Double Leg Leg je výkonné cvičení pro prodloužení zad . Zaměřuje se na zadní extenzory a hamstringy, ale zjistíte, že to vyžaduje podporu i celého těla.
Jedná se o středně pokročilé cvičení. Možná budete chtít pracovat na dvojí kopnutí nohou tím, že cvičíte jeden nožní kop a některé z dalších cvičení zadní prodloužení, jako je labuť a plavání .
Pro cvičení potřebujete pouze cvičnou podložku. Žádné jiné zařízení není nutné.
Příprava na kopnutí
Lehněte lícem dolů a hlavou otočenou k jedné straně. Udržujte nohy dohromady.
Zatáhněte za ruce dohromady za zády a položte je tak vysoko na zadní stranu, jak je to možné. Zablokování palců pomůže udržet ruce při pohybu. Nechte lokty k podlaze.
Vdechněte: Vytáhněte abs a zvedněte břicho od rohože. Když tak učiníte, prodlužte si páteř, ukotvujte svou pubitickou kosti dolů na rohož a vytvořte co nejvíce místa na přední straně boků. Prodlužte pocit délky těla a lehce zvedněte nohy z podlahy.
Kick k vašim sedět kosti
Vydechněte: držte nohy dohromady a při třech částech vydechujte kopy do boků v třídílném pulzním kopu (každý puls je součástí výdechu). Chcete-li kopnout, zdůrazněte pomocí svých hamstringů, abyste si sundali paty co nejblíže k vašim sedacím kostem.
Když kopnete, boky zůstanou dolů. Je lákavé, aby se boky posunuly nahoru z rohože. Nedovolte, aby se to stalo. Také se zdržujte nechat puls-kick skánět vaše tělo dopředu a zpět.
Pokud se u Vás objeví bolesti kolena nebo potíže s udržováním vašeho tvaru (např. Pokud se vaše kyčle objevují), zkuste vyvíjet kick s alternativním kopnutím popsaným v dolní části stránky.
Vytvořte dlouhý oblouk
Vdechněte: držte ruce sevřené a roztáhněte ruce za vámi a zvedněte horní část těla vysoko z rohože. Zároveň natáhněte nohy přímo, těsně nad rohož.
Chráňte dolní část zadní části tím, že necháte dlouhou a pubickou kostě ukotvenou v rohoži. Tato část pohybu je vynikajícím úsekem pro hruď a ramena, ale pohybuje se pomalu a ovládá, protože může být intenzivní.
Vydechněte: Vraťte se do výchozí pozice s hlavou otočenou na opačné straně.
Opakujte: Proveďte toto cvičení dvakrát na každou stranu.
Vzhledem k tomu, že roztažení dvojité nohy je tak silné rozšíření cvičení, je to dobrý nápad sledovat s počítadlem úsek od přední flexe cvičení jako úsek páteře nebo jediný rovný noha úsek .
Alternativní kick vzor pro Kick Double Leg
Tradičně se výuka dvojitého nohu učí jako výše, kde se všechny tři pulzní kopy dostanou co nejblíže k hýždě. Alternativou je rozvíjet kick v třech úrovních: nízká, střední, vysoká. Jedná se o užitečnou techniku, jak se naučit zapojit hamstringy, aby tahaly nohy, a aby se během cvičení udržovalo správné vyrovnání.