Rolling Like a Ball je standardní, vynikající pro páteř a hluboké abs
Klasická cvičení z Pilates , která se pohybuje jako míč, je téměř vždy obsažena v třídách Pilates mat .
Někteří lidé se mohou hýbat jako chyba pilulky a mají s touto cvičením spoustu legrace. Pro ty z nás s nízkými zády, které se neohrouží, jsou cvičení trochu náročnější, ačkoli stojí za to rozvíjet.
Válcová cvičení stimulují páteř, hluboce pracují na břiše a naladují nás do vnitřního toku pohybu a dechu v těle.
Než začnete
Podporovaná funkce Roll Back je vynikající příprava pro toto cvičení. Pokud jste se předtím neuskutečnili, možná budete chtít nejprve provést funkci Podporované vrácení. Pokud máte problémy s krčními nebo krčními rameny, držte se s podporou Roll Back a předávejte plné cvičení.
Několik věcí, které je třeba mít na paměti:
- Udržujte svou rolovanou pozici během cvičení.
- Použijte dech, abyste udrželi toto cvičení řízené a tekoucí.
- Nikdy nezakládejte válec házením horní části těla dozadu! To je velmi častá chyba.
- Ujistěte se, že jste na povrchu, který je polstrovaný. Tenká rohož na tvrdé podlaze není dostatečná výplň pro páteř. Další informace o rohožích Pilates .
- Pro hlubší pohled na tuto a další valící cvičení si přečtěte Tipy pro provádění kolových cvičení .
Pokyny pro rolování jako míč
- Posaďte se na rohož a zapněte si ruce nad holení, těsně nad kotníkem.
- Uhněte si ramena, rozšiřte záda, prohněte si břicho a udělejte příjemnou křivku vaší páteře. Nepokládejte hlavu; Váš krk je součástí dlouhé křivky. Můžete si přečíst C-křivku .
- Zvedněte nohy z rohože a vyvažte - nebo jen za sebou - vaše sedací kosti. Viz obr. 1 v rámečku s obrázkem.
- Vdechněte: Vytáhněte spodní abs a vzhůru, abyste se dostali zpět a vrátili se k vašemu inhalátu. Vraťte se pouze na ramena. Nehýbejte se na krk.
- Pauza. Viz obr. 2 v rámečku s obrázkem.
- Vydechněte: Zůstaňte hluboce zakulacený, s hřbetně zakřivenou páteří. Využijte svého výdechu a břicha, abyste se vrátili do vzpřímené polohy.
Opakujte 5 až 6krát.
Nejčastější dotazy týkající se válčení jako míč
Přicházím křivě. Proč?
Pokud přicházíte křivě, může být váš abs absentovat nerovnoměrně, nebo vytahovat více na jedné straně než druhá s rukama. Zkuste se zaměřit na středovou čáru. To se zlepší, jak budete trénovat.
Nevlékám se, narazím a bolí. Co bych měl dělat?
Nejprve se nenechte odradit. Viděl jsem některé špičkové učitele Pilates, kteří mají problémy s touto (pozor na náraz nebo výkřik ve videu). Toto cvičení vyžaduje hluboké uvolnění dolní části zad do úplné křivky. Křivka je odpovědí na prohloubení lopatky abs. Může to chvíli trvat, než se to naučíte.
Mezitím těsné dolní část může znamenat, že role je spíše nárazovým krokem. Zahrajte si jen s první částí pro prohloubení nízkých abs a odpovídající plnosti zad.
Pokud je náraz nebo bouře velmi intenzivní, nedělejte to. Práce na cvičeních, jako je Podpora vrácení zpět a nalezení C-křivky , stejně jako všechny ostatní posilovače břicha. Nakonec najdete místo, kde se otevírá záda v odezvě na hloubku a podporu abs.