Jak zabránit a zacházet s holením

Řešení bolesti břicha přinesené chůzí, běh nebo cvičení

Dlaňové dlahy jsou bolesti ve spodní části nohy způsobené cvičením způsobené nadměrným použitím svalů. Podmínka se také nazývá syndrom mediálního tibiálního stresu.

Shin dlahy jsou obyčejné, když lidé začnou chůze nebo běh programu , zaujmout tanec, nebo začít vrtání jako vojenský nábor. Dokonce i když jste zkušený běžec a pěšák, můžete pocítit bolest na dlaň, když změníte něco o své rutině, jako je například rychlejší jízda, zvýšení kilometrů nebo přepnutí na nový typ boty.

Dobrou zprávou je, že tato bolest může být léčena sebeobraněním. Pokud nejprve nepřehneme rutinu, můžete brzy dát za sebou džínové dlahy. Dozvíte se více o tom, jak se vyhnout nebo léčit holení dlahy.

Symptomy holení

S holemi dásní máte pocit ostrých bolestí nebo tupých bolestí na vnitřní straně kosti dolní části nohou (tibie) při chůzi, běhu nebo tanci. Může to být více směrem k přední části nohy s předními dlaňovými dlahy nebo zadní částí nohy s posteriorními dlaňovými dlahy. Mohlo by dojít k mírnému otoku ve spodní části nohy, mezi kolenem a kotníkem.

Když poprvé pocítíte bolest v oblasti holení, pravděpodobně přestanete, až přestanete. To je typické pro holení. Pokud bude pokračovat po několika minutách nečinnosti, mohlo by to znamenat, že postupujete ke stresové reakci nebo zlomenině stresu.

Příčiny zánětu holeně

Hřebenové dlahy jsou záněty svalů, šlach a kostní tkáně, o nichž se věří, že jsou způsobeny opakujícím se stresem a nadužíváním.

To se obvykle projevuje, když náhle zvýšíte svou fyzickou aktivitu, a to buď s novou aktivitou, nebo změnou ve vašem aktuálním programu. Přidali jste na své běžecké nebo pěší trasy kopce, nerovný povrch nebo betonové plochy? Přidali jste do tréninku další dny a míle?

Váš oblouk nohou může být také přidaným rizikovým faktorem, s holemi dlaň viděnými více u lidí s buď plochými nohami nebo vysokými, tuhými oblouky .

Opotřebované boty nebo měnící se styly bot mohou zvýšit riziko holení. Pokud nosíte šaty nebo pohodlné boty s poměrně vysokou klínovou patou, můžete cítit holení.

Přetěžování může způsobit holení dlahy. K tomu dochází při běhu a chůzi, když prodloužíte přední nohu příliš daleko dopředu. Nejenže zdůrazňuje vaše holení, je to neefektivní a nepomůže vám rychlost.

Zabraňte výskytu holeně

Pokud se chcete vyhnout bolestí holení nebo se uvolňujete zpátky do rutiny poté, co jste se zotavili z holenek, použijte tuto taktiku.

1. Nepřekračujte . Překročení při chůzi může přispět k získání holenních dlah. Držte krok déle v zádech a kratší vpředu. Jděte rychleji tím, že více zatáhnete zadní nohou.
2. Zajistěte si vybavení pro boty na běh a vycházku : Podle studií je nadměrné riziko pro dlaňové dlahy. Technický běžecký obchod vás vyhodnotí za překročení a v případě potřeby doporučuje botu pro řízení pohybu.
3. Šroubové absorpční vložky pro boty : Vojenské boty a turistické boty nemají tlumení. Přidání štrasové stélky se ukázalo jako užitečné při studiu vojenského personálu.
4. Vyberte si vycházkové boty s pružnými podrážkami a dolními podpatky : Pokud nosíte nepružné boty s tuhými podrážkami, nohy a holení je budou bojovat s každým krokem. Chůdci se mohou vyhýbat holenním dlaňům výběrem pružných bot, i když jsou označeny jako běžecké boty. Pěchotníkové boty by měly být poměrně ploché a neměly by mít zabudovanou patu.

1. Vyměňte staré boty : polstrování a opěra ve sportovní botě je vyčerpána každých 500 mil, často dlouho předtím, než podešev nebo svršky vykazují opotřebení.
2. Zahřívání před rychlým prudkým nárůstem: Před 10 minutami zahřejte snadným tempem, než začnete rychlejší nebo intenzivnější trénink.
3. Alternativní aktivní dny : Nevyvíjejte intenzivní činnost dva dny po sobě. Dejte své holeně a ostatním svalům den regenerace mezi tvrdými tréninkami nebo dlouhými aktivními dny.

