Kettlebell kardio a síla Celkové tělesné cvičení

1 - Turečtina se zvedne

Turecké vystoupení je jedním z nejvíce neobvyklých cviků kettlebell, ale je vynikající pro celé tělo. Tím, že přidržíte váhu přes hlavu po celou dobu pohybu, zapojíte téměř všechny svaly těla - nohy, jádro a ramena - při budování síly, vytrvalosti a koordinace. Toto je také skvělé funkční cvičení, které vás přiměje k tomu, abyste se postavili a integrovali každou část vašeho těla. Tento krok vyžaduje určitou soustředěnost i koordinaci, takže se věnujte každému kroku pohybu a zkuste to bez váhy, dokud se nebudete cítit pohodlně. V tomto okamžiku přidávejte vyšší rychlost, dokud není pohyb tekutý.

1. Lehněte dolů a držte střední pravou kůži v pravé ruce, paže se protáhne rovně přes rameno s loktem uzamčeným.
2. Když držíte ruku v ruce a vzhlédnete k hmotnosti, zvedněte se na levém lokte, když ohneme pravé koleno.
3. Pokračujte ve stlačování nahoru na levou ruku při přechodu levé nohy pod pravou nohu.
4. Zatlačte nahoru, dokud nezůstanete na levém koleni a pravé noze, rameno se stále roztahuje přes rameno.
5. Pokračujte, dokud nezůstanete ve stojící poloze, s hlavou nad hlavou.
6. Nižší zadní část stejným směrem, paže prodloužena, dokud neležíte úplně na podlaze a opakujte 8-10 krát před přepnutím stran.

2 - Kettlebell Obrázek 8

Stejný obrázek č. 8 je skvělý cvičení pro práci s jádrem, zvláště oblů, spolu s rovnováhou a koordinací. Cílem je přesunout váhu v pohybovém obraze z obr. 8 kolem obou nohou a výměna hmotnosti z ruky do ruky. Udělejte si čas s tímto pohybem a cvičíte pomalu, abyste zabránili poklesu hmotnosti. Zaměřte se na vypalování oblique při otáčení ze strany na stranu.

1. Začněte držet střední-těžký kettlebell v pravé ruce s nohama hip-šířka od sebe.
2. Spusťte dolů do dřepu a přeneste váhu mezi nohy a popadněte rukojeť levou rukou za levou nohu.
3. Kroužte váhu kolem, znovu ji přejděte mezi nohy a popadněte ji pravou rukou za pravou nohu.
4. Pokračujte v přemísťování hmotnosti na obrázku 8 a vyměňte ji z ruky do ruky, pro 1-3 sady 8-16 opakování.

3 - ruský Twist

Ruský zákrut je skvělý způsob, jak pracovat s jádrem dynamickým rotačním pohybem, pracujícím na obvodech a malých svalech v jádru a horním těle, které se podílejí na rotaci. Dávejte pozor na tento pohyb a udržujte rotaci malou a ovládá se při prvním startu. Pokud máte nějaké problémy s vrácením, možná budete chtít tuto cvičení přeskočit.

Tento pohyb můžete také provést na cvičební kouli.

• Stojte s nohama na ramenou a držte středně obousměrnou kytkou oběma rukama. Můžete držet obě strany hmotnosti (nebo "rohy"), která je jednodušší, nebo rukojeť, která přidává více hybnosti.
• Udržujte lokty ohnuté do těla, uzavřete abs a otočte trup napravo, otáčejte jen tak, jak můžete pohodlně a zaostřete na abs. Udržujte dolní část těla stabilní a boky čtvercové.
• Otočte trup doleva a znovu se zaostřete na obličeky.
• Pokud jste spokojeni a potřebujete větší intenzitu, zkuste otáčet váhu při otáčení a pokračujte v soustředění na udržování boků čtverců a abs. Swinging dodává poměrně malou hybnost, proto použijte lehčí váhu a vyzkoušejte tuto verzi pouze tehdy, pokud jste velmi fit a ovládáte váhu.

4 - Dvě ruční houpačky

Kyttlebell houpačky jsou vynikající cvičení pro celé tělo, zejména jádro a dolní část těla. Síla ve vašem houpání skutečně pochází z vašich boků (v pohybu hip-hrudníku), což činí tento silný pohyb, který nutí vaše tělo najít stabilitu, když se houpačka vytahuje nahoru a nahoru. Pokud jste novým výcvikem v Kettlebell, použijte pro tuto cvičení lehčí váhu, abyste získali svou formu (například 10-15 liber pro ženy nebo 20-25 liber pro muže). Zjistíte, že čím těžší je váha, tím více se dostanete do hip-tahu, abyste získali váhu - ale nepokoušejte se příliš těžké, dokud se nebudete cítit pohodlně a bezpečně v pohybu.

