Body Shaping cvičení celého těla

Tónujte své svaly pomocí středně pokročilých cvičení Pilates

Toto cvičení s cvičením s plným tělem s cvičením z Pilates je střednědobým rutinou, která je nabitá abdominální, zadní, zadní, ramenní, ramenní a noční cvičení, která tón svaly a dává tělu delší, štíhlejší vzhled.

Když děláte toto cvičení na celém těle, dodržujte zásady Pilates . Mělo by se provádět se smyslem toku podporovaného dechem. Tato rutina se staví do obtíží. Začátečníci mohou upřednostňovat začátečníky .

1 - Standing Legwork Series

Chcete-li dělat stálé legwork série :

1. Stojte s nohama rovnoběžně. Zapojte abs, prodlužte středovou čáru, uvolněte ramena. Zkontrolujte, zda je vaše tělo v dlouhé a vysoké lince.
2. Ohněte kolena tak, aby vaše kolena procházela prsty. Se skloněnými koleny zvedněte podpatky. Se zvednutými podpatky zatlačte na pravé nohy.
3. Zůstaňte vysoký, když spouštíte paty na podlahu. Do šesti opakování.
4. Obrátit posloupnost: s nohama rovně zdvihněte patu tak, abyste byli na kouli nohy (ne příliš vysoká). Podpatky se zvedaly, ohýbaly si kolena. Kolena se ohýbala a stlačila paty na podlahu. Prodlužte a postavte se. Do šesti opakování.
5. Opakujte obě sekvence s nohama v postoji Pilates .

2 - Podporováno vrácení zpět

Chcete-li provést podporovaný válec :

1. Sedněte si na kostech s rovnoběžnými nohami, koleny ohnuté, nohy ploché na podlaze a ruce těsně nad zadní části kolena.
2. Zapojte pánevní dno a břišní svaly tak, aby horní část těla byla snadno podepřena. Ramena jsou propuštěny a krk je uvolněný.
3. Ohnout nohy.
4. Vytáhněte spodní břicho do hloubky, abyste iniciovali vrácení. Nechte svou zadní křivku v odpovědi.
5. Udržujte svou křivku tak, jak se pohybujete tak daleko, jak můžete bez problémů jít. Vaše ruce vám pomohou udržet práci v abs.
6. Vytáhněte vaše abs ještě hlouběji, aby celá křivka vašeho těla zpět nahoru.
7. Rozšiřte své sedací kosti a horní část hlavy, abyste se dostali k plnému sedění. Do šesti opakování.

3 - Reformátorová noha na podložce

Bez reformátora Pilates se to stává vážným cvičením v břiše. Zde je návod, jak udělat reformní nohu na rohoži :

1. Lehněte si na zádech s nohama paralelně, koleny ohnuté, nohy na podlaze.
2. Ruce za hlavou s rameny dolů a lokty široce, ale ne napříč v přední části.
3. Zakřivte horní část těla až k základně lopatky.
4. Přiložte nohy k sobě s kolenami od šířky ramen, nohy ohnuté a v Pilates V.
5. Stlačte kuličky nohou, ale držte podpatky zvednuté, aby narovnaly nohy pod úhlem 45 stupňů.
6. Sklopte na kolena a boky, pomocí svého abs, abyste vrátili paty.
7. Do pěti opakování. Odpočiňte a opakujte.

4 - Rameno mostu

Provedení ramenního mostu :

1. Lehněte si na zádech, nohy paralelně, kolena ohnuté, nohy na podlaze.
2. Stiskněte nahoru pro překlenutí polohy - páteř zůstane neutrální.
3. Prodlužte jednu nohu na výšku kolena.
4. Kick, který má nohu s jemně špičatou špičkou, ji přitiskněte nohou. Udržujte boky stabilní a použijte ramena a záda ramen pro pomoc.
5. Proveďte můstek třikrát za každou nohu. Odpočiňte a opakujte.

5 - Vysoká klam

Chcete-li udělat vysokou škeble :

1. Ležte na boku s boky a rameny v přímce. Stohujte boky a ramena přímo na sebe navzájem svisle.
2. Umístěte horní ruku na podlahu před hrudník.
3. Ohnout kolena tak, aby vaše stehna byly o něco otevřenější než úhel 90 stupňů.
4. Zastavte hlavu na nataženou špičku.
5. Držte kolena dohromady a dolů, jak zdvihnete nohy dohromady, pryč od rohože.
6. Vnitřní okraje nohou zůstanou společně, když otáčíte horní koleno otevřené.
7. Držte nohy nahoru, ale přiveďte horní koleno zpět ke spodnímu kolenu.
8. Opakujte otvírání a zavřete s odporem šestkrát. Odpočinek. Opakovat. Změňte strany (nebo proveďte další cvičení, pak změňte strany).

