Sedět vás může zabít, i když dostanete denní dávku mírného nebo intenzivního cvičení. Výzkum poukazuje na to, že hodiny sedění jsou vlastním zdravotním rizikovým faktorem.
Bylo nalezeno ještě žádné riziko
- Sedění zvyšuje riziko diabetu typu II, kardiovaskulárního onemocnění a raného úmrtí : Komplex studií zveřejněných v roce 2012 zjistil, že dlouhodobé sedění zvyšuje relativní riziko diabetu typu II a kardiovaskulárních onemocnění nad 100%; asociace byla nejsilnější pro cukrovku. Studie zjistily tento účinek bez ohledu na to, zda si pozorovatel dostal zbytek dne doporučené množství mírné a intenzivní intenzity .
- Sedící zpomaluje metabolismus : Dr. Marc T. Hamilton říká, že výzkum ukazuje, že spalování tuků je zpomaleno prodlouženým sedením, takže při spalování a cvičení spálíte méně tuku. "Sedací čas a činnost bez výkonu jsou v epidemiologických studiích spojeny s mírou metabolického syndromu, diabetem typu 2, obezitou a kardiovaskulárními chorobami," uzavírá Dr. Hamilton.
- Zasedání zvyšuje riziko diabetu u žen : Studie zjistila, že čím více denních pracovních dnů hlásí ženy starší 40 let, tím více se zvyšují jejich markery inzulínové rezistence a zánětu. To poukazuje na zvýšené riziko vzniku diabetu 2. typu. Bylo to pravdivé, ať už každý den dostávalo mírné cvičení.
- Dvouminutové přestávky po chůzi zlepšují kontrolu glukózy a reakci na inzulín : Zrušení času sednutí s dvouminutovými přestávkami po chůzi každých 20 minut zlepšilo odpověď těla na jídlo o 30% ve studii z roku 2012. Studie simulovala kancelářské prostředí s lidmi s nadváhou ve středním věku. Chůze lehké nebo střední intenzity po dvou minutách po každých 20 minutách sedění pomohla udržet kontrolu glukózy a reakci na inzulín. Mohou existovat dobré přínosy při vývoji návyků, jak se častěji zvedat během pracovního dne a doma při videohrách, sledování televize nebo používání počítače.
- Čas obrazovky je zdravotní riziko : Dvě hodiny denně sedící před televizorem nebo počítačem mohou zdvojnásobit riziko srdečního záchvatu nebo jiné srdeční události. Čtyři hodiny denní doby obrazovky zvyšují vaše riziko úmrtí jakoukoli příčinou o 50%, podle výsledků studie více než 4 500 mužů středního věku ve Skotsku.
- Sit More-Die Younger : Studie Cancer American Cancer Society (American Cancer Society's Cancer II) o více než 100 000 zdravých osobách sledovaných od roku 1992 zjistila, že ženy, které každý den sedí více než šest hodin ve volném čase, měly o 37% větší pravděpodobnost úmrtí než ženy, po dobu tří hodin nebo méně. Muži měli o 18% vyšší pravděpodobnost úmrtí. Toto zjištění bylo nezávislé na tom, zda lidé dostali každodenní dávku cvičení. Dobrou zprávou však je, že ti, kteří také cvičení měli, měli nižší riziko úmrtí než ti, kteří ne - prostě nestačili k překonání předpokládaných účinků na pracovní dobu.
- Zvuk alarmu o sedění : Publikace v britském žurnálu sportovní medicíny dospěla k závěru, že "nedávné observační studie naznačují, že prodloužené záchvaty sedacího času a nedostatek svalového pohybu celého těla jsou silně spojené s obezitou, abnormálním metabolismem glukózy, cukrovkou, syndrom, riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakovina, stejně jako celkovou úmrtnost nezávislou na mírné až intenzivní fyzické aktivitě, "říkají autoři.
Způsoby, jak můžete snížit pracovní dobu
Snižte dobu, po kterou budete sedět po celý den, pomocí těchto taktik:
- Používejte krokoměr : Nepokoušejte se nejen postupně zvyšovat celkové denní kroky na 10 000 kroků denně, ale také zaznamenávat 500 kroků za hodinu, abyste se ujistili, že na delší dobu nezůstáváte. Pokud budete mít telefon celý den s sebou, budete potřebovat pouze aplikaci krokometru .
- Monitorování aktivit a aplikace s upozorněním na čas sednutí : Některé monitory aktivit a aplikace mohou být nastaveny tak, aby vás upozorňovaly, když jste byli neaktivní příliš dlouho.
- Upozornění na obrazovce : Ti, kteří mají práci s počítačem, mohou chtít nainstalovat program, jako je RSIGuard, který se objeví tak, aby je upozorňoval, aby se pohybovali každou hodinu. Pro ty, kteří jsou svázáni s kabinou, to může znamenat stojící a chodit na místě, stůl se táhne, chodí po telefonu atd.
- Běžecký trenažér : Vytvořte si nebo si koupte trenažér , abyste mohli pomalu chodit při práci s počítačem, číst, hrát nebo sledovat videa.
- Přepnout na aktivní video hry : Spíše než přehrávat stolní počítačové hry, přepněte na Wii nebo jiné herní zařízení, které obsahuje aktivní hry, které jste stál a pohybující se.
- Procházka po přestávkách : Použijte přestávku a oběd, abyste se dostali do živé chůze .
Zdroje:
Wilmot, EG a kol. "Sedavý čas u dospělých a souvislost s diabetem, kardiovaskulární chorobou a úmrtím: systematický přehled a metaanalýza", DIABETOLOGIE , svazek 55, číslo 11 (2012), 2895-2905, DOI: 10.1007 / s00125-012-2677-z
Hamilton, Marc T., et al. "Role nízkoenergetických výdajů a sedění v obezitě, metabolickém syndromu, diabetu typu 2 a kardiovaskulárním onemocnění." Diabetes . 2007 Nov; 56 (11): 2655-67.
Bakl, Elin a kol. al. "Stojíme před novou paradigmou fyziologie nečinnosti?" Britský časopis sportovní medicíny
Emmanuel Stamatakis a kol. "Screen-Based Entertainment Time, All-Cause Mortality a kardiovaskulární události," J Am Coll Cardiol , 2011; 57: 292-299, dva: 10.1016 / j.jacc.2010.05.065
Alpa V. Patel, Leslie Bernstein, Anusila Deka, Heather Spencer Feigelsonová, Peter T. Campbell, Susan M. Gapstur, Graham A. Colditz a Michael J. Thun "Volný čas strávený ve vztahu k celkové úmrtnosti v perspektivním kohortě Dospělí z USA. " Dopoledne. J. Epidemiol. , Advance Access zveřejněn 22. července 2010; dva: dva: 10.1093 / aje / kwq155
Yates T, Khunti K, Wilmot EG, Brady E, Webb D, Srinivasan B, Henson J, Talbot D, Davies MJ. "Samo o sobě informoval o době setkání a známkách zánětu, inzulínové rezistence a adiposity." Am J Prev Med . 2012 Jan; 42 (1): 1-7
Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovič DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Rozbíjení prodlouženého sedění redukuje postprandiální glukózu a reakce na inzulín." Diabetes Care . 2012 28. února.