Přidejte běhové intervaly k vašim pěším cvičením
Pokud jste primárně chodec, můžete těžit z toho, že přidáte nějaké jogging nebo běh na váš cvičební program. Nemusíte přestat chodit, ale zde jsou dobré důvody, proč přidat běh na váš trénink:
- Běh pracuje svaly a klouby jinak než při chůzi, a to i při stejných rychlostech.
- Můžete přidávat intervaly běhu na vaše cvičení pro pěší pro zvýšení intenzity.
- Můžete se zúčastnit několika kurzů 10K, půlmaratonu a maratónů, které budou dokončeny v rámci časového limitu.
- Je dobré vědět, že máte možnost jet rychleji, když chcete.
- Pokud jste dosáhli plošiny pro snížení tělesné hmotnosti, vyšší intenzita běhu může probudit vaše tělo systémy, aby se dostali do práce vytvářet nové svaly a spalování skladovaného tuku během tréninku.
Příprava na jogging
Pokud jste již vybaveni pro fitness chůzi, nebudete potřebovat mnohem víc, než přechod na běh. Ale pokud jste byl jenom příležitostný chodec, možná budete muset upgradovat své vybavení.
- Získejte běžecké boty . Vaše nohy vám poděkují, pokud uděláte výlet do nejlepších obchodů s atletickými botami ve vaší oblasti a dostanete se do vhodné boty pro vaši činnost.
- Používejte oblečení na cvičení, ne uliční oblečení. Budete potřebovat oblečení, které vám poskytnou svobodu pohybu a odvrátíte pot.
- Pít : Pokud jste nevěnovali pozornost dobré hydrataci při chůzi, musíte to provést při běhu. Před tréninkem vypijte 8 oz vody a každých 15 minut napijte šálek vody a poté pijte 8 oz.
Jsme vybudováni pro běh
Když začnete připravovat své tělo na běhání, připomeňte si, že vaše tělo má běžet. Vaši předkové museli běžet, aby přežili. Děti běží kdekoli. Může se zpočátku cítit trapně a můžete se rychle vycvičit, ale držte se s ním a znovu se probouzí váš vnitřní běžec.
Snadné spuštění s běhovými / pěšími intervaly
Trénink Lorra Garricková, CPT nabízí tento plán, aby začal běžet. Můžete to udělat na běžeckém pásu, vnitřní dráze nebo venkovní cestě. Alternativní běh s chůzí.
- Po zahřátí s chůzí po dobu tří až pěti minut začněte střídat s chůzí.
- Pokud používáte běžící stopu, přemýšlejte o běhu křivek a procházení rovinkami.
- Nastavte časovač a spusťte jednu minutu, jděte dvě minuty.
- Opakujte několikrát. Nejprve zkuste to pro pět opakování a pak pokračujte v chůzi po zbytek běžné chůze.
- Během prvního spuštění tohoto programu by měla být vaše rychlost v jízdě snadná. Práce na zvykování na běžící intervaly spíše než rychlost budovy.
Dokonce i když jste zvyklí na chůzi, když se změníte na běh, můžete dostat puchýře, vnitřní stehno se odtrhne od tření pleti, bolavých kotníků nebo holenních dlah .
Zvyšte svůj provozní čas
Proveďte intervaly po dobu několika týdnů, a pokud se na to cítíte, vyzkoušejte nepřetržitý běh po dobu 15 minut. Udržujte ji na prvním kroku, dokud si zvyknete na trvání. Přidejte pět minut s každou relací, dokud nedosáhnete doby, kterou obvykle věnujete kardio.
Pokud máte potíže s nepřetržitým provozem, pokračujte v pravidelných intervalech běhu / chůze, ale zvyšte čas běhu nebo rychlost jízdy.
Jak budete trvale zvyšovat svůj trénink, vaše klouby a svaly budou silnější a schopné podporovat běh.
Předcházení zranění při spuštění
Než začnete jogging, nejdříve po pěti minutách zahřejte své svaly a klouby. Vždy začít dobře hydratované a ujistěte se, že pijete dost, abyste drželi krok s tím, co ztratíte kvůli potu. Protahování hamstringů a lýtků nesmí zabránit zranění, ale můžete je najít zpřísněním běhu a může se cítit dobře.