Tyto techniky používejte k vypalování více kalorií během cvičení
Jak můžete spálit více kalorií během vašeho tréninku? Počet vypalovaných kalorií závisí na vaší hmotnosti, rychlosti, intenzitě a vzdálenosti vašeho tréninku. Zde je sedm způsobů, jak to změnit.
1. Nejlepší způsob, jak spálit více kalorií: Projít dále
Čím dál budete chodit, tím více kalorií spalujete. Nejjednodušší způsob, jak spálit více kalorií, je prostě chodit dále.
Soustřeďte svůj trénink na vzdálenost budovy předtím, než vytvoříte rychlost. Postupně zvyšujte množství času, který každý den chodíte, s cílem projít po dobu 30 až 60 minut najednou. Cíle chodit pět nebo šest dní každý týden. Procházky kalorií spálené za míli
Vypálit více chůze kalorií za míli
Tyto příští pět technik zvýší vaše kalorie na míle tím, že zapojí více svalů nebo zvýší intenzitu vašeho úsilí.
2. Naučte se chodit rychle nebo Racewalk
Při rychlostech přesahujících 13minutovou míru spalujete více kalorií na míli, když používáte více svalových skupin, stejně jako budování svalů. Ale největší výhodou může být to, že můžete jít dále ve stejném čase, abyste mohli spálit více kalorií v důsledku zvýšené vzdálenosti.
Jak chodit rychleji .
3. Používejte chůzi
Pohyblivé stoly pro fitness jsou volbou pro ty, kteří nemohou rychle chodit a chtějí vypálit více kalorií na míli. Přidávají cvičení v horní části těla, když se používají při Nordic Walking nebo Exerstriding technikách.
Podívejte se, jak chodit s chůdnými póly .
4. Přidejte kopce nebo schody
Během lezení na kopcích nebo schodech spálíte více kalorií na míli. Spálíte 60% více kalorií na kilometr pěšky do kopce a spálíte další čtyři kalorie za minutu po schodech . Pokud se vám líbí treadmill cvičení , postupně přidat sklony k cvičení, nebo použít kopce tréninky zabudovaný do běžeckého trenažéru.
5. Přidejte rychlostní intervaly na cestu
Změňte své tempo během vaší chůze, abyste zvýšili intenzitu a vypálili více kalorií. Vyberte si úsek, jako je městský blok, kde můžete chodit tak rychle, jak jen můžete za minutu nebo dvě, pak zpomalit na obvyklé tempo na pár minut, pak opakujte. To vám umožní chodit dál ve stejnou dobu a budovat svou schopnost chodit rychleji. Pokud jste schopni běžet, přidejte běhové intervaly minuty nebo více, protože běh spálí více kalorií než chůze a umožní vám jít dále ve stejném čase.
6. Přenášení extra hmotnosti
Nedoporučuji to dělat, protože extra libra znamenají zvýšené napětí na kloubech. Ale pokud to uděláte, měli byste přidat více než 10 liber a nosit ji v batohu, váhové vestě nebo v bokech, aby vaše tělo mohlo zůstat vyvážené a vaše postavení není vyhozeno. Chůze se zlým držením těla nebo přidáním váhy do rukou nebo nohou může vést ke zranění.
7. Spálit kalorie při spánku budováním svalů
Můžete spálit více kalorií i při spánku budováním svalů. Když přidáte sval do těla, zvyšujete bazální rychlost metabolismu, což je počet kalorií, které spálíte každý den v klidu. Pokud jste na chůzi noví, budete budovat svaly nohou.
Pro vyvážený cvičební program byste také měli tónovat a budovat svaly se silovým tréninkovým tréninkem dva až tři dny v týdnu.
- Absolutní začátečníci : Budou se budovat nohy svalů, jak zvýšíte chůzi čas a vzdálenost. Zaměřte se na zvýšení času stráveného chůzí.
30denní příručka pro začínající uživatele - Ošetřovatelé : Pro ty, kteří chodí po celé měsíce nebo roky, budete muset změnit styl vašeho chůze, abyste vytvořili více svalů právě od chůze. Technika racewalkingu využívá a staví více svalů než běžné chůze. Tím, že se učíte na závodní dráze , můžete vybudovat nové svaly a vypálit více kalorií na míli.
- Nemáte zájem o Racewalking : Pro ty, kteří nemají zájem o racewalking na vybudování svalů, měli byste doplnit silový trénink na svůj týdenní cvičební plán kromě chůze za účelem budování svalů. Provádějte silové tréninky dva až tři dny v týdnu.
Eating Less je klíčem k ztížení hmotnosti
Pro nejlepší úspěch při ztrátě hmotnosti znáte, kolik kalorií jíte, a kolik hoříte v cvičení. Sledujte, jak vaše potravní kalorie ztrácejí váhu
Zdroje:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD a kol. Kompendium fyzických aktivit pro rok 2011. Medicína a věda ve sportu a cvičení . 2011, 43 (8): 1575-1581. dva: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
Církev TS, Earnest CP, Morss GM. "Terénní testování fyziologických reakcí spojených se Nordic Walking." Res Q Exerc Sport. 2002 Sep; 73 (3): 296-300.