Chůze je vynikající cvičení pro spalování tuků. Zatímco jakékoli cvičení může spálit kalorie, rychlé chůze po dobu 45 minut mobilizuje tělo, aby se ponořilo do tukových rezerv a spálilo uložený tuk. Chůze mohou dosáhnout této intenzity cvičení, která používá více tuku jako palivo.
Zóna pro spalování tuků
Zóna pro spalování tuku je dosažena, když cvičíte v intenzitě, kde je srdeční frekvence 60 až 70 procent z maximální tepové frekvence .
V této zóně intenzity cvičení je 85 procent vašich spálených kalorií tuky, 5 procent bílkovin a 10 procent sacharidů.
Rozsah srdeční frekvence pro tuto zónu se mění podle vašeho věku. Tuto tabulku zón tepové frekvence můžete použít podle věku, abyste nalezli správná čísla. Můžete si vzít pulz při cvičení ke kontrole tepové frekvence. K dispozici jsou také aplikace srdeční frekvence pro váš mobilní telefon a pulsní monitory zabudované do mnoha fitness kapel a smartwatchů.
Zóny spalování tuků lze dosáhnout rychlým krokem. V této zóně budete dýchat těžší, pocit zvýšené námahy a pravděpodobně pocení, ale stále máte možnost pokračovat v rozhovoru. Pokud zjistíte, že vaše tepová frekvence je stále nižší než 60% svého maxima, použijte tyto tipy, jak rychle jít .
Jak dlouho chodit na spalování tuku?
Potřebujete nejméně 45 minut chůze v oblasti pro spalování tuků, aby tělo mohlo spálit uložený tuk.
Chůze dalších minut spálí více tuku.
Fat Burning Walking Workout
- Začněte s 10-minutovou zahřívací procházkou snadným tempem. To vypálí uloženou hladinu cukru v krvi a glykogenu ve svalech.
- Zvedněte tempo do zóny pro spalování tuků s tepovou frekvencí od 60 do 70 procent svého maxima.
- Pokračujte v procházení v zóně spalování tuků po dobu 30-50 minut nebo déle.
- Ukončete pět až deset minut snadnějším krokem k ochlazení.
- Fat-Burning Walking Cvičení : Podívejte se na další tipy a techniky pro vychutnání trápení tuku.
Kdy učinit Procházku pro spalování tuku
Pokud si vychutnáte trápení tuků pět nebo více dní v týdnu, dosáhnete tak intenzivního cvičení doporučeného ke snížení zdravotních rizik. Zóna pro spalování tuků se překrývá se zónou cvičení střední intenzity. Můžete denně procházet tukem nebo střídat s intenzivními cvičebními dny.
Pokud chcete ztratit tělesný tuk , měli byste trénovat na tuku většinu dnů v týdnu. Pěší turisté, kteří se trénují na dálkovou akci, jako je půl maraton nebo maraton, by měli chodit tempem, který se nachází v zóně spalování tuků, a to každý týden na jejich dlouhém denním tréninku .
Je procházka lepší pro spalování tuků než vysoká intenzita cvičení?
Cvičení s vysokou intenzitou nespaluje tolik tuku na energii než cvičení s mírnou intenzitou, ale celkové množství kalorií spálené v každém cvičení může pomoci těm, kteří chtějí zhubnout. Chůze je skvělá kardiovaskulární aerobní cvičení, kterou většina zdravých dospělých může dělat bez vybavení nebo speciálního tréninku, ale není to jediná.
Nejlepší cvičení pro spalování tuku je to, co těží a děláte denně.
Jiné středně intenzivní cvičení zahrnují jízdu na kole na rovinném terénu, vodní aerobik, snadné jogging, eliptický trenažér , taneční sál, zahradnictví a tenis. Můžete si promíchat rutinu cvičení a těšit se z těchto činností. Můžete vyzkoušet své tělo novými způsoby a vyvážit váš vývoj svalů tím, že provedete různé fyzické aktivity.
Nástroje pro spalování tuků
- Monitorování srdeční frekvence : Ujistěte se, že používáte mírnou intenzitu, je rozumné vzít si svůj puls jako kontrolu. Můžete si vzít svůj puls ručně a používat libovolné hodinky, které zobrazují sekundy, aby počítaly váš puls, ale sledovač srdečního tepu může poskytovat přesné odečty nepřetržitě.
- Vycházkové boty : Procházet pohodlně rychlým tempem a snižovat riziko zranění, dostat se do správné běžecké boty ve vašem okolí.
- Jak se pohybovat rychleji : Naučte se, jak používat pohyb pravé ruky a úder chodidel, abyste se mohli rychle pohybovat a zvýšit srdeční frekvenci.
Slovo z
Prvním krokem ke spalování tuku je prostě pohyb. Použijte program rychlého startu, který vám pomůže při sestavování času, techniky a rychlosti chůze, pokud jste ještě nechodili už 30 minut a více. Nejprve je to snadné a práce na základních principech neustále dokáže dosáhnout vašeho cíle.
> Zdroj:
> Carey DG. "Kvantifikace rozdílů v zóně" spalování tuků "a aerobní zóně: důsledky pro trénink." J Strength Cond Res. 2009 Oct .; 23 (7): 2090-5.