Léčba kloubů

Obvykle můžete používat sebeobrábění, abyste získali úlevu od holenních dlah. Musíte však vidět svého poskytovatele zdravotní péče, pokud jsou vaše holeně červené a horké na dotek, pokud máte otoky, které se zhoršují, nebo pokud se bolesti nemají lépe se starat o několik týdnů.

Mohou to být příznaky syndromu kompartmentu nebo zlomeniny stresu.

Shin dlahy obecně léčí s odpočinkem a pak stabilně budování síly v lýtkových svalech. Proveďte tyto kroky.

1. Odpočinek: U prvního znaku bolesti holenního dlahu zastavte činnost, dokud se bolest nezmizí. Pokud se budete muset vrátit zpět do výchozí polohy, jděte na jednoduché tempo a pokuste se chodit po měkčích plochách (spíše než betonu), dokud se nevrátíte. Dirtové stezky budou měkčí, ale asfalt je také mnohem lepší než beton. Máte-li opakující se dlaň dlahy, měli byste vzít dva týdny z cvičení rutiny, aby se vaše holeně hojit. Využijte čas pro další aktivity, jako je koupání nebo jízda na kole, které nebudou namáhat vaše holení.
2. Léky na zmírnění bolesti a bolesti: Využijte studené obaly na holeně po dobu 20 minut najednou několikrát denně, opatrně, aby mezi nohou a ledem byla ručník nebo tkanina, takže není v přímém kontaktu s pokožkou . Pokud máte opuch nebo pokračující bolest, můžete také používat i léky na bázi nesteroidních proti bolesti. Pokud užíváte jakékoli léky, možná budete chtít prodiskutovat, co je vhodné s lékařem.
3. Protahování a posílení výčnělků: Zdvihnutí špiček a záhyby hřbetu pomáhají budovat svaly holeně a zvyšovat jejich pružnost, abyste mohli překonat dlaňové dlahy. Možná budete chtít poradit s fyzickým terapeutem, abyste se naučil cvičení a techniky, které potřebujete k posílení a vyvážení svalů nohou.
4. Podpěry oblouku a správná obuv: Když se zotavujete, zkontrolujte obuv a zjistěte, zda je na čase vyměnit boty. Je to dobrý čas navštívit špičkovou atletickou prodejnu obuvi a dostat se na správnou obuv pro vaše aktivity. Možná budete chtít konzultovat s pediatrem o tom, zda jsou obloukové podpěry nebo orthotika vhodné pro vaše oblouky. Studie zjistily, že ortétika je užitečná při prevenci syndromu středního tibiálního stezce.

Po obnovení: Návrat k aktivitě

Jakmile jste dva týdny bez bolesti, můžete začít s fyzickou aktivitou, která ji vyvolala. Použijte tyto taktiky.

1. Vyhledejte měkčí povrchy : Vyhněte se betonu a jiným tvrdým povrchům pro běh, chůzi nebo sporty, pokud je to možné.
2. Roztažení po zahřátí : Zastavte a proveďte roztahovací rutinu , zvláště nohy, po zahřátí.
3. Urychlit až po zahřátí : Pokud máte pocit bolesti telecí, zpomalte.
4. Pomalu nebo zastavte, jestliže máte pocit bolestí holenní dlahy : Pokud se bolest neodchází rychleji při nižší rychlosti, ukončete běh nebo cvičení.
5. Led po cvičení : Zmrzněte po dobu 20 minut po cvičení.
6. Snadno to dělá. Zvyšte zatížení cvičení pouze o 10% týdně (počet najetých kilometrů, trvání nebo intenzita). Vyhněte se konkurenci, dokud nebudete nadále bez bolesti.

Slovo z

Nedovolte, aby vám dlaňové dlahy znemožnily fyzickou aktivitu. Mohou to být mírný náraz na silnici, kterou můžete překonat. Zatímco vyléčíte, vyzkoušejte činnosti, které nenapadávají vaše holení, jako je plavání, cyklistika a silové cvičení. Je chytré, abyste si užívali různé druhy cvičení a aktivit.

> Zdroje:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Střední syndrom tibiálního stresu: kritický přehled. Sport Med . 2009; 39 (7): 523-46. dva: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Střední syndrom tibiálního stresu. Clin Sports Med . 2012 Apr; 31 (2): 273-90. dva: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin Splinty. Americká akademie ortopedických chirurgů. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Shin dlahy - vlastní péče. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.