6 - Vnitřní stehenní výtahy

Provedení vnitřního stehenního výtahu :

1. Leží na své straně v jedné dlouhé čáře. Pohybujte nohama o několik centimetrů před vámi, abyste měli tvar banánů.
2. Zvedněte žebra a položte hlavu na ruku. Ujistěte se, že držíte záda a krk v dobrém vyrovnání.
3. Přineste nohu horní nohy nahoru, abyste si odpočinuli před stehna.
4. Závit horní ruku za lýtkem a uchopte vnější část kotníku.
5. Držte spodní nohu rovnou a dosáhnete tak dlouho, až se zvedne z podlahy. Použijte vnitřní stehno .
6. Udržujte tento smysl délky, když spodní nohu dolů.
7. Proveďte pět až osm výtahů na každé straně.

7 - Dolní rameno

Chcete-li udělat palubu ramen delfínů :

1. Začněte na ruce a kolena. Pak přesuňte lokty přímo na podlahu pod ramena.
2. Vaše předloktí se mohou prodloužit přímo na podlahu přímo před sebe, rukama položenými na ruce nebo rukama spojenými prsty. Ujistěte se, že vaše ramena jsou vzadu a dolů a hrudník je otevřený.
3. Udržujte své břišní svaly vtažené, aby podpořily pohyb, jakmile se vrátíte zpět do polohy prkna . Vaše nohy jsou spolu. Délka těla podporuje tento pohyb - není zaměřena pouze na horní část těla.
4. Ujistěte se, že jste v přímce.
5. Držte jej 15 sekund. Opakovat.

8 - Koupání

Provést plavání Pilates :

1. Lehněte si na břicho nohama rovně a společně.
2. Udržujte ramena od uší, natáhněte ruce nad hlavou.
3. Vytáhněte abs, abyste zvedli břicho tlačítko od podlahy.
4. Když se dostanete od centra, prodlužte ruce a nohy tak daleko v opačných směrech, které přirozeně vystupují z podlahy. Zároveň získáte tolik hřbetu v páteři, že se vaše hlava pohybuje nahoru z rohože. Udržujte svou tvář dolů směrem k rohoži; nezakrývejte krk.
5. Náhradní pravá ruka / levá noha, potom levá ruka / pravá noha, čerpání nahoru a dolů v malých pulsech.
6. Vdechněte pět kopů a dosahuje a vydejte se na pět.
7. Proveďte pět cyklů.
8. Možnost: přerušte pózu dítěte .

Jste v polovině celého tréninku vašeho těla. Pokračuj.

9 - Vytažení přední části nohy

Provedení nohy vpředu :

1. Uchopte si ruce pod rukama přímo pod ramena a nohy, které jsou společně s patymi.
2. Abs zabere a tělo v přímce, udržet ramena a pánev stabilní, když zvednete jeden rovný pruh nahoru od rohože.
3. Spusťte nohu s ovládáním.
4. Opakujte pětkrát. Přejít do opačného tábora.

10 - Protažení páteře

Chcete-li provést úsek páteře :

1. Posaďte se na své kosti. Oslovte horní část hlavy k obloze, ale nechte vaše ramena zůstat uvolněná
2. Prodlužte nohy o šířce ramene od sebe, ohnuté nohy.
3. Vdechujte a roztáhněte ruce před sebe, výšku ramen.
4. Vydechněte, jak prodlužujete páteř, abyste se křivili dopředu. Chystáte se pro hlubokou C-křivku .
5. Povolte hluboké uvolnění do boků, jak budete držet ramena dolů a dostat prsty směrem k prstům.
6. Vdechte se a trochu dále, jak si užíváte plnosti svého úseku.
7. Vydechte a iniciujte návrat pomocí dolních břicho, abyste panvu postavili ve vzpřímené poloze. Přitiskněte se přes páteř k sedění.
8. Proveďte tři opakování.

