Pravděpodobně jste viděli cvičení, ale víte, že jste z toho co nejvíce využili? Je to správné, poskytuje snadné a efektivní protahování kyčelních flexorů - svalů, které spojují trup a nohu dohromady. Většina z nás potřebuje natáhnout naše flexory kyčle. Dostáváme těsné bederní flexory, a někteří z nás cvičí jako běh a cyklistika, které utáhnou flexi kyčle.
1 - Strečte Vaše Hip Flexors
Stálá výstřižka je snadná prodloužení kyčelního flexoru. A můžete to udělat téměř kdekoli, kdykoliv. Je to velmi dobré cvičení, co čekáte na začátek cvičební třídy (někdy se divíte, co s vámi dělat, když čekáte?). Přečtěte si tyto pokyny, kde najdete tipy, jak snášet námahu způsobem, který tělu přináší největší užitek.
Jak dělat Stálý výcvik
1. Postavte se nohama rovnoběžně . Zajistěte dobrý postoj, když ocas ocasu směřuje k podlaze, vrchní část hlavy směřující k obloze a ramena uvolněná.
2. Ohnite pravé koleno a rovně zatočte zpět na míč nohy. Jděte tak daleko, jak se vám to líbí, ale nedovolte, aby vaše pravé koleno ohnout kolem prsty.
- Udržujte boky dokonale. Přemýšlejte o vašich kyčelních kostech jako o světlometech, které musí ukazovat dopředu.
- Tvoje hruď je otevřená a tvůj pohled je přímo vpřed.
3. Zvyšte ruce nad pravým kolenem kvůli stabilitě.
4. Narovnejte zadní nohu, ale nezamkněte koleno. Nechte výtah vycházet z hamstringu (zadní část nohy).
5. Nyní, pokud se cítíte stabilní, zvyšte úsek. Ale nedělejte to tak, že se dolehnete do levého bedra (běžné chyby).
- Způsob, jak zvýšit úsek, je udržovat spodní žebra a kyčelní kosti ve stejné rovině a vytahovat se přes pánevní dno a břišní svaly tak, aby pánev vzhůru a dozadu otevřela přední část kyčelního kloubu. Jedná se o malý, ale silný pohyb, kdy se trup posouvá s pánví - nikoliv záda.
- Použijte svůj abs takovým způsobem, který připadá, jako byste vybírali ocasní kost mezi nohama. To pomůže chránit dolní část zad.
- (Backbend je pro někoho v tomto okamžiku lákavý, nezůstávejte do něj, dokud nebudete mít co nejvíce, než se dostanete z posunutí kyčelních kostí nahoru a zpět.)
6. Držte úsek asi 30 sekund, jak dýcháte hluboce. Možná si myslíte, že dýcháte "do úseku".
7. Uvolněte úsek podepřením určité hmotnosti na ruce a posuňte zadní nohu dopředu do polohy rovnoběžných nohou.
8. Opakujte na druhé straně.
Připraveni pro více? Vezměte tento krok do jógy.
2 - jóga a pilates je výcvik s paží nahoru
Vycházíte tak, jak jste dělali dříve. Jakmile se dostanete do bokového protahování, zvyšte dynamiku celého úseku tím, že necháte své ramenní listy sklouznout po zádech, jak se dostanete na ruce nad hlavou. Můžete se vrátit trochu víc, ale nenechte vaše žebra popředu. Ohnisko úseku je stále přes střed a přední část kyčle.
Ujistěte se, že udržujete nohy paralelně a dokonce i boky a ramena. Užívat si!
Tento úsek je podobný jógu Warrior 1 představovat kromě nohou zůstat paralelně, zatímco v Warrior 1 zadní noha se ukáže a patu jde dolů. Jako obvykle navrhuji, abyste vyzkoušeli oba!