Nebylo by hezké, kdyby vše, co musíte dělat, bylo v podobě lyžování? Tak určitě. Ale pravda je, lyžování vyžaduje požadavky na tělo, které jsou nejlépe splněny tím, že dělá lyžařské cviky mimo svahu také.
1 - Pilates cvičení pro lyžařské cvičení
Pilates , metoda cvičení, která se specializuje na základní sílu , flexibilitu, rovnováhu a kontrolu, je obzvláště vhodná pro lyžařské cvičení.
Vybrané cviky Pilates v cvičení, které následují, odpovídají takovým specifikám pro lyžaře jako:
- posiluje a otevírá kyčelní flexory při zachování stabilní pánve
- dovednosti budování rovnováhy
- tónování vnitřních stehen držet paralelní
- podporující schopnost otočit boky stabilním horním tělem
- posílení a protahování zad
- celková kondicionování jádra
Najdete zde základní instrukce pro cvičení s odkazy na podrobnější pokyny a poznámky o tom, jak každé cvičení pomáhá lyžařské formě. Cvičení lze provádět samostatně, jako zahřátí nebo integrovat do většího lyžařského tréninku.
2 - Stálá pilatesská nožka
Přínosy pro lyžařské cvičení: Ohřívá nohy, cvičí nohy, aby držely paralelní zarovnání, tóny nohou, zadek a svaly jádra, zlepšují rovnováhu
Základní instrukce pro výkon cvičení:
- Stojte směrem ke zdi dostatečně daleko, aby se vaše lokty ohýbaly, ale na stěně byly ploché palmy. Jak vylepšíte svůj zůstatek, můžete se vzdálit od zdi.
- Stojte vysoko, uvolněte ramena. Váš kotník, kyčle, rameno a uši jsou v souladu. Vaše nohy jsou rovnoběžné a nohy směřují dopředu.
- Ohnout kolena, aby vaše tělo šlo přímo dolů. Vaše kolena by měla sledovat nohy a ne za vaše prsty. Podpatky zůstanou na podlaze.
- S kolenami ještě skloněnou, tiskněte až na polovinu.
- Na polovině špičky stlačte dolů podlahu a zvedněte ji, aby stála na kouli vašich nohou.
- Udržujte své držení těla rovně nahoru a dolů, snižte paty na podlahu, prodlužte si páteř a zadní část nohy, jak jdete.
- Zopakujte vzor pětkrát.
Podrobné pokyny pro stálé nohy Pilates
3 - Páteřní cvičení
Výhody lyžařského tréninku: Zvyšuje ohebnost, protahuje záda a hamstringy, tónuje břišní svaly.
Základní pokyny pro cvičení na páteřní cvičení:
- Posaďte se na své sedací kosti, s nohama přímo před vámi, s odlehlou odstupy, nohy ohnuté. Pevné hamstringy? Ohnout lehce kolena a / nebo sedět na skládaném ručníku nebo na malém polštáři.
- Velká inhalace: Zvedněte ruce před sebe těsně pod výšku ramen; Udržujte ramena stabilizovaná na zádech, jak zvyšujete energii skrz vrchní část hlavy. Prodlužte páteř v obou směrech.
- Hluboké vydechování: Prohněte se jako míč. Dotáhněte se směrem k prstům. Zadní část je zakřivená a vaše břicho je zvednuto. Budete se cítit úsek podél záda a hamstringy.
- Vdechněte: Používejte břišní svaly, abyste svou pánev postavili vzpřímeně a zatočte hřbet nahoru, dokud znovu nezůstanete.
- Opakujte ještě třikrát.
Podrobné pokyny pro cvičení pro úsek páteře
4 - Lyžařské cvičení: Pilates Pelvic Curl
Výhody lyžařského tréninku: Posiluje záda, glutety a hamstringy. Tónuje vnitřní stehno, ohřívá páteř, otevírá přední část kyčle.
Instrukce na cvičení v oblasti pelvic curl:
- Lehněte si na zádech neutrální páteř , kolena skloněná, nohy rovně na podlaze, nohy a nohy rovnoběžně. Ramena jsou vzdálena od uší a ramena jsou podél boku, lehce přitisknutá na podlahu. Inhalovat.
- Vydechněte: Nakreslete břišní svaly do a pro prodloužení páteře podél podlahy a naklápněte pánvi tak, aby vaše kříže ležela rovně na podlaze. Zatlačte do podlahy nohy a zadní části paží, jak se vaše pánve stále krouží, aby se vaše hřbet vyvalil z rohože. Udržujte nohy rovnoběžně. To je důležité pro trénink na lyžařské cvičení.
- Zastavte, když jsou kolena, boky a uši v jedné řadě. Hmotnost je na dolní části ramene a na zádech paží, nikoliv na krk. Inhalovat.
