Jak dělat dvojité nohy zvednout Pilates Mat cvičení

1 - Pilates Double Leg Zdvihová výchozí pozice

Někdy nazvaný cvičení mořské panny nebo nižší výtah trenéry, dvojitá noha zvedá Pilates mat cvičení je velmi účinný břišní cvičení, pracovat jak horní a dolní břicho . Tyto nožní výtahy jsou ideální konstrukcí jádrových sil, pokud jsou správně provedeny. Jsou náročné a zároveň vynikající výcvik pro začátečníky.

Postupujte podle těchto pokynů krok za krokem a naučte se chránit záda, jakmile získáte skvělou břišní výzvu.

Vstup do výchozí pozice

Proveďte dvojité rovné nožní výtahy na rohoži nebo jiném pohodlném povrchu.

1. Lehněte si na záda a natahujte nohy přímo ke stropu. Otočte nohy mírně, udržujte paty dohromady a vnitřní nohy vytáhnuté do středové linie, v poloze Pilates. Ukažte prsty.
2. Položte ruce za hlavu, široký loket a hrudník otevřený.
3. Inhalovat. Po vydechnutí vytáhněte břicho dolů na podlahu. Nechte tento pohyb stisknout dolní část zad do podlahy, jak se natáhne vaše horní trup z podlahy. Během cvičení budete udržovat tuto pevnou polohu trupu.

Změna výchozího bodu

Chcete-li upravit toto cvičení, nechte hlavu dolů na rohoži, jak je znázorněno na fotografii. To je dobrý způsob, jak vyřešit tento náročný úkol. Pokud opustíte hlavu dolů, můžete mít ruce roztažené po stranách, dlaně dolů. Udržujte hruď otevřenou. Můžete také zkusit umístit ruce pod boky. To pomáhá zmírnit tlak na spodní části zad.

Provedení pohybu

Jakmile jste ve výchozí pozici, můžete začít pohyb cvičení:

1. Inhalovat. Držte břicho vtažené a zatlačte záda do rohože, prodlužte nohy z boků. Začněte snižovat nohy pomalu. Spouštění by mělo trvat déle než zdvihový pohyb. Nohy můžete snížit ve třech stupních jako variace, snižovat nohy o třetinu cesty směrem k podložce, pozastavit a snížit další třetinu.
   
   Jděte jenom co nejvíce, dokud si zachováte kontrolu a dobré vyrovnání. Nedovolte, aby se vaše záda vyskočila z rohože. Použijte horní cvoky pro udržení zvedání hrudníku. Nepokoušejte se držet sebe tím, že si natáhnete hlavu a krk lokty a rukama - společné pokušení!
2. Když jsou vaše nohy spuštěny co nejvíce, zatímco udržujete kontrolu a zarovnání, pozastavte.
3. Výdech a zvedání nohou do vzpřímené polohy s pevným a kontrolovaným úsilím, prohloubení abs při návratu nohy vzpřímeně.
4. Zkontrolujte pozici: Pilatesův postoj, otevřené hrudník, široké lokty, břicho vtažené.
5. Opakujte cvičení 6 až 8krát.

Tipy pro provádění výtahů s dvojitou nohou

• Chraňte svůj záda! To je náročné cvičení. Zkuste pracovat na tom tím, že opusťte hlavu dolů a cokoli děláte, nenechte dolní části hřbetu od rohože nahoru z rohože, jak si dolní nohy; použijte svou elektrárnu a nechte ty,
• Dýchat. Vaše abs jsou vtaženy a tvrdě pracují, takže je to dobrá příležitost procvičovat dýchání hluboko do vašeho záda a stran.