Vypracujte končetiny a stehna se zpevněnými luny
Výpad je v podstatě obrovský krok vpřed. Cvičení lze provádět bez zátěže, činky se držely po stranách nebo na úrovni ramen, nebo s karabinou za krkem na ramenou. Výpotky působí na svaly horní části nohou a svaly hýždí.
Výzvy s váhou vyžadují dobrou rovnováhu, takže pokud máte problémy udržovat rovnováhu, začněte dělat cvičení bez závaží. To vám pomůže naučit se správná forma a současně vyvíjet rovnováhu pro cvičení, což pomůže zamezit zranění při přidávání závaží.
Zjistěte více o terminologii výcviku na váhu a popisu cvičení, pokud potřebujete informace o pozadí předtím, než zkusíte toto cvičení. Vytiskněte formátovanou kopii tohoto cvičení. Podívejte se na další činky cvičení .
Výchozí pozice
- Vyberte činky o hmotnosti, které vám umožní dokončit cvičební sady, které jste si vybrali. Zkouška a chyba budou vyžadovány k usazení na vhodné hmotnosti. Začněte s nízkou hmotností. Jak již bylo řečeno, pokud máte potíže s vyvažováním, začněte bez závaží.
- Postavte se rovnou činkou v každé ruce. Držte ramena po stranách. Palmy by měly čelit stehnami (rukojeť kladiva). Noha by měla být o málo menší než šířka ramen od sebe.
Pohyb
- Proveďte velký krok vpřed s jednou nohou, ohýbáním kolena, až se přední stehenka přiblíží rovnoběžně k zemi. Zadní noha je ohnutá na koleno a vyvážená na prsty. Pro nohu, ve které míříte kupředu, nenechte koleno projít kolem špičky prstů. To může zhoršit kolenní kloub, pokud je příliš mnoho.
- Krok zpět do výchozí pozice a opakujte pohyb s druhou nohou. Střídavé nohy až do dokončení cvičebního programu.
Upozorňuje na poznámky
- Přestože cvičení lze provést bez závaží, zátěž s váhy poskytuje další práci pro svaly. Zvláště pro ženy, nabízí to dobrý výkon, který je pro zdraví kostí tak důležitý.
- Cvičení lze provádět také s činky drženými v přední části ramen, nebo s činky na ramenou, za krkem. Jedná se o pokročilejší verze.
- Pro lepší vyvážení nezvedejte zadní nohu příliš daleko na prsty, dokud se na cvičení nebudete cítit. Budete lepší, když cvičíte.
- Pamatujte si: Nehýbejte přední koleno kolem špiček prstů.
- To je dobré cvičení, které je třeba zahrnout do tréninku na výcvik okruhu.