- Vydechněte: Pomalu zatočte páteř dolů na podlahu, obratle na obratle. Změkujte přes hrudník, horní břicho a dolní břicho. Uvolněte do neutrální páteře.
- Opakujte ještě třikrát.
Podrobné pokyny pro pánevní oblouk
5 - Lyžařské cvičení: Pilates Criss Cross
Přínosy pro lyžařské cvičení: Posiluje břišní svaly, zaměřuje se na obočí, posiluje kyčelní flexory, zlepšuje stabilitu pánevního těla
Pokyny pro cvičení pro Criss Cross:
- Lehněte si na zádech s nohama v stolní poloze. Dejte ruce za hlavu širokými lokty.
- Vydechněte: Vytáhněte abs a zatočte horní část těla z rohože. Inhalovat.
- Vydechněte: Otečte lokty otevřené, hrudník široký, když otáčíte horní část těla tak, aby vaše levé rameno směřovalo k pravému kolenu. Když se otočíte, prodlužte levou nohu ohnutou, prodloužte jednu nohu pod úhlem 45 stupňů (vyšší je snadnější, nižší tvrdší).
- Vdechte se do středu - horní část těla je zkroucená, nohy v stolku.
- Vydechněte: Vyklopte pravou nohu, když otočíte horní část těla a vezměte pravé rameno směrem k levému kolenu.
- Vdechte se do středu - horní část těla je zakřivená, nohy v desce.
- Opakujte pro šest setů.
Podrobné pokyny pro cross-cross
6 - Pilates šíp
Výhody lyžařského tréninku: Posiluje horní část zad, protáhne a otevírá přední trup
Základní instrukce pro cvičení pro šíp:
- Ležte na břiše, s nohama dohromady a rovně za vámi a rukama po bokách s dlaněmi nahoru.
- Zapojte břišní svaly a zvedněte břicho nahoru k páteři. Gluty (zadní svaly) a nohy musí také podporovat pohyb. Inhalovat.
- Vydechněte: Váš krk se prodlužuje, páteř se prodlužuje a od vrcholu hlavy vysíláte tolik energie, že se horní část těla lehce zvedne z rohože. Tvůj krk je prodloužením páteře, takže ho nehýbejte, aby se na něj díval. Držte ruce za sebou v supermanské póze.
- Vdechnutí: Držte výtah pár minut. Belly se zvedl.
- Vydechněte: prodloužte se až na rohož
- Opakujte třikrát.
Podrobné pokyny pro cvičení šipky
7 - Lyžařská cvičení: Pilates vývrtka pro začátečníky
Výhody pro lyžařské cvičení: Posiluje jádro, zaměřuje se na obličeje, zlepšuje stabilitu horní části těla
Základní instrukce pro cvičení pro výuku pro začátečníky:
- Lehněte si na zádech a roztáhněte nohy nahoru ke stropu. Vaše kolena mohou být mírně ohnutá.
- Stabilizujte horní část těla tak, že zapojíte břišní svaly a zatlačíte zadní části paží na rohož.
- Udržujte nohy dohromady a začněte je kružovat doprava, což umožňuje levý kyčelní zdvih, ale udržet horní část těla usazená.
- Přiveďte nohy dolů (pouze pokud je můžete ovládat a nedovolte, aby se zadní část oblouku vztyčila) a doleva, aby se pravý bok zvedl.
- Vraťte se do středu.
- Zopakujte vzorek třikrát na každou stranu.
8 - Lyžařské cvičení: Stojatá kyčle Hip Flexor Stretch
Výhody lyžařského tréninku: napíná flexi kyčle, zlepšuje rovnováhu, tóny jádrových svalů, tóny vnitřních stehen
Základní pokyny pro cvičení pro stojící výcvik:
- Stájte v dobré poloze , s nohama v paralelní poloze .
- Ohněte své pravé koleno, lehce se opřete a krok levou nohu zpět, spočívající na kouli nohy. Ujistěte se, že boky jsou vyrovnané. Dejte si ruce na pravé stehno kvůli stabilitě.
- Zvětšete úsek otevřením u boků. Vezměte celé tělo nahoru a dozadu. Udržujte boky stabilní a nohy paralelní.
- Držte úsek po dobu 15 až 30 sekund. Dýchat hluboce .
- Pokud se cítíte stabilní, nechte vaše ramenní listy sklouznout po zádech, zatímco vaše paže vystupují nad hlavu, aby se zvýšila výzva pro úsek a rovnováhu.
- Opakujte na druhé straně.
Podrobné pokyny pro stojící výpad
Šťastné lyžování! Další informace Pilates Workouts
Další informace Lyžování Fitness cvičení