Tato sada cvičení Pilates je navržena tak, aby vám poskytla rutinu v domácím prostředí a pomohla vám obeznámit se s cvičením Pilates mat, ať už jste nový nebo zkušení. Tyto cviky rozvíjejí základní sílu, stabilitu a flexibilitu, pro které je Pilates slavný.
Svalové ohnisko pro každé cvičení je zaznamenáno, takže můžete cílit na rutinu. Mějte na paměti, že všechny cviky Pilates se zabývají jádrem břišních svalů. Můžete si vybrat ze seznamu pro cvičení ab. V úplných pokynech pro každé cvičení jsou poznámky k úpravám.
Pilates zahřeje
Zohřívací sada cvičení je velmi důležitá při výuce základů hnutí Pilates. Oni také připraví tělo pro bezpečně vykonávat náročnější cvičení později. Dokonce i když přeskočíte pozdější pohyby, vyberte nejméně dvě nebo tři zahřívací pohyby, abyste zahájili každou rutinu Pilates, kterou děláte. Uchopte rohož a začněte.
1 - Ab Scoop
Cvičení: Hrudník Výtah / Ab Scoop .
Cílová oblast: Abdominals - zejména šest balení nebo Rectus Abdominis.
To není krize. Břicho musí být vytaženo dolů do hluboké lopatky, jak je používáte k řízení pomalé, hladké kroutit nahoru a dolů. Přesnost v tomto typu lopatky je jedním z tajemství Pilates.
2 - Sto
Cvičení: Sto
Cílová oblast: Abdominals, Dýchání
Vaše břicho budou hluboko vtaženy, takže budete muset využít plnou kapacitu plic tím, že dýcháte do zad a dolních žeber. Použijte svůj abs, abyste se drželi - nedovolte, aby vaše krk a ramena prováděla veškerou práci.
3 - Roll Up
Cvičení: Roll Up
Cílová oblast: Abdominals
Použijte břicho, abyste se srolovali nahoru a dolů. Nespoléhejte na hybnost a nechte nohy zvednout rohož. Pilates je o kontrole, a tady si tuto kontrolu vybudujete.
4 - Jeden kruh nohou
Cvičení: Jeden kruh nohou .
Cílová oblast: Abdominals, Stehna, Hip Flexors
Břicho udržují pánev stabilní při pohybu nohou. Žádné houpání a kývání! Ujistěte se, že používáte celý rozsah pohybu bez ztráty kontroly.
5 - Válka jako míč
Cvičení: Válcování jako míč
Cílová oblast: břišní, spinální mobilita
Zůstaňte ve své křivce po celou dobu cvičení. Začněte vrátit zpět s abs, nikoli spadnutím zpět nebo použitím hybnosti.
6 - Otevřená rovnováha nohou
Cvičení: Otevřená rovnováha nohou
Cílová oblast: Abdominals, Hamstring Mobility
Použijte břicho a svaly zad pro ovládání představy. Snažte se pracovat s nejmenšími rameny a nohama. Pokud to nejprve nefunguje, pokračujte v cvičení. Dostanete se tam!
7 - Série Side Kick
Cvičení: Série Side Kick
Cílová oblast: Abdominály, všechny stehenní svaly - zejména vnitřní stehno
Práce trupu i nohou. Žebra musí zůstat podporována v průběhu každé opakování. Nenechte je potopit na rohož.
8 - Přední podstavec / prkna
Cvičení: Přední opěrka / prkna
Cílová oblast: zadní rozšíření, břicho, ramena, ramena
Zůstaňte v jedné lince od paty k uším. Ačkoli je ohnisko poněkud na horní části těla, pokud zapojíte nohy a představíte si, že budete společně tlačit gluteály, cvičení bude jednodušší.
9 - Pila
Cvičení: Pila
Cílová oblast: Hamstrings, vnitřní stehno, obliques, zpětná mobilita
Udržujte boky ukotvené a vyrovnejte, když se otočíte na stranu. Použijte opozici, když se dostanete dopředu, abyste se také současně dostali zpět.
10 - Mořská panna
Cvičení: Mořská panna
Cílová oblast: Boční úsek
Ohnite tělo přímo do strany, jak se protáhnete, jako byste byli mezi dvěma skleněnými tabulkami. Držte bedra na vaší straně protahování dolů.
11 - Swan Prep
Cvičení: Swan Prep
Cílová oblast: extenzory zad, břišní úsek
Swan poskytuje úžasný pult, který se rozkládá na mnoho pokrokových cvičení flexe, které děláme v Pilates. Jedná se o každodenní pohyb.
12 - Válcování na stěnu dolů
Cvičení: Válcování zdi dolů
Cílová oblast: Abdominals, Back and Hamstring stretch
Použijte toto cvičení jako přechod z výkonu rutiny Pilates k tomu, abyste se do svého každodenního života drželi dobrého postoje. Stlačte tento krok do své každodenní rutiny.