Pracovní zádové svaly skutečně vyžadují jen více než strategické použití gravitace. Tato rutina čerpá ze skupiny cviků známých jako zadní prodloužení. Prováděné na žaludku nebo lícem dolů, každý z těchto kroků je důležitý pro vyvažování mnoha dopředných ohýbacích cvičení, které děláme v reálném životě. Neustálé ohýbání dopředu a počítačové klouzání našich každodenních činností vytváří slabé záda, které vedou k bolestem zad, zraněním a v některých případech chirurgickým zákrokům. Každý potřebuje vědět několik extenzivních cvičení, které mohou využít k posílení zadních svalů, k prevenci bolesti zad a k podpoře rovnoměrného svalového vývoje zepředu a dozadu.
Níže jsou uvedeny pokyny pro 5 jednoduchých cvičení na prodloužení Pilates.
1 - Swan Prep
- Lehněte si na břicho spolu nohama. Ramena po stranách.
- Zvedněte břišní svaly od rohože. Inhalovat.
- Vydechněte: držte své břišní svaly vtažené dovnitř. Prodloužení těla dlouze skrz páteř a ven z horní části hlavy, abyste zvedli horní část těla lehce od rohože.
- Vaše lopatky budou sklouzávat po zádech, jak se vaše ruce dostanou za vámi, jako by byly odvlečeny zpět. Ukotvte své pubikální kosti na rohož, abyste chránili spodní část zad.
Tvá hlava je prodloužením páteře. Tvůj pohled bude dolů. - Vdechněte: Pozastavení
- Vydechněte: prodloužení a spuštění těla na podlahu.
- Opakujte třikrát.
2 - Swan
- Ležejte na rohoži lícem dolů. Zbraně blízko těla, ohnout lokty, aby se vaše ruce pod ramena.
Nohy jsou obvykle společné, ale je přijatelné, aby se cvičení s nohama ramena-šířka od sebe. - Zapojte břišní svaly a zvedněte břicho od rohože.
- Vdechněte: prodlužte páteř a přenášejte energii skrz vrchní část hlavy, když zatlačíte předloktí a ruce do rohože, čímž podpoříte dlouhý vzhůru oblouk horní části těla.
Chraňte dolní část zad a posíláte ocasní kost dolů k rohoži. - Vydechněte: Udržujte břicho zvednutou, jak prodlužujete páteř a vracíte trup na rohož postupným způsobem.
- Opakujte Swan 3 až 5 krát.
3 - Koupání
- Lehněte si na břicho, nohy rovně a společně.
- Když se lopatky usadí v zádech a ramenou od uší, natáhněte ruce nad hlavu
- Vyjměte svůj abs, abyste zvedli pupku od rohože.
- Když se dostanete z centra, prodlužte si ruce, nohy a páteř v opačných směrech, které přirozeně vystupují z podlahy. Držte svou tvář dolů k rohoži.
- Náhradní pravá ruka / levá noha, potom levá ruka / pravá noha, čerpání nahoru a dolů v malých pulsech.
- Dýchat 5 kopů a dosáhne a vyčká na 5.
- Začněte 2 nebo 3 cykly.
4 - jóga kráva
- Ze zvednuté pozice ABS, ramena se uklidnila a nahoře nahoře:
- Vdechněte: Hřbet vašeho těla se pohybuje nahoru a hrudník se pohybuje vpřed a vzhůru. Tvůj krk je dlouhé prodloužení vaší páteře. Nenechávejte hlavu spadnout. Podporujte tento pohyb břichem.
- Představte si, že se vaše hlava a ocas pohybují tak daleko od sebe, že v určitém okamžiku se jedinou věcí, kterou mohou udělat, je začít se zakřivovat.
- Exhale: Návrat do výchozí pozice
Kráva je cvičení, které si půjčujeme z jógy, ale pracujeme s touto rutinou.
5 - Plank
* Přestože cvičení prkna nejsou zpátky ohýbáním, považují se za extensions. Dělají úžasnou práci vyvážením zádového a předního svalstva, aniž by se zmínili o zbytku těla
- Začněte na kolenou. Položte ruce na podlahu před vámi, prsty směřující přímo vpřed. Vaše paže jsou rovné a lokty nejsou zamčené.
- Zapojte své břicho a prodlužte páteř, rozšiřujte energii skrz vrchní část hlavy a dolů skrz kostru.
- Naklánějte se dopředu, abyste svou váhu položili na ruce. Vyrovnejte ramena přímo nad zápěstí.
- Se zvednutými břicho zvedněte nohy přímo za vámi. Udržujte je společně a přenášejte energii přes paty. Vaše prsty jsou zkroucené tak, že nějaká váha je na mílích vašich nohou.
- Aktivujte nohy (zejména vaše hamstringy) a spojte je a zdůrazněte středovou čáru. Přemýšlejte o tom, že si společně stáhnete sedací kosti.
- Dýchate hluboce a nechte dech expandovat do spodních žeber a zad.
- Držte svou pozici po dobu tří až pěti dechů.
- Udělejte si přestávku a opakujte až pětkrát.