1. Držte středně těžký kettlebell v obou rukou s nohama hip-šířka od sebe.
2. Začněte s některými zahřátými houpačkami, abyste získali pocit váhy a pohybu. Začněte tím, že dřepáte a váhu mezi nohama (ramena by se měla dotýkat vnitřních stehen). Trup udržujte ve vzpřímené poloze a opěrka se upevní.
3. V dolní části posuvu posuňte váhu zpět a zatlačte přes boky tak, aby váha dosáhla až do úrovně kyčle.
4. Po cvičení několika výkyvů pokračujte v otočení váhy nahoru, dokud se nedostanete k úrovni ramen, nenápadně dolů a napájení přes boky pokaždé, když vyklopíte váhu.
5. V horní části pohybu by se měl kettlebell cítit bezbranný. Použijte boky a nohy, abyste přesunuli váhu, nikoli ruce.
6. Pokračujte ve houpání pro 1-3 sady 8-16 opakování.
7. Pro větší intenzitu a pokud se cítíte pohodlně, můžete převzít váhu až po hlavu.

5 - Střídavý houpačka

Střídavý houpaček přidá nový rozměr oběma ramenům, testuje rovnováhu a koordinaci při výměně hmotnosti z jedné ruky do druhé. Nejdůležitějším bodem, který si pamatujete, je výměna hmotnosti na vrcholu houpačky, když se kettlebell cítí beztížný. Pokus o změnu rukou v dolní části houpačky je nepříjemný a pravděpodobně skončíte s poklesem hmotnosti. Proveďte tento pohyb lehčími pohyby, abyste snížili pohyb, než začnete těžší. Snadno to ztratíte.

1. Držte střední pravý klín v pravé ruce, nohy od boků.
2. Skočte dolů a houpaňte váhu dolů a dozadu mezi koleny, udržujte tělo ve vzpřímené poloze a opěrku zvednutou.
3. Táhněte boky nahoru, jak si houpat kettlebell až k úrovni ramen. Kettlebell by se měl cítit beztrestně.
4. Uchopte kettlebell levou rukou, a když je vaše rukojeť zajištěna, pusťte pravou ruku a pokračujte v levém kývání.
5. Pokračujte v kývání a vyměňujte váhu z jedné ruky do druhé pro 1-3 sady 8-16 opakování.

6 - Jednodotykové houpačky

Jednodílné houpačky Kettlebell fungují stejně jako dvě houpačky ramen, ale jsou mnohem náročnější na celé tělo. Stejně jako obě houpání rukou budete pracovat s jádrem, spodním tělem a rameny pomocí síly boků, ale budete potřebovat také silné uchopení, abyste zajistili bezpečnou hmotnost. Budete chtít cvičit tento krok s lehkou váhu, abyste dostali svůj formulář dole a vyhnout se zranění (nebo náhodou hodit váhu přes pokoj, což se stane). Začněte s hmotností, kterou můžete snadno zvládnout a postupně si odtud vyrazíte.

1. Začněte držet světelně-středně hnědý kettlebell v pravé ruce, nohy kolem hip-vzdálenost od sebe.
2. Začněte zahřátý houpačka, abyste si zvykli na pohyb, přiklánějte, jak si vezmete váhu dolů a zpátky mezi nohama a vytlačte boky, zatímco lehce přemístíte váhu na úroveň kyčle. Vezměte levou ruku na stranu pro vyvážení.
3. Jakmile se s pohybem dostanete pohodlně, otočte váhu na úroveň ramen a vždy použijte pohyb hrotu, abyste získali váhu.
4. Chcete-li pracovat na ramenou a přidat variaci, otočte palcem dolů, jakmile přenesete váhu zpátky a otočíte palcem nahoru, jak budete otáčet váhu na úroveň ramen.
5. V horní části pohybu by se měl kettlebell cítit bezbranný. Použijte boky a nohy, abyste přesunuli váhu, nikoli ruce.
6. Pokračujte v kývání o 8-16 opakování před přepnutím stran.

