Jack Knife je jedna z klasických cvičení Pilates, která je součástí knihy Josepha Pilatesa " Návrat k životu prostřednictvím kontrológy" . Jedná se o silné středně pokročilé cvičení Pilates, které staví na dovednostech získaných při převrácení . Předtím, než se pokusíte o nůž na zvedáky, měli byste být schopni přehodit.
Bezpečnostní opatření : Pokud máte problémy s krkem , měli byste přeskočit nůž.
Zařízení: Vyžaduje se žádné jiné vybavení než cvičební rohož a toto cvičení můžete provádět doma nebo ve studiu nebo v posilovně.
Mám rád zdvihací nůž kvůli páteřním kloubům a že musíš absolutně použít svou Pilatesovou elektrárnu a svůj smysl střední linie , abys to udělal dobře. Je to zábavné, když to uděláte správně. Zde jsou volné instrukce pro cvičení Pilates pro zdvihací nůž.
1 - Začněte s nožem
Lehněte si na zádech rukama po stranách, dlaněmi dolů.
Lehce zatlačte zadní části paží na rohožku a otevřete hruď. Vaše žebra zůstávají dolů.
Zatlačte si páteř na rohož, když rozšiřujete nohy, nohy směrem ke stropu.
2 - Vdechněte, abyste přinesli nohy
Použijte prohloubení lopatky vašich břichových svalů a pomůcku z lisu vašich paží, abyste si nohy přenesli přes hlavu rovnoběžně s podlahou.
Chrbát je pěkně zakřivený, takže váha je na ramenou a ne na krku.
Pokud jste velmi flexibilní, můžete si vzít nohy na podlahu za hlavou.
3 - Vydechněte, aby se nohy zvedly nahoru
Držte hrudník otevřený a zadní ramena zatlačte dolů, jak si zametáte nohy nahoru, abyste byli tak blízko, jak se dostanete kolmo k podlaze.
Jedná se o silný pohyb v síle, který vyžaduje prodloužení kyčle s ohybem horní části těla. Musíte přemýšlet, nahoru, nahoru a vystřelit přes středovou čáru těla.
Jste na ramenou, ne na krku, dostanete pomoc z lisu vašich ramen a paží na rohožku.
Zastavte v horní části pohybu.
Na této úrovni vaše práce získala hodně toku a kontroly. Použijte zde, společně s ostatními principy Pilates, aby se toto cvičení pohybovalo - ne s hybností, ale s kontrolou.
4 - Vdechněte nevrácené nohy do paralelního stavu, vydechněte a přetáhněte dolů
Přiveďte nohy zpět k rovnoběžně s podlahou. Nechoďte až k podlaze.
Přetočte rovnými nohama, obratlem na obratle, dokud se nevrátíte do výchozí pozice.
Opakujte cvičení ještě 2 krát.
5 - Dýchání a tipy
Tyto pokyny poskytují základní dechový vzorec - vdechnutí nebo výdech pro každou část cvičení s výdechem na nejvíce námahy. Možná byste ale chtěli zkusit to, jak to má Joseph Pilates v návratu do života, který má jít nahoru a nahoru do jack nůž na jednom vdechnout. Pak vydechněte nohy. Držte se pro vdechnutí. Valit se dolů. Pak vydechněte, když jste dolů.
Snadno se dostanete do oblasti krku a ramen. Udržujte krk a hrudník na podlaze a ramena od uší.
Další v klasické sekvenci jsou boční kopy .