Sledovali jste olympijské hry a viděli jste ty silné, vhodné těla ... jak se dostanou tímto způsobem? Hodiny a hodiny školení pro dny, týdny, roky, samozřejmě.
Většina z nás nemá čas, energii nebo náklonnost k takovému výcviku, ale je tu něco, co můžeme dělat, abychom byli spíš sportovci. Mnoho olympijských sportovců sdílí něco společného - mají sílu, sílu, vytrvalost a disciplínu.
Dobrou zprávou je, že nemusíte být olympionikem, abyste všechny tyto věci kultivovali. Vše, co potřebujete, je cvičení, které vyzývá všechny tyto oblasti a další.
Toto pokročilé cvičení pro spalování kalorií dělá to jen se směsí síly a kardio cvičení. Nejen, že budujete energii s plyometrickými cvičeními, budete držet svou srdeční frekvenci zvýšenou, abyste vybudovali vytrvalost a budete zvedat závaží pro sílu.
Tento cvičení má vše, co potřebujete k trénování jako sportovec, když se pohybujete z jednoho cvičení do druhého s malým nebo žádným odpočinkem, abyste udrželi srdeční frekvenci.
Každý okruh obsahuje 5 cvičení: 2 vysoce intenzivní kardio cvičení a 3 cviky. Většina pohybů se provádí po dobu asi jedné minuty, ale neváhejte měnit každé cvičení tak, aby odpovídalo vašemu plánu.
Po cvičení, jak je ukázáno, s krátkým odpočinkem mezi cvičeními, bude trvat 60-65 minut.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Různé vážené činky , cvičební míč , schodiště nebo schodiště, pás a léčebná koule (v případě potřeby nahraďte váhu).
Jak udělat pokročilý kardio a silový obvod
- Proveďte každé cvičení v okruhu, jeden po druhém, odpočívejte mezi cviky podle potřeby
- Pro dlouhý trénink proveďte každý obvod dvakrát (jak je doporučeno). Můžete také udělat jeden okruh z každého pro kratší trénink.
- Pokud se jedná o váš poprvé v tomto cvičení, projděte každé cvičení jednou pomalu, abyste se naučil cvičení.
- Sledujte intenzitu během tréninku a vypněte, jestliže srdeční frekvence je příliš vysoká.
- Modifikujte trénink podle potřeby a vyvarujte se cvičení, které způsobují bolesti nebo jsou matoucí.
Zahřát
Projděte po schodech nahoru nebo dolů nebo zvolte 3-5 minut střednědobého kardio cvičení.
1 - Obvod 1: Skákání na zvedáky
Stojte před krokem 4-8 palců a přeskočte na krok s oběma nohama. Skočte dolů na podlahu (nebo krok dolů na úpravu) a proveďte skákací zvedák. Po vyskočení nohou dohromady skáčete zpět na krok. Pokračujte ve střídání skoku na kroku s zdířkou na podlaze po dobu 24 opakování.
2 - Přední a zadní výložníky
Držte střední závaží a vydejte se pravou nohou dopředu. Zatlačte do paty, abyste se vrátili, zvedněte koleno a vydejte se na pravou nohu zpět. Opakujte po dobu 12 opakování na pravé noze. Na druhém okruhu zopakujte tento krok na levé noze po dobu 12 opakování. Pokud děláte pouze jeden okruh, obě strany.
3 - Sedací stěna s nožními výtahy
S cvičnou koulí, která nese zadní část, dolů do sedu, dokud nejsou stehna rovnoběžné s podlahou. Zvedněte pravou nohu z podlahy o několik centimetrů dolů a zvedněte levou nohu z podlahy. Udržujte tělo nízké a vyhněte se skákání nahoru a dolů. Pokračujte střídavě po dobu jedné minuty.
4 - Squats
Držte těžké závaží těsně přes ramena nebo po stranách a přiklokujte, až se kolena pohybuje kolem 90 stupňů. Zdvihněte se do poloviny a dolů zpět dolů, než stojíte úplně nahoru.
To je jeden zástupce. Opakujte po dobu 15 opakování.
5 - Dlouhé skoky
Skočte dopředu co nejvíce s oběma nohama dohromady, přistáhejte s měkkými koleny. Pokračujte celkem 3 skoky (nebo tolik místa, kolik máte), skáčejte a otočte se o 3 skoky zpět. Opakujte po dobu 1 minuty.
REPEAT Obvod 1, cvičení 1-5.
6 - Okruh 2: Burpees s horolezci
Squat a položte ruce na podlahu. Při výbušném pohybu skákněte nohy zpět do posunovací polohy. Nasaďte pravou nohu, dotkněte se špičky na podlaze a přepněte nohy do vzduchu, čímž se pravá noha vrátí a levou nohou dopředu. Skočte levou nohou dozadu, skáčejte nohy mezi rukama a postavte se. Dokončete 12 opakování.
7 - Kroky
Stojte za 15palcovou platformou a držte těžké závaží. Umístěte pravou nohu na krok, přeneste váhu na patu a zatlačte do paty, abyste se dostali na krok. Pomalu krok zpět a opakujte 15 opakování před přepnutím stran.
8 - Tiptoe Squats
Postavte se s nohama kolem hip-distance a squat , položte ruce na podlahu. Zvedněte na špičky, zatímco zdviháte boky směrem ke stropu a narovnáte kolena co nejvíce. Squat zpět dolů, zůstat na prstách a opakovat pro 20 opakování.
