvi, kterou jste nosili, do práce nebo do školy. Chcete-li se ale dostat do dobrého kroku, je nejlepší změnit na atletickou obuv. V závislosti na počasí můžete také potřebovat vhodný kabát, klobouk nebo přejít do šortky a trička. Podívejte se více na výběr nejlepších vycházkových bot
- Jíst před nebo po? : Většina lidí dává přednost cvičení a po jídle po skončení jídla. Máte-li po obědě velkou hlad, zklidněte hlad tím, že pijete sklenici vody nebo si lehké občerstvení ovoce. Po vašem procházce lehký oběd vyživuje vaše svaly, aby se zotavili a zesílili.
Zahřát
Začněte s jednoduchým krokem po dobu jedné až tří minut. Využijte tuto dobu, abyste otřásli zatahováním, pokud sedíte nebo stojíte dlouho.
Dobrá poloha pro chůzi : Energujte svou chůzi uvolněním a uvolněním ramen a stojícími vzpřímeně, se žaludkem nasáklým a lehce nakloněnou panvou. Chcete, aby vaše brada a oči před ním.
A co roztahování? Po několika minutách chůze můžete projít krátkou protahovací rutinou . Můžete však také ušetřit protahování po vaší procházce nebo jako vlastní cvičební činnost v jiné době.
Stabilní stav Brisk Walk
Procházejte rychlým tempem po dobu 10 až 25 minut a nechte čas na jednu až tři minuty vychladnout.
Snažte se dosáhnout tepové frekvence 50 až 70 procent maximální srdeční frekvence . Použijte kalkulátor srdeční frekvence, abyste zjistili své počty a po 10 minutách chůze jste si vzali svůj puls, abyste je mohli zkontrolovat. Naučte se vědět, jaký je tento rozsah - budete dýchat těžší než normálně, ale stále máte možnost mluvit.
Pokud zjistíte, že nedostáváte srdeční frekvenci do zóny s mírnou intenzitou, vyzkoušejte tyto tipy, jak postupovat rychleji . Pomalu a rychle se dokončete.
Intervaly intenzity
Přidání záchvatů rychloměru nebo lezení na schodech může zvýšit spálení vašeho cvičení .
Nejjednodušší je to udělat na běžícím trenažéru, stopě nebo na trase, kterou jste mapovali. Po zahřátí s jednoduchým tempem kráčte co nejrychleji po dobu 30 sekund. Pak zpomalí rychlým tempem dvě minuty. Opakujte třikrát až čtyřikrát a nechte čas vychladnout.
Pokud dáváte přednost použití schodů pro intenzitu, použijte sadu schodů, které můžete dokončit za 30 sekund - dvě až tři patra.
Snadno procházet zdravím
Některé dny budete chtít ulehčit. Můžete strávit celé 30 minut chůze snadným tempem. Zaměřte se na dobrou pozici v snadném dni a vezměte plné a úplné dechy .
Změňte si své pracovní přestávku
Změňte ji ze dne na den, abyste zabránili nudě a trénovali své tělo různými způsoby.
Alternativní dny v rovnovážném stavu s intervalem. Používáte-li vždy běžecký trenažér, promíchejte ho chodit po chodbách nebo vycházet venku.
Pozvěte ostatní, aby se k vám připojili
Sólo chůze je skvělé, ale můžete mít větší konzistenci při chůzi, pokud máte k obědu chůzi. Nenaleznete tolik výmluv, které byste vynechali vaše procházky, pokud bude váš přítel připraven jít.