7 - Vytáhněte jedno rameno

Jeden ruční tah je spíše jako jednoruční vzpřímená řada s přidanou silou. Myšlenkou je použití boků a nohou k generování energie, abyste mohli vytáhnout váhu. Stejně jako u všech cvičení s kettlebellem, cvičíte s nižší hmotností, abyste se posunuli dolů a postupně se dostanete k větší hmotnosti, jak se budete cítit pohodlně. Pokud máte nějaké problémy s rameny, možná budete chtít tuto cvičení přeskočit.

1. Držte střední pravou rukou pravou ruku, levou ruku ven pro vyvážení rovnováhy a nohy.
2. Skočte dolů, držte tělo vzpřímeně a vyhoďte boky nahoru, jakmile přijedete.
3. Po cestě nahoru ohnout koleno a vytáhnout ho nahoru k úrovni ramen (nebo těsně nad úrovní ramene), tažením váhy směrem k hrudníku.
4. Dolů zpět a opakujte 8-16 opakování před přepnutím stran.

8 - Vysunutý

Vysoký tah je dalším vysokointenzivním cvičením kettlebell, které pracuje na celém těle včetně boků, jádra, ramen a paží. Zvládnutí tohoto cvičení vám pomůže pokročit iu jiných cvičení z kettlebellů, jako je čistý a chytlavý. Tento pohyb zahrnuje klouzání váhy a tlačení boků nahoru, aby se zvýšila hmotnost. V horní části hnutí ohýbáte lokte a lehce zvedněte rameno. To opravdu funguje na rameni a protože používáte pouze jednu ruku najednou, začněte s lehčími vámi, dokud nezvládnete cvičení.

• Podržte v pravé ruce lehký a středně vysoký kettlebell.
• Ohnout kolena a přiklonit, jak si houpat váhu dolů mezi koleny.
• Vytáhněte boky nahoru, jak budete otáčet váhu až k úrovni ramen, ohýbat loket a váhu vzít za mírným úhlem.
• Na vrcholu houpačky by se měl kettlebell cítit bezbranný.
• Otočte závaží zpět a opakujte 8-16 opakování před přepnutím stran.

9 - Dvě ruční vytažení

Toto cvičení je spíše jako vzpřímený řádek, ale s přidanou silou boků přidáním dynamického prvku k tomuto cvičení. Myšlenkou je, aby se boky vztyčily nahoru, jakmile nakreslíte kettlebell, držte jej v blízkosti vašeho těla a použijte tuto sílu, která vám pomůže zvýšit váhu. Pokud máte problémy s rameny, můžete toto cvičení přeskočit.

1. Držte středně vysoký klín v obou rukách, nohy od sebe.
2. Squat dolů, držet ruce rovný, trupu vzpřímený a abs podporoval.
3. Vytáhněte boky jako stojan, zatímco kreslíte kettlebell nahoru a přinést lokty nahoru a nad rameny.
4. Udržujte váhu v blízkosti těla a použijte sílu vašich boků, abyste tahli váhu spíše než vaše paže.
5. Dolní část dolů a opakujte 1-3 sady 8-16 opakování.

10 - Vyčistěte

Kettlebell čistý je tradiční cvičení, které vám umožní dosáhnout těžké váhy až na úroveň ramen, aniž byste se ublížili. Zvládnutí tohoto cvičení vám umožní provádět i další cvičení z kettlebellů, jako je čistý, stisk a stisk nebo nad hlavou. Klíčem k tomuto kroku je použití boků a nohou, které pomáhají řídit váhu a otáčet rameno tak, aby váha spočívala na úrovni ramen. Dávejte pozor na tento krok a snažte se, aby nedošlo k tomu, aby se na zápěstí nedostal váha. Při hladkém provedení by neměla váha způsobovat tvorbu podlitin nebo bolesti v zápěstích nebo předloktí, takže začněte s nižší hmotností, abyste dostali formulář dolů.

1. Držte středně těžký kettlebell v pravé ruce, nohy hip-šířka od sebe, s rovnou paží.
2. Spusťte dolů do squatu s tělem ve vzpřímené poloze a opěrkou.
3. Když vyjedete, vytáhnete boky a vytáhnete kettlebell přímo nahoru.
4. Otočte lokte dolů, jakmile vytáhnete kotlík a zachyťte ho na výšku ramen.
5. Absorbujte váhu kettlebell a pohybu lehkým dřepnutím, udržujte zápěstí neutrální.
6. Snižte hmotnost a opakujte 8-16 opakování před přepnutím stran.