9 - Deadlift Lunge
Vydejte se do výpadové polohy, kdy zadní noha spočívá na schodech nebo na plošině. Podržte světlo-střední závaží a spustte do výpadu, přičemž trup na stehno a závaží dolů (zpátky plochý). Odtud narovnejte přední koleno v mrtvém prostoru. Obočte koleno a zatlačte zpátky a začněte opakovat po 12 opakováních na pravé noze. Během 2. okruhu zopakujte tento pohyb na levé noze.
10 - Vězeňské Squat Jumps
Umístěte ruce za hlavu, lokty ven. Ohyněte kolena do dřepu, kolena za prsty a trup lehce nakloněný dopředu. Skočte tak vysoko, jak můžete, přistání s měkkými koleny do squatu. Opakujte po dobu 60 sekund.
REPEAT Obvod 2, cvičení 1-5.
11 - Okruh 3: Froggy skáče
Squat na podlahu a, ve výbušném pohybu, tlačit nahoru od podlahy, vyskočit ve vzduchu a poklepání podpatky dohromady. Pozemek s ohnutými koleny a vraťte se do svého druhu, abyste se připravili na další skok. Opakujte po dobu 10 opakování, odpočiňte několik sekund a opakujte.
12 - Squat, Curl a Press
Držte střední závaží a postavte se na pravou nohu, levou nohu za vámi. Squatat dolů, dotýkat závaží k podlaze (zpátky plochý). Zatlačte závaží do bicepsu a pak zatlačte na závaží, když zatlačíte do stojící pozice. Nižší hmotnosti a opakujte po dobu 12 opakování. Na druhém okruhu zopakujte pohyb na levé noze.
13 - Střídavé posuny
V pushup pozici, na kolena nebo prsty, projděte levou ruku vpřed (držte pravou ruku na místě) a udělat pushup. Pro příští klepnutí vzít pravou ruku dopředu a levou rukou. Pokračujte střídajícími se stranami a dokončete 16 opakování.
14 - Řady činků
Ohnout se, dokud není trup rovnoběžný s podlahou a držte těžké závaží v obou rukou. Ohnout lokty a tahat závaží až do lokty jsou vyrovnané s trupem. Dolů a opakujte pro 8 pravidelných opakování, po kterých následuje 8 malých pomalých impulzů.
15 - Toeové kohouty a skákací zvedáky
Postavte se před krok nebo malou plošinu. Klepněte na levou špičku kroku, rychle posuňte nohy ve vzduchu a klepněte na krok s pravou špičkou. Střídavé rychlé nohy pro 16 opakování a pak do 16 skoků. Opakujte ještě 2 krát.
REPEAT Obvod 3, cvičení 1-5.
16 - Obvod 4: Skok do strany
Vezměte pravou nohu na stranu a ohněte levé koleno do výšky běhu, jděte co nejníže a dotkněte se ruky k podlaze. Rychle posuňte nožičky do vzduchu a posuňte posun na druhou stranu. Pokračujte střídavě po dobu jedné minuty.
17 - Zatlačte Zadní Delt
Ve středu držte odporový pás, ruce přímo před vámi. Stlačte ramenní listy dohromady a vytáhněte pás tak, aby ramena směřovala ven do stran jako letoun (dlaně stojící pod strop). Vraťte se na začátek a opakujte po dobu 10 opakování, po které následuje 10 pomalých, řízených pulzujících opakování.
18 - Hrudní lisy
Držte těžké závaží nad hrudníkem, ruce rovně. Ohnout lokty v hrudníku . Zatlačte váhu do poloviny nahoru dolů dolů a pak celou cestu nahoru. Opakujte po dobu 12 opakování.
19 - Arnold Press
Začněte s paží ohnutými před tělem, dlaněmi směřujícími k hrudi. Když zatlačíte ruce nad hlavu, otočte dlaně ven. Nižší zadní část dolů, otočením rukou do výchozí pozice a opakováním po dobu 12 opakování.
20 - Squat Jumps
Sklopte se do squatu, kolena za prsty a klepejte tak nízko, jak jen můžete. Skočte nahoru do vzduchu a vezměte ruce nad hlavou. Pozemek s měkkými koleny a opakujte po dobu 1 minuty.
REPEAT Obvod 4, cvičení 1-5.
21 - Obvod 5: Plováky
Začněte s nohama dohromady a vyskočte, vyjměte nohy ven a vydejte se dolů. Skočte nahoru a nohy dohromady (velmi pomalý skok). Otočte ruce nad hlavou, abyste zvýšili intenzitu. Proveďte tento pohyb po dobu 30 sekund, odpočiňte na několik vteřin a opakujte dalších 30 sekund.
22 - Opakování
Držte středně těžkou váhu v obou rukou a ohněte, dokud není trup rovnoběžný s podlahou. Ohnat paže a tahat lokty až na úroveň trupu. Když držíte tuto pozici, narovnejte ruce za sebou a vytlačte svaly tricepsu. Opakujte po dobu 16 opakování
23 - Bicepsové kadeře
Držte těžké závaží a ohýbejte lokty a přitáhněte závaží do bicepsu . Nižší hmotnost zatlačte dolů, zdvihněte do poloviny a pak opět spouštějte dolů. To je jeden zástupce. Opakujte po dobu 12 opakování.
24 - Poklesy
Posaďte se na židli nebo na lavičku a zvedněte a držte boky blízko k lavičce. Ohnout lokty a dolů dolů, až lokty jsou v úhlu 90 stupňů. Zatlačte zpět do výchozí polohy. Opakujte po dobu 1 minuty.
25 - kladiva kladiva
Držte těžké závaží s palmami, které směřují dovnitř. Ohnout lokty a kroutit závaží směrem k ramenům, udržet dlahy směrem k sobě. Dolní část dolů a opakujte 15 opakování.
REPEAT Obvod 5, cvičení 1-5.