11 - Páteř Twist

Chcete-li dělat točení páteře :

1. Posaďte se na své kosti.
2. Vytáhněte břicho a prodlužte páteř tak, aby vaše horní část těla byla dobře podepřena.
3. Ohejte nohy a projděte si paty.
4. Roztáhněte ruce přímo směrem k bokům a držte je dokonce s rameny.
5. Při dvoučlánkovém výdechu se zvedněte vaše tělo a hlavu na střední ose. Udržujte pánev stabilní.
6. Hnutí je dvoudílný puls, kde vydechujete, abyste se otočili do poloviny, a vydechujte víc, než se můžete otočit co nejvíce.
7. Pomocí inhalace se vraťte do centra. Přejděte na druhou stranu.
8. Proveďte tři sady.

12 - Vývrtka

Chcete-li udělat vývrt :

1. Lehněte si na záda s rameny od uší a paží po stranách, dlaně dolů.
2. Prodlužte nohy až ke stropu. Udržujte je společně, objímá se středová čára těla.
3. Vdechněte: Udržujte břicho nasazenou, použijte břišní kontrolu, abyste si nohy postavili na stranu. Nohy zůstanou spolu.
4. Vaše horní tělo zůstane klidné a stabilní. Pomáhá lehce zatlačit záda ramen na rohož.
5. Nohy krouží dolů a pohybují se v nízkém středu. Neberte nohy tak nízko, že dolní část hřbetu vypadne z rohože.
6. Když se nohy začnou pohybovat na druhou stranu oblouku, použijte výdech, abyste je přivedli kolem sebe.
7. Proveďte tři oblouky v každém směru.

13 - Teaser

Provedení:

1. Lehněte si na záda s nohama rovně, paží nad hlavou - ramena a žebra dolů. Inhalovat.
2. Vydechněte: Přitiskněte ruce nahoru, zatímco budete naklonit horní část těla a přivést nohy nahoru současně. Dělejte hlubokou lopatku břicha. To je silný okamžik, kdy musíte jít za to. Použijte abs a dech, ne hybnost.
3. Vdechněte: rovnováhu a dosah pro vaše prsty.
4. Vydechněte: Rozbalte. Když zatlačíte horní páteř dolů, ramena se vrátí nad hlavou a dolní končetiny dolů.
5. Proveďte tři až pět opakování.

14 - Boční roztažení

Provedení bočního úseku :

1. Sedněte po stranách nohama sklopenými stranou. Položte špičku nohou na podlahu před druhou, pata na patě.
2. Umístěte svou podpůrnou ruku na rohož v souladu s kyčlí o několik centimetrů za ramenem.
3. Vdechnutí: Stiskněte do podpěrného ramene a narovnejte nohy, abyste zvedli pánvi z rohože.
4. Vaše ramena jsou jedna nad druhou, stejně jako boky.
5. Držte své tělo v dlouhé zdvižené linii a zamíchejte horní rameno do oblouku, abyste dosáhli nad hlavou.
6. Vezměte si úsek dále tím, že se dostanete do bočního oblouku s horním tělem.
7. Vraťte se k boční desce. Vraťte se do výchozí pozice.
8. Proveďte tři opakování. Přejít do opačného tábora.

15 - Pečeť

Utěsnit :

1. Posaďte se na své kosti. Zvedněte nohy a položte ruce do nohou. Zakryjte si ruce pod kotníky a uchopte ven. Kolena jsou těsně mimo rameno a nohy jsou spolu.
2. S velkou kontrolou si zachyťte abs. a vytvořte tvar C s tvým trupem. Váš pohled je na pupku.
3. Vdechnutí: Začněte pohyb s dolní abs, hladce vrátit na ramena (ne krk). Klapněte nohy dohromady třikrát nahoře.
4. Vydechte: Pomocí hlubokých jádrových svalů a vašeho výdechu pomůžete vrátit se zpět. Zůstatek.
5. Proveďte pět opakování.

16 - Pilates Pushup

Chcete-li udělat Pilates pushup :

1. Začněte stát. Držte si ramena dolů, když přiložíte ruce nad hlavu.
2. Vaše paže by měly sledovat vaše uši, když přikývnete hlavou a sklopíte se k rohoži. Vytáhněte vaše abs a zakřivení vašeho páteře, dokud vaše ruce nedosáhnou mat.
3. Projděte si ruce na rohožku ve třech velkých krocích, dokud se nedostanete do přední části podpěry / ​​prkna. Udržujte panvu velmi stabilní, když vystupujete rukama ven.
4. Ohnout lokty rovně zpátky po vašich stranách tak, aby vaše paže kartáč si žebra. Tři kliky.
5. Projděte ruce zpátky do polohy na špičce.
6. Rozvineš páteř, až stojíš.
7. Opakujte třikrát.

Skvělá práce na dokončení